16 種激勵自己減肥的方法

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16 種激勵自己減肥的方法

開始並堅持一個健康的減肥計劃有時似乎是不可能的。

通常,人們只是缺乏開始的動力或失去繼續前進的動力。幸運的是,你可以努力增加動力。

本文討論了 16 種激勵自己減肥的方法

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1. 確定你為什麼要減肥

明確定義您想減肥的所有原因並寫下來。這將幫助您保持承諾和動力,以實現您的減肥目標。

嘗試每天通讀它們,並在試圖偏離減肥計劃時使用它們作為提醒。

您的原因可能包括預防糖尿病、跟上孫子孫女的步伐、為活動尋找最佳狀態、提高自信心或穿上某條牛仔褲。

許多人開始減肥是因為他們的醫生建議,但研究表明,如果減肥動機來自內部,人們會更成功(1可信來源).

重點:明確定義你的減肥目標並寫下來。確保您的動力來自內部,以取得長期成功。

2. 有現實的期望

許多飲食和減肥產品聲稱可以快速輕鬆地減輕體重。然而,大多數從業者建議每週只減掉 1-2 磅(0.5-1 公斤)(2可信來源).

設定無法實現的目標會導致沮喪感並導致您放棄。相反,設定和實現可實現的目標會導致成就感。

此外,達到自己確定的減肥目標的人更有可能長期保持減肥(3可信來源4可信來源).

一項使用多個減肥中心數據的研究發現,預期減重最多的女性最有可能退出該計劃(5可信來源).

好消息是,只要體重減輕 5-10% 的一點點體重就會對您的健康產生很大影響。如果您的體重為 180 磅(82 公斤),那隻是 9-18 磅(4-8 公斤)。如果您的體重為 250 磅(113 公斤),則為 13-25 磅(6-11 公斤)(6可信來源).

事實上,減掉 5-10% 的體重可以(7可信來源):

  • 改善血糖控制
  • 降低患心髒病的風險
  • 降低膽固醇水平
  • 減輕關節疼痛
  • 降低某些癌症的風險

重點:設定切合實際的減肥預期,以提升成就感並防止精疲力竭。只需適度減輕 5-10% 的體重即可對您的健康產生重大影響。

3. 關注過程目標

許多試圖減肥的人只設定了結果目標,或者他們想要在最後完成的目標。

通常,結果目標將是您的最終目標體重。

然而,只關注結果目標會破壞你的動機。他們往往會覺得太遙遠,讓你感到不知所措(1可信來源).

相反,您應該設定流程目標,或者您將採取哪些行動來達到您想要的結果。流程目標的一個示例是每週鍛煉四次。

一項針對 126 名參與減肥計劃的超重女性進行的研究發現,與僅關注減肥結果的女性相比,注重過程的女性更有可能減肥,並且不太可能偏離飲食習慣。1可信來源).

考慮設定 SMART 目標以設定強有力的目標。SMART 代表 (1可信來源):

  • 具體的
  • 可衡量的
  • 可實現的
  • 實際的
  • 基於時間

SMART 目標的一些示例包括:

  • 下週五天,我將快步走 30 分鐘。
  • 這週我每天要吃四份蔬菜。
  • 這週我只喝一瓶蘇打水。

重點:設定 SMART 過程目標將幫助您保持動力,而只關注結果目標可能會導致失望並降低您的動力。

4. 選擇適合您生活方式的計劃

找到一個你可以堅持的減肥計劃,避免長期幾乎不可能遵循的計劃。

雖然有數百種不同的飲食,但大多數都是基於減少卡路里(8可信來源).

減少卡路里攝入量會導致體重減輕,但節食,尤其是頻繁的溜溜球節食,已被發現是未來體重增加的預測指標。9可信來源).

因此,避免完全消除某些食物的嚴格飲食。研究發現,那些有“全有或全無”心態的人不太可能減肥(10可信來源).

相反,請考慮創建自己的自定義計劃。以下飲食習慣已被證明可以幫助您減肥(11可信來源):

  • 減少熱量攝入
  • 減少份量
  • 減少吃零食的頻率
  • 減少油炸食品和甜點
  • 包括水果和蔬菜

重點:選擇一個可以長期堅持的飲食計劃,避免極端或速效飲食。

5. 寫一本減肥日記

自我監控對於減肥動機和成功至關重要。

研究發現,跟踪食物攝入量的人更有可能減肥並保持體重減輕(12可信來源).

然而,為了正確地記錄食物日記,你必須寫下你吃的所有東西。這包括餐點、小吃和您從同事辦公桌上吃的糖果。

你也可以在你的食物日記中記錄你的情緒。這可以幫助您確定暴飲暴食的某些誘因,並幫助您找到更健康的應對方式。

你可以用紙筆記錄食物日記,或者使用網站或應用程序。它們都已被證明有效(13可信來源).

重點:保持食品日記可以幫助您衡量進展,確定觸發因素並讓自己承擔責任。您也可以使用網站或應用程序作為跟踪工具。

6. 慶祝你的成功

減肥很難,所以慶祝你所有的成功,讓自己保持動力。

當你完成一個目標時,給自己一些榮譽。帶有社區頁面的社交媒體或減肥網站是分享您的成功和獲得支持的好地方。當你為自己感到自豪時,你會增加你的動力(1可信來源).

此外,請記住要慶祝行為改變,而不僅僅是達到一定數量。

例如,如果您達到了每週鍛煉四天的目標,可以洗個泡泡浴或與朋友計劃一個有趣的夜晚。

此外,你可以通過獎勵自己來進一步提高你的動力(1可信來源).

但是,選擇適當的獎勵很重要。避免用食物獎勵自己。此外,避免使用那些貴到永遠不會購買的獎勵,或者太微不足道以至於無論如何都會讓自己擁有的獎勵。

以下是一些很好的獎勵示例:

  • 修指甲
  • 去看電影
  • 購買新的跑步上衣
  • 參加烹飪課

重點:慶祝您在整個減肥之旅中取得的所有成功。考慮獎勵自己以進一步增強動力。

7. 尋求社會支持

人們需要定期的支持和積極的反饋來保持積極性(1可信來源).

將您的減肥目標告訴您的親密家人和朋友,以便他們在您的旅程中為您提供幫助。

許多人還發現找到一個減肥夥伴很有幫助。你們可以一起鍛煉,在整個過程中互相問責並互相鼓勵。

此外,讓您的伴侶參與可能會有所幫助,但請確保也獲得其他人的支持,例如您的朋友(11可信來源).

此外,考慮加入一個支持小組。面對面和在線支持小組都已被證明是有益的(1可信來源).

重點:擁有強大的社會支持將有助於讓您承擔責任並保持減肥的動力。考慮加入一個支持小組,以幫助提高您的動力。

8. 做出承諾

研究表明,那些做出公開承諾的人更有可能實現他們的目標(14可信來源).

告訴別人你的減肥目標將有助於你保持責任感。告訴您親密的家人和朋友,甚至考慮在社交媒體上分享。與您分享目標的人越多,責任就越大。

此外,考慮投資健身房會員資格、運動課程套餐或提前支付 5K。如果您已經進行了投資,則更有可能堅持到底。

重點:公開承諾減肥將有助於您保持動力並讓您承擔責任。

9. 積極思考和交談

對自己實現目標的能力抱有積極期望並對自己的能力充滿信心的人往往會減輕更多體重(15可信來源).

此外,使用“改變談話”的人更有可能執行計劃。

改變談話是關於對行為改變的承諾、改變背後的原因以及你將採取或正在採取的步驟來實現你的目標的聲明(16可信來源).

因此,開始積極談論你的減肥。此外,談論您將要採取的步驟並大聲說出您的想法。

另一方面,研究表明,那些花大量時間只幻想自己夢想體重的人不太可能實現目標。這叫做精神上的放縱。

相反,你應該在心理上進行對比。為了進行心理對比,花幾分鐘想像達到你的目標體重,然後再花幾分鐘想像可能會遇到的任何障礙。

一項針對 134 名學生的研究讓他們在精神上放縱或在精神上對比自己的節食目標。那些精神上相反的人更有可能採取行動。他們攝入更少的卡路里,更多地鍛煉,少吃高熱量食物(15可信來源).

正如在這項研究中所看到的,精神上的對比比精神上的沉迷更有動力並導致更多的行動,這會誘使您的大腦認為您已經成功,並導致您永遠不會為實現目標而採取任何行動。

重點:積極思考和談論你的減肥目標,但要確保你是現實的,並專注於實現這些目標必須採取的步驟。

10. 為挑戰和挫折做好計劃

每天的壓力源總是會突然出現。找到為他們計劃的方法並培養適當的應對技巧將幫助您保持動力,無論生活如何。

總會有假期、生日或聚會要參加。工作或家庭中總會有壓力源。

就這些可能的減肥挑戰和挫折開始解決問題和集思廣益是很重要的。這將防止您偏離正軌並失去動力(2可信來源).

許多人為了舒適而轉向食物。這會很快導致他們放棄減肥目標。建立適當的應對技巧將防止這種情況發生在您身上。

事實上,研究表明,那些更善於處理壓力並擁有更好應對策略的人會減掉更多的體重並保持更長時間(11可信來源).

考慮使用其中一些方法來應對壓力:

  • 鍛煉
  • 練習方形呼吸
  • 洗澡
  • 出去呼吸新鮮空氣
  • 叫一個朋友
  • 請求幫忙

記住還要計劃假期、社交活動和外出就餐。您可以提前研究餐廳菜單並找到健康的選擇。在聚會上,您可以帶上健康的菜餚或少食一些。

重點:為挫折做好計劃並有良好的應對方法是至關重要的。如果您使用食物作為應對機制,請開始練習其他應對方式。

11. 不要追求完美,要原諒自己

減肥不一定非要完美無缺。

如果您採用“全有或全無”的方法,則不太可能實現目標(10可信來源).

當您過於嚴格時,您可能會發現自己在說“我午餐吃了漢堡包和薯條,所以我不如晚餐吃披薩”。相反,試著說,“我吃了一頓豐盛的午餐,所以我的目標應該是一頓更健康的晚餐”(2可信來源).

並避免在犯錯時自責。自我挫敗的想法只會阻礙你的動力。

相反,原諒自己。請記住,一個錯誤不會破壞您的進步。

重點:當你追求完美時,你很快就會失去動力。通過允許自己的靈活性和寬恕自己,您可以在整個減肥過程中保持動力。

12. 學會愛和欣賞你的身體

研究一再發現,不喜歡自己身體的人減肥的可能性較小(11可信來源17可信來源).

採取措施改善您的身體形象可以幫助您減輕體重並保持體重減輕。

此外,擁有更好身體形象的人更有可能選擇他們可以維持的飲食並嘗試新的活動來幫助他們實現目標(18可信來源).

以下活動有助於提升您的身體形象:

  • 鍛煉
  • 欣賞你的身體可以做什麼
  • 為自己做些事情,例如按摩或修指甲
  • 與正能量的人在一起
  • 停止與他人比較,尤其是模特
  • 穿你喜歡且合身的衣服
  • 照照鏡子,大聲說出你喜歡自己的話

重點:提升您的身體形象可以幫助您保持減肥的動力。嘗試上述活動來改善您的身體形象。

13. 找一個你喜歡的運動

體育鍛煉是減肥的重要組成部分。它不僅可以幫助您燃燒卡路里,還可以改善您的健康狀況(11可信來源).

最好的一種是你喜歡並且可以堅持的運動

有許多不同的鍛煉類型和方式,探索不同的選擇以找到您喜歡的選擇非常重要。

考慮你想在哪裡鍛煉。你喜歡待在室內還是室外?您更願意在健身房鍛煉還是在自己舒適的家中鍛煉?

另外,弄清楚您是喜歡單獨鍛煉還是與團隊一起鍛煉。小組課程非常受歡迎,可以幫助許多人保持積極性。但是,如果您不喜歡小組課程,那麼自己鍛煉也一樣好。

最後,在鍛煉時聽音樂,因為這樣做可以增加動力。人們在聽音樂時也傾向於鍛煉更長時間 ( 19 )。

重點:運動不僅可以幫助您燃燒卡路里,還可以讓您感覺更好。找一個你喜歡的運動,讓它很容易成為你日常生活的一部分。

14. 尋找榜樣

樹立榜樣可以幫助您保持減肥的動力。但是,您需要選擇正確的榜樣來保持自己的積極性。

隨著時間的推移,在你的冰箱上掛一張超模的照片不會激勵你。相反,找到一個您可以輕鬆關聯的榜樣。

有一個相關的和積極的榜樣可能會幫助你保持動力(20可信來源).

也許您認識一位體重減輕的朋友,可以成為您的靈感來源。您還可以尋找有關成功減肥的人的勵志博客或故事。

重點:尋找榜樣將有助於保持動力。找到一個你能與之產生共鳴的榜樣很重要。

15. 養一隻狗

狗可以成為完美的減肥夥伴。事實上,研究表明,養狗可以幫助你減肥(21)。

首先,狗可以增加你的體力活動。

加拿大一項針對養狗者的研究發現,養狗的人每周平均步行 300 分鐘,而沒有養狗的人平均每週步行 168 分鐘(22可信來源).

其次,狗是很好的社會支持者。與您的人類鍛煉夥伴不同,狗幾乎總是對進行一些體育鍛煉感到興奮。

作為額外的好處,養寵物被證明可以改善整體健康狀況。它與降低膽固醇、降低血壓以及減少孤獨感和抑鬱感有關 ( 23 )。

重點:養狗可以通過增加身體活動並在此過程中提供良好的社會支持來幫助您減肥。

16. 需要時尋求專業幫助

在需要時,請毫不猶豫地諮詢專業幫助,以幫助您減輕體重。對自己的知識和能力更有信心的人會減掉更多的體重。

這可能意味著要找一位註冊營養師,他可以教你某些食物,或者找一位運動生理學家來教你如何正確鍛煉(11可信來源).

許多人還享受看到專業人士為他們提供的責任感。

如果您仍然難以獲得動力,請考慮找一位接受過激勵訪談培訓的心理學家或營養師,這已被證明可以幫助人們實現目標(16可信來源).

重點:營養師、運動生理學家和心理學家等專業人士可以幫助提高您的動力和知識,幫助您實現減肥目標。

結論

有動力減肥對於長期減肥成功很重要。

人們會發現不同的激勵因素,因此找出有助於激勵您的具體因素非常重要。

記住要給自己靈活性,並慶祝減肥過程中的小成功。並且在需要時不要害怕尋求幫助。

借助適當的工具和支持,您可以找到並保持動力來實現您的減肥目標。

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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