關於運動的知識以及如何開始

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關於運動的知識以及如何開始

鍛煉包括參與體育活動和提高心率超過靜息水平。它是保持身心健康的重要組成部分。

無論人們從事輕度運動(例如散步)還是高強度活動(例如上坡騎自行車或舉重訓練),定期運動都會為身心帶來諸多益處。

每天參加任何強度的運動對於預防一系列疾病和其他健康問題至關重要。

在本文中,我們將解釋不同類型的運動及其益處,以及設計健身計劃的注意事項。

類型和好處

人們將運動分為三大類:

  • 有氧
  • 厭氧的
  • 敏捷訓練

我們在下面描述了這些類別中的每一個。

有氧運動

在慢跑時彼此喜歡的老年人
有幾種類型的運動,它們為健康和幸福提供了一系列的好處。

有氧運動旨在改善身體對氧氣的利用。大多數有氧運動都是在較長時間內以平均強度進行的。

有氧運動包括熱身、運動至少 20 分鐘,然後冷卻。有氧運動多使用大肌肉群。

有氧運動有以下好處:

  • 提高肺部、心臟和全身的肌肉力量
  • 降低血壓
  • 改善肌肉的循環和血液流動
  • 增加紅細胞計數以增強氧氣運輸
  • 降低風險可信來源的糖尿病,中風和心血管疾病(CVD)
  • 提高預期壽命可信來源冠狀動脈疾病患者的症狀
  • 在高強度下刺激骨骼生長並降低骨質疏鬆症的風險
  • 改善睡眠衛生
  • 通過增加身體在肌肉內儲存能量分子(如脂肪和碳水化合物)的能力來增強耐力

無氧運動

無氧運動不使用氧氣作為能量。人們使用這種類型的運動來增強力量、力量和肌肉質量。

這些練習是高強度活動,持續時間不應超過 2 分鐘左右。無氧運動包括:

  • 舉重
  • 短跑
  • 用繩子密集快速地跳繩
  • 間歇訓練
  • 等距
  • 任何劇烈活動的快速爆發

雖然所有運動都有益於心臟和肺部,但與有氧運動相比,無氧運動對心血管健康的益處更少,消耗的卡路里更少。然而,它比有氧運動更有效地鍛煉肌肉和提高力量。

增加肌肉質量會導致身體燃燒更多的脂肪,即使在休息時也是如此。肌肉是體內燃燒脂肪最有效的組織。

敏捷訓練

敏捷性訓練旨在提高一個人在加速、減速和改變方向時保持控制的能力。

例如,在網球運動中,敏捷性訓練有助於球員在每次擊球後通過良好的恢復來保持對球場位置的控制。

參加嚴重依賴定位、協調、速度和平衡的運動的人需要定期進行敏捷性訓練。

以下運動是需要敏捷性的運動示例:

  • 網球
  • 美式足球
  • 曲棍球
  • 羽毛球
  • 排球
  • 籃球
  • 足球
  • 武術
  • boxing
  • 摔角

伸展性和靈活性

在瑜伽姿勢的小組
瑜伽可以幫助提高一個人的靈活性和緩解壓力。

一些練習結合了拉伸、肌肉調理和平衡訓練。一個流行而有效的例子是瑜伽。

瑜伽運動可以改善平衡、靈活性、姿勢和循環。

這種做法起源於數千年前的印度,旨在統一思想、身體和精神。現代瑜伽結合冥想、姿勢和呼吸練習來實現相同的目標。

瑜伽練習者可以根據個人需求定制課程。

想要治療關節炎的人可能需要溫和的伸展運動來改善活動能力和功能。另一方面,患有抑鬱症的人可能需要更多地強調瑜伽的放鬆和深呼吸元素。

普拉提是另一種可提高柔韌性和核心力量的拉伸選擇。太極拳也是一種有效的鍛煉方式,可以促進平靜的伸展運動而不是強度。

在這裡,了解有關瑜伽的更多信息。

不鍛煉的風險

久坐的生活方式可以 增加風險可信來源 以下健康問題:

  • 心血管疾病
  • 2型糖尿病
  • 癌症
  • 骨質疏鬆症

它還可能導致各種原因導致的過早死亡風險增加,包括超重和肥胖的並發症。

在包括美國在內的世界許多地區,超重和肥胖的人數繼續迅速增加。

根據最新的 全國健康和營養檢查調查可信來源,研究人員在 2013-2014 年在美國進行的研究表明,超過三分之二的成年人超重或肥胖。

同一項調查發現,大約每 13 名成年人中就有 1 人患有極度肥胖症,並且面臨嚴重健康並發症的風險增加。

了解如何預防心血管疾病。

找時間鍛煉

 

woman walking up the stairs

對於忙碌的人來說,走樓梯而不是乘電梯是達到鍛煉指南的好方法。

在繁忙的日程中安排鍛煉可能是成功計劃的障礙。然而,人們不需要花費大量的額外時間來鍛煉才能看到好處。

以下是在繁忙的日程安排中進行體育鍛煉的一些技巧:

  • 查看您可以用步行或騎自行車代替哪些汽車旅行。開車上班有必要嗎?如果是這樣,試著把車停在離辦公室半英里遠的地方,然後走最後一點。
  • 乘坐公共交通工具上下班的人可以嘗試提前幾站下車或火車,然後步行剩下的路。
  • 考慮在辦公室上下樓梯,而不是乘坐電梯或自動扶梯。
  • 試著想想看電視的時間,避免狂看電視節目。在長時間看電視時,輕微的運動,如仰臥起坐或跳千斤頂,可以幫助一個人在一天中進行更多的體育活動。
  • 如果一個人喜歡電子遊戲,他們可以考慮玩鼓勵身體活動的遊戲,例如在 Nintendo Wii 上進行鍛煉。
  • 劇烈的家務勞動、園藝以及在做家務的同時上下樓梯也屬於體力活動,可以幫助人們有效地滿足指導方針。

人們可能會從他們喜歡的適合他們生活方式的鍛煉中獲得最大的好處。

  • 下面的一些示例最容易融入日常生活:
  • 每週快走 5 次,每次 30 分鐘。
  • 多遛狗或與朋友一起散步和慢跑。
  • 嘗試將游泳添加到您的每週例行活動中,即使不是每天。
  • 參加一些有趣、協作和教育的運動課程。
  • 成為武術俱樂部的成員。初學者的課程可以是溫和而有趣的。

鍛煉有時是一個漸進的學習曲線。一個人應該在一周內分散訓練,並慢慢增加強度。

對於人們來說,確保他們在運動期間和運動後喝大量的水很重要。如果某人的健康狀況或受傷可能會影響運動水平,或者運動可能會使情況惡化,請諮詢醫生是一個很好的預防措施。

雖然有氧運動和無氧運動相結合提供了最大的好處,但對於目前生活方式不活躍的人來說,任何運動都比不運動強。

指南

當前的 美國指南可信來源 建議人們執行以下操作之一:

  • 每周至少 150-300 分鐘的中等強度運動
  • 至少 75-150 分鐘的高強度有氧運動
  • 兩種運動的結合

為了實現這些目標,值得記住的是,即使在白天進行 10 分鐘的體力活動也能帶來健康益處。

要發現更多關於運動和健身的循證信息和資源,請訪問我們的專用中心

 

開始的技巧

對於某些人來說,鍛煉可能難以維持。考慮以下提示以獲得長期成功:

  • 有一個明確的目標:無論是出於健康原因還是其他原因,請始終牢記您開始增加運動水平的原因。
  • 按照自己的節奏工作:做得太快太快會增加受傷的風險和養成穩定生活習慣的機會。根據您在方案開始時建立的目標設定目標,並慶祝小胜利以增強信心。
  • 享受自己:如果一個人喜歡它所涉及的體育活動,則該養生法更具可持續性。
  • 與朋友一起加入俱樂部:如果您與朋友一起加入健身俱樂部,或與朋友一起鍛煉,您可能會更享受這些課程。有些人不喜歡周圍其他人的壓力。這取決於你。
  • 培訓師和老師可能會有所幫助:剛開始鍛煉或希望加強日常鍛煉的人可能會從私人教練或老師那裡受益。他們可以提供動力和指導,幫助人們跟踪他們的目標並保持專注。
  • 改變你的鍛煉:每隔幾週改變你的鍛煉計劃。混合起來可以幫助一個人鍛煉不同的肌肉群並增加好處的範圍。如果您喜歡一項特定的運動,例如跑步,請嘗試改變跑步的速度和距離,或者選擇具有更多坡度的不同路線。
  • 養成習慣:經過幾週的規律性鍛煉,日常鍛煉開始成為一種習慣,即使您一開始覺得這很困難或很無聊。

定期體育鍛煉的好處是廣泛的,應該成為每個人一天的一部分,以幫助他們保持健康。

問:

 

我有一個令人望而卻步的身體障礙,使我無法以標準方式鍛煉。入門的最佳行動方案是什麼?

 

A:

 

這取決於它是什麼類型的障礙。我鼓勵您首先從您的主要醫療保健提供者處獲得醫療許可,然後尋求認證私人教練的服務,特別是如果您以前從未鍛煉過。

如果不知道如何正確執行各種練習,一個人可能會對自己造成進一步的傷害。

此外,根據身體障礙的類型,適當使用鍛煉可能有助於改善這種情況。

 

 

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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