上健身房每週運動 150 分鐘可緩解焦慮、抑鬱
研究人員表示，無論是在戶外還是在室內，無論是團隊運動還是個人活動，人們都可以從鍛煉中受益。
- 研究人員表示，上健身房運動每週鍛煉 150 分鐘有助於緩解焦慮和抑鬱等心理健康障礙。
- 他們說在戶外鍛煉的人比在室內鍛煉的人受益更多。
- 他們補充說，團隊運動和個人活動都對心理健康有益。
- 他們告誡說，更多並不一定更好，因此適度運動對大多數人來說是最好的。
馬特·內格 (Matt Nerger) 第一次嘗試體育運動時只有 6 歲，就像許多年輕人一樣，這讓人難以抗拒。
在新澤西州寬敞的室內足球中心綜合體進行第一場足球比賽之前，他哭了幾個小時。
一想到和所有其他孩子一起在球場上，他就會過度焦慮、噁心和徹底的恐懼。
但最終，他把恐懼放在一邊，踏上了球場，過得很好。
他還學到了關於上健身房運動鍛煉身體如何有益於鍛煉惡魔的終生課程。
“團隊凝聚力和學習如何與他人合作對我進入成年期至關重要，”現在作為作家工作的 Nerger 說。“運動幫助我消除了焦慮造成的一些障礙。”
科學家們一致認為，體育鍛煉——無論是單獨的還是在團隊環境中——不僅可以幫助我們的身體看起來和功能更好，還可以有效地對抗焦慮和抑鬱等心理健康狀況。
研究人員發現了什麼
來自南澳大利亞大學 (UniSA) 和德國漢堡 MSH 醫學院的體育社會學研究人員發布了一項研究，他們表示，運動可以保護人們免受嚴重的心理健康障礙。
該研究評估了 682 名德國休閒運動員在不同條件下以及相似的運動量和強度下的焦慮和抑鬱水平。
研究人員還衡量了室內環境與室外環境，以及團隊運動與個人運動的比較等因素。
符合世界衛生組織 (WHO) 運動指南的運動員的心理健康狀況通常比不符合的運動員要好。
指引 推薦可信來源 18 至 64 歲的健康成年人每週進行 150 分鐘中等強度的體育鍛煉。
洛杉磯 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe 研究所運動神經病學和疼痛醫學主任Vernon B. Williams 博士說：“我親眼目睹了即使是最微量的有規律的運動也能給任何人帶來難以置信的好處，”告訴健康熱線。
“雖然藥物可以在心理健康、疼痛和疾病管理方面發揮重要作用，但它們也有其局限性，”他補充道。
“隨著處方藥和阿片類藥物使用的危機日益嚴重，我們作為臨床社區必須尋找其他方法來幫助患者提高生活質量，”威廉姆斯說。
對心理健康的影響
該研究的作者之一、南澳大利亞大學健康科學學院的兼職講師Katja Siefken說，重要的是要認識到不同形式的運動以不同的方式影響心理健康。
“了解可以影響或減輕抑鬱和焦慮的因素至關重要，但到目前為止，還沒有足夠的證據證明積極心理健康所需的最佳活動類型或數量，”西夫肯在一份聲明中說。
研究人員發現，不符合世衛組織指導標準的人報告的抑鬱症得分更高，無論是在室內還是室外、單獨或與團隊一起鍛煉。
“我們在我的實驗室研究了其中的一些問題，”加州斯坦福大學精神病學和行為科學教授、ABPP 博士Thomas Plante說。
“與個人鍛煉相比，您從集體鍛煉中獲得的好處不同。通常情況下，集體鍛煉能讓你保持專注並充滿活力，而個人鍛煉更能讓你沉思並減輕壓力，”他說。
作者還發現，室內團隊運動員的焦慮和抑鬱得分最低。
普蘭特說：“只要安全且涉及綠色空間，戶外運動對大多數人來說會更有活力，也更有回報。”
不要過度
該研究還發現，從事劇烈運動的人通常患抑鬱症的程度更高。
適度可能是關鍵。
國家瑜伽連鎖機構 YogaSix 的教育總監、經驗豐富的註冊瑜伽老師凱利·克利夫頓·特納( Kelly Clifton Turner ) 說：“我會警告不要籠統地聲明更多（等於）更好。”
“有些人傾向於強迫症，認為他們必須做更多、更多、更多的事情，實際上會給他們的身體（和）他們的情緒狀態增加壓力，”她告訴 Healthline。“橘子是一種很好吃的食物——它們含有維生素 [並且] 提供良好的能量。但沒有醫生會建議每天吃 20 個橙子。適度和平衡在所有事情中都很重要。”
“如果你不能滿足每週 150 分鐘的要求，那麼要問的問題是：你能做什麼？有總比沒有好，”她補充道。
運動是佐治亞州的一位顧問說的一個概念可以追溯到幾千年前。
“觀察我們的早期祖先有助於我們了解為什麼運動可以促進我們的心理健康，”佐治亞州一名持證家庭治療師 LPC布倫特·斯威策( Brent Sweitzer)告訴 Healthline。
“在 10,000 年前第一個人類定居點之前，人類平均每天旅行 13 英里。當我們經常移動時，我們的大腦就會發揮最佳功能，”他說。
“每天鍛煉 30 分鐘提供與服用標準劑量的百憂解相同的情緒提升，但沒有任何副作用，”Sweitzer 補充道。
不運動的時候
即使是休閒運動員，停止鍛煉也會產生影響。
明尼阿波利斯的媒體分析師Arin Arpinar跑了三場馬拉松並踢了競技足球。
他還經歷了焦慮和輕微的抑鬱。當他經歷了一些意想不到的生活變化時，他發現自己沒有運動。
“去年，當我與前女友分手並搬出我們的公寓時，我的焦慮顯著增加，”Arpinar 告訴 Healthline。“這是一個重大的生活變化。在經歷這些的過程中，我因為腿筋受傷而無法踢足球或跑步。”
他補充說：“這種無法鍛煉對克服和傷害我的心理健康非常具有挑戰性。”
他說，幾個月的康復和力量訓練“大大改善了我的心理健康”。“我是體育鍛煉及其對心理健康影響的大力倡導者。”
運動不能做一切
這並不是說有人可以擺脫任何事情。
“有些疾病，例如雙相障礙 [障礙] 和精神分裂症，不會（通過）跑步或打網球來阻止，”普蘭特說。“當然，鍛煉可以幫助緩解焦慮、抑鬱、壓力和自尊問題，這些問題可能會導致更令人擔憂的事情。但這並不能阻止主要的精神病理學在高危人群中發生。”
關於成年人每週鍛煉 150 分鐘的那些建議？不亞於舉重冠軍和 AAU 力量體育名人堂成員說他們不完全是法律。
“至於世衛組織的指導方針，它們是最低要求，就像維生素的 RDA（推薦膳食津貼）一樣，”羅伯特·赫布斯特( Robert Herbst)告訴 Healthline .
“它們旨在防止身體不健康。維生素 C 的 RDA 為 60（毫克）。如果你吃它，你就不會壞血病。150 分鐘的鍛煉將提供基本的健康水平，但人們的體形可能比這更好，”他說。
如果不？
“有時 10 分鐘就足以讓你清醒頭腦或降低皮質醇水平，”Plante 說。“即使這對心臟健康來說可能還不夠……任何運動都算作運動。你的身體不知道其中的區別。整理床鋪和倒垃圾，就像在健身房裡彎腰伸直舉啞鈴一樣。”
