前言
我們每天攝取的卡路里是身體能量的來源，當身體的能量超過身體本身代謝和消耗時，多餘的能量將會被儲存，進而作為脂肪組織；反之，若是吸收的能量不足以應付身體的消耗，則有可能造成營養不良。
我們所謂定義的肥胖除了是根據體重機上的數字外，其實最大的依據是看體脂肪！即便有些人外觀並不胖但體脂肪卻高得驚人。人類體內的脂肪主要是多餘能量的儲存，透過人體密度的測量可以測出身體裡的總脂肪，想要減肥，就要從身上的脂肪下手！
要減肥通常就會聯想到飲食控制和運動，但減肥要減的健康要怎麼做？如果胡亂擅自節食有可能造成營養不良的症狀，到最後身體是瘦了，卻也把健康給瘦掉了！想要減肥可以不用挨餓，營養師公布的減肥菜單可以讓你瘦得健康又營養。
減肥時你該吃多少熱量？
減肥菜單，到底要不要算熱量？當然要算熱量！不然你怎麼知道妳有沒有在做飲食控制呢？沒有計畫的減肥菜單正在計畫著失敗。減肥最大的重點就是熱量赤字，可以依據自己算出來的TDEE（身體每日所能消耗的熱量），再減10~25%的熱量，減少的幅度有分為慢、適中及快的速度，依照營養與運動學者Lyle McDonald提出的參考速度。
慢速：TDEE扣掉10~15%
中等：TDEE扣掉20~25%
快速：TDEE扣掉25%以上
設定好每日要吃的熱量，就可以開始規劃自己的減肥菜單了喔！
網路上的BMR是什麼？TDEE又是什麼？想要減脂減肥的朋友們，到底是要看哪一個呢？
熱量赤字
熱量赤字，又被稱為熱量缺口、卡路里赤字。看到赤字，你一定會聯想到負數，沒錯，這就是指攝取熱量<消耗熱量，這時候就會出現負的熱量，所以才把它叫熱量赤字。
每日攝取總量<每日消耗總量 = 熱量赤字
簡單來說，就是指你攝入的卡路里，少於身體用來維持當前體重所需的熱量，也就是低於身體的消耗量，當這樣的熱量缺口累積到一定程度，你就有機會減肥成功。
基礎代謝率(BMR)的定義是健康的人休息時和餐後，至少12小時在熱環境中的能量消耗。它佔每日總熱量消耗的50%–70%。基礎代謝率與肌肉重量、性別、年齡和氣候有關。由於能量平衡取決於熱量攝取和熱量消耗，低BMR可能導致肥胖特徵的能量失衡。儘管大多數肥胖的人BMR經常在正常範圍內，但BMR與重度肥胖是有相關的。BMR呈現的只是維持生命的最低熱量，如果你有打算要減脂減肥或是增肌，那你需要看的就是TDEE了。
一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少；反之，則體重增加。那TDEE要如何計算，在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算，這邊就不再贅述。
計算出來後
- 想增肌：可以做的是TDEE+300~500卡/天
- 想減肥：可以做的是TDEE-300~500卡/天
不管目的為何，調整飲食後都需要搭配運動才能達到最好的減肥效果
延伸閱讀：想減肥就靠間歇性斷食法
減肥期間飲食原則！
- 留意食物份數與總熱量（食物總熱量不超過基礎代謝率）
- 避開高油、高糖烹調方式
- 進食順序調整先攝取蛋白質以及蔬菜，主食留在最後
- 每一餐有足夠的蛋白質以及蔬菜，適量主食
- 避開精緻糖食物
- 攝取足夠水份
- 養成每天正確的飲食習慣
- 定時定量吃三餐
勿吃太鹹，以免減緩體重下降
研究資料：Diet and exercise in management of obesity and overweight.
減肥菜單該怎麼安排？
早餐的減肥菜單
『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品，現在很多人為求快速、方便，直接選擇買超商的麵包當作早餐，但是超商麵包多數都含有餡料，為了好吃，高油及高糖是最簡單的方式，雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量，這是需要多加注意的。
食品營養成份資料庫，資料來源：https://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=284
麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻澱粉，在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉，基本上多數礦物質、維生素都不見了，所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們，要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。
- 標榜全麥就真的健康營養嗎？
全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質，以及較低的GI值，比起白麵粉是更健康的選擇，但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎？
依據「全穀產品宣稱及標示原則」，固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%（含）以上，才可以全穀產品宣稱，有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例，所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包，或在購買前詢問店家。
如果你正在減肥又想吃的營養，麵包該如何選擇呢？
- 全穀麵包取代白麵包
- 避免過多調味、添加物
- 避免高油酥脆的麵包（可頌、唱片麵包）
- 適量
營養師的早餐外食減肥菜單
雖然全麥麵包是一個不錯的選擇，但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了，如此營養素是不夠的！！
在安排減肥菜單時，營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成，其實只要仔細挑選是不會很難達成的。
- 超商減肥菜單（熱量:285 kcal）：茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐
- 早餐店減肥菜單（熱量:375 kcal）：蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯
上班族中午吃飯時間不夠充裕、又或者公司附近無餐廳可購買食物，因此外送便當相信是最方便簡單的選擇，但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔！
主菜：
不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁，除了油炸油的熱量外，還吃進了額外醬料的熱量呢！
肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算。
舉例：生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%=20公克（=180大卡）
副菜：
大多是豆干、青菜、玉米，這樣的配色雖然好看，但蔬菜量根本無法滿足一天所需。
勾芡：
臺灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈，但也因此吃進很多熱量。
主食：
一般人每餐主食量大約在3~4份之間（白飯約120~160公克），但是便當店的主食大都會盛到200~230公克，如果再加副菜就超量了。
市售的便當熱量在600~1000大卡，炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。
如果你正在減肥又想吃的營養，外送便當該如何選擇呢？
- 飯只吃一半（若可改紫米、糙米，或根莖類主食像是地瓜、馬鈴薯較佳）
- 飯不額外淋滷汁
- 主菜可選擇水煮、煎、炒為主
- 不喝附贈飲料
- 吃飯順序可調整為先吃蛋白質與蔬菜，主食最後吃
營養師的午餐自助餐減肥菜單
以下會分享自助餐的三種減肥菜單
油雞便當：半碗飯、油雞2~3塊、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜兩個拳頭量
招牌便當：半碗飯、肉片半個手掌大、滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量
海鮮便當：半碗飯、魚肉一條（避免油炸）、紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量
晚餐時的減肥菜單
火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳，但你有想過減肥菜單其實也可以有火鍋出現嗎？只要聰明的選擇食材，那火鍋將是一個很棒的減肥菜單，但是也很容易不小心吃進過多熱量。
今天就讓我們從常見的食材著手，幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述，供你作為選擇食材時的參考，一起將火鍋收入我們的減肥菜單！
常見火鍋料熱量大比拼（以下食材列出每100公克所含熱量）：
主食類：
- 熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】，100g的熱量就相當於兩碗白飯。
這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作，在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量！
- 熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。
在來臨的新年期間，建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源，說到這！普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢？這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力，而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。
火鍋料：
- 火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】，熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。
以上食材脂肪比例是比較高的，像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高，而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類，芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。
- 火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】，熱量約為1/4碗飯。
其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源，是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。
火鍋湯底：
- 蔬菜湯底
建議在配料下鍋烹煮前喝，這是由於蔬菜中含有較高的鉀，鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中，而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子，因此以上病患患者則不宜飲用湯底。
- 大骨湯底
曾經有人說過，大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮，但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯，因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。
- 昆布湯底
富含碘，甲狀腺亢進患者不宜飲用。
- 麻辣湯底
湯底上上漂浮的辣油要盡量避開，也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類，這是由於蔬菜類會免吸油脂，將吸附辣油的蔬菜吃下肚，不僅吃進大量的熱量，更會造成對腸胃道等消化系統的負擔，特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。
營養師的晚餐火鍋減肥菜單
- 主食：選擇原形的全榖雜糧類食物（山藥、芋頭、南瓜）。
- 配菜：豆、魚、蛋、肉都可攝取，須避免過度加工的煉製品。
- 湯底：選擇原味湯底，過度調味（高油、高鹽）對身體都是負擔。
- 醬料：清醬油搭配辛香料，無油無負擔。
- 加開水稀釋湯頭，清淡不死鹹。
- 如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友，火鍋湯一定要避免飲用。
減肥期間飲食的重要性
一旦決定要減重，大多數人都會想到一個問題：什麼是最好的減肥飲食？雖然它意味著一種不太理想的方法，但在計劃內採取有所限制的飲食模式，直到體重減輕再恢復正常飲食，這還是有效的。因此，更好的問題應該是：「健康又能幫助塑身的飲食是什麼樣的？」
這裡幫大家整理一些健康減肥的食譜
早餐：
一碗燕麥片、兩顆百香果、大拇指量核桃以及一杯脫脂牛奶
午餐：
一個雞肉全麥三明治、一碗生菜沙拉（淋橄欖油或醋醬）
晚餐：
一片手掌大鮭魚排配一碗深綠色蔬菜，EX：菠菜。
也不必為了健康飲食而完全放棄零食。健康的點心包括杏仁或開心果、蘋果起司串、希臘優格或花生醬香蕉。
一項研究分析中發現了飲食脂肪與體重數據的劑量反應關係，也就是脂肪占熱量百分比的多少與減重的相關性。
對於BMI為30kg/m2的人來說，飲食中脂肪減少10%預計可減輕4-5 kg體重。飲食中的非脂肪營養素成分也非常重要，儘管碳水化合物可能影響心血管疾病，然而飲料中的精製糖比較容易導致體重增加。
參考文獻：
營養減肥
除了熱量外，還需要注意「營養密度」！
「營養密度」是指食物以同樣或熱量的比值下，所含的各種營養素的種類與含量多寡。高營養密度的食物指的是能提供較多營養素、維生素、礦物質等，也就是更為營養的意思，花椰菜、蕃薯、蘆筍、菠菜、胡蘿蔔等蔬菜營養密度高。同樣的熱量下，高營養密度的食物可以讓我們飽足感充足又營養素豐富；反之，則是攝取相同熱量但沒有這麼多的營養，甚至很快又餓了。只要不會肚子餓，就比較不會亂吃東西，要符合熱量赤字又要有充沛的飽足感，那就要選擇高營養密度的原型食物！
看完營養師精心挑選的減肥菜單，今天晚餐吃什麼有著落了嗎？減肥菜單不再是想像中的清湯寡水或是蔬食吃到飽，更多的還是營養均衡、熱量平均怎麼吃，只要選對食材、算準熱量，減肥菜單中的食物可以依自己的喜好更換！
