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運動後其實是腸胃吸收最好的時間
在開始進健身房運動前，小蝶其實不知道運動後其實是腸胃吸收最好的時間，是某天教練聊天提起，還說很多人寧可挨餓也不願意吃東西，就是怕剛剛辛苦訓練的成果，被嘴饞一整個毀掉。不過事實真的這麼簡單嗎？難道運動後就只有挨餓一途嗎？想到這邊小蝶不禁又追問起來。
教練這時候反問她，如果用大量運動後猛喝水企圖增加飽足感，抵抗隨之而來的飢餓感，會有甚麼問題呢？小蝶搖了搖頭，教練接著說其實這個情況就近似於禁食，你會發現第二天身體與精神狀態都會變得很差，不僅疲倦感重、注意力也不容易集中，這樣聽起來是不是仔細評估後壞處多於好處呢?
打破砂鍋問到底的小蝶，繼續問這又是為什麼呢？得到的答案是因為大量運動後主要消耗肌肉中的肝醣，肝臟會釋放肝醣來達到血醣平衡，身體的能量遭到大量消耗後，自然會需要補充營養，教練說這時千萬不要放肆飲食、大快朵頤，或是吃高熱量油炸食品，這在塑身過程中是個大禁忌。
運動後立刻進食與比較4小時後才進食之間差異
該怎麼吃能夠不挨餓又不會增加體重呢?首先讓我們看看一份相關研究報告，主題是運動後立刻進食與比較4小時後才進食之間差異，在兩組攝取同等熱量食物的標準下，歷經10個星期實驗時間後，運動後立即吃的實驗組，體脂肪比起另外一組竟然低了將近24％，肌肉質量卻多了6％，實驗結果相信打破很多人固有印象吧?
事實上在運動後半小時到一小時之間，補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被轉換成脂肪儲存，主要用途是修補損過程損耗掉的能量與組織。根據國立體育大學運動科學研究所實驗發現，運動後一小時之內如果攝取正確的飲食，身體會像個海綿一樣，不僅能迅速吸收吃進去的營養，更能有效轉換提供身體修補作用。看到這邊你一定會想知道怎麼樣才是運動後正確飲食呢?
運動後補充一份均衡營養的輕食非常重要，建議攝入食物以碳水化合物與蛋白質搭配是最為理想，碳水化合物在這裡主要是作為轉換恢復維持體力的肝醣，蛋白質是則是修補因運動受到破壞的肌肉組織。看到這邊一定會有很多人會說，平日都已經盡可能避免攝取碳水化合物了，運動後竟然還建議吃是不是亂說啊!
其實我們這裡所說的碳水化合物是指複合性的，印象中會容易導致身體發胖的是單一性，這兩者之間有甚麼明顯區別呢?富含高糖分的餅乾與蛋糕就是單一性碳水化合物，而日常生活周遭中像是穀類麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等這些複合性澱粉食物，這些食物對於修補肌肉是很有幫助的喔!可千萬別吃錯了。在運動過程中所消耗掉的肝醣，只要靠高品質的碳水化合物就能恢復，更有迅速補充失去的體力的效果，還不會儲存在身體中成為脂肪，這樣看下來是不是好處多多呢。
運動後何時開始補充碳水化合物
運動會消耗肌肉中儲存的肝醣。運動後的30分鐘之內為營養素補充，提供身體恢復的能量，最快速補充肝醣的方法為長時間運動後大約30分鐘內攝取1.0-1.5 克/每公斤體重的碳水化合物。
為了最大程度地替代肌糖原，運動員應該在這 30 分鐘的時間內食用富含碳水化合物的零食。快速補充糖原儲備的建議是在長時間運動後 30 分鐘內攝入每公斤體重可提供 1.0-1.5 克碳水化合物的食物。至於蛋白質的部分，則建議在運動後一小時之內攝取15-25克蛋白質，促進肌肉重建以及修復。肌肉組織修復和肌肉構建對於恢復很重要，無論是耐力訓練還是重量訓練，鍛煉後攝取蛋白質可以提供運動過程中受損以及分解代謝的肌肉纖維所需的胺基酸，並以較高效率促進新肌肉組織的發育。 最後也要記得適時補充水分，才能確保體內電解質的平衡。
運動後可以吃什麼東西呢？
- 100% 果汁或蔬菜汁
- 意大利麵或全麥麵包、烤雞肉三明治、烤番薯
- 川燙青菜
- 低脂或脫脂牛奶和水果
- 瘦肉部位牛肉、雞肉、魚肉
運動前飲食中的大部分營養素應該要來自碳水化合物，因為碳水化合物這營養素可以立即為身體提供能量，避免運動低血糖，也應該消耗少部分蛋白質，因為蛋白質需要更長的時間來消化，並且不能快速滿足活動開始時的立即熱量需求。脂肪和膳食纖維也應該是少量地補充，以盡量減少活動期間腸胃不適的可能性（Smith & Collene , 2015）。
研究表明，消耗的碳水化合物類型不會直接影響運動表現（Campbell et al., 2008）。天然食物是理想的選擇，例如燕麥餅加堅果。
運動前還可以根據每個人不同需要補充一塊水果、一杯低脂牛奶。運動前補充液體也對於防止脫水至關重要。為了排出多餘的液體，在運動前至少 4 小時開始，目標是每公斤體重攝取 5-7 毫升的水 (Rosenbloom & Coleman, 2012)。在此之後，也應該喝足夠的水和液體，使尿液顏色呈現淡黃色和稀釋狀態，表示水分充足。
參考資料﹕
這裡順便提供一個觀念，那就是很多人塑身減重時只有吃蛋白質，拒絕吃碳水化合物，這會有個健康問題，如果長期下來身體機能發生失調情況，日後恢復正常飲食後復胖機率反而會提高，這是許多崇尚低碳飲食的盲點，畢竟人體活動還是需要碳水化合物的。
看到這邊會想知道蛋白質該怎麼吃才是聰明有效的呢? 蛋白質重要性在於修補與再生運動時修補被破壞的肌肉組織。有不少研究顯示，碳水化合物搭配適量蛋白質的飲食方式，結果顯示可以明顯增加肌肉質量與性能，此外還有助於減少體脂肪。日本也曾有一份研究指出，運動後單純只有攝取蛋白質，減少的幾乎都是脂肪，相比運動後沒有攝取任何食物的對照組，流失掉的除了脂肪還有肌肉，聰明的你是不是覺得得不償失呢?
用碳水化合物與蛋白質比例來增加肌肉質量與性能
一定會有朋友會問:這兩者之間的比例是多少才是恰當呢?建議如果要對肌肉恢復產生比較好的效果，碳水化合物與蛋白質的比例大約為4:1到3:1之間，這裡千萬要注意攝入份量不能過多，總熱量建議控制在300大卡以內為宜，只要遵守這個原則，就能有效避免脂質合成酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能，當需要這些熱量時候，身體會選擇走向吸收這條路。」
一定很多人會問有沒有三百卡以內又符合這個比例的食物，可以提供給大家呢？既然說了當然就有囉，主食建議選擇鮪魚御飯糰、包子、壽司這些，搭配一種富含蛋白質比較多的食物，比方說像是低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等飲品，這樣攝取營養比較均衡。又或者以香蕉搭配一杯低脂牛奶，如此碳水化合物與蛋白質就能達成均衡分配，熱量更只有約250卡。還有像地瓜＋1顆水煮蛋、幾顆杏仁果＋低糖豆漿，或是一份馬鈴薯沙拉三明治，都是運動後可以考慮的選擇。此外更建議至少要補充水分250～500毫升，盡可能避免喝咖啡、茶類這類利尿性飲料，可是會增加身體水分的排出，千萬別因為這個小動作讓你的塑身運動白費囉!
聰明的大家可以從今天起拋開運動後不能吃東西的那種錯誤迷思，重新建立吃對的碳水化合物與蛋白質的新觀念，才能在塑身過程中達到事半功倍的效果，掌握這個飲食原則，不僅不需要強制忍受飢餓感，還能以輕鬆健康享瘦。
