一直努力減肥的玲玲，最近從姊妹淘那邊知道生酮飲食，一向不輕易相信非正規方式的她，努力在網路上尋找資料，幾天之後還是對這個似懂非懂，只知道主要是以降低或是減少碳水化合物的攝取，對她來說就是拒絕麩質飲食法的一種，在自己沒有頭緒的情況下，帶著疑問去問營養師，希望能夠得到比較專業的答案。
聽完玲玲疑問的營養師，笑笑的對她說：「生酮飲食雖然很多人推薦使用，但這算是一種偏食方式，有優點也有缺點，並非全然只有好處，而且不是每個人都能夠進行！」追根究柢的玲玲又問這種方式的原理，於是營養師拉了張椅子，讓她坐下來慢慢聽。
前言
生酮飲食（ketogenic diet），簡單來說就是高脂，低碳水化合物（醣）；適當的蛋白質的一種飲食法。
起初生酮飲食是針對癲癇患者所設計的一種飲食法，這樣的飲食療法已經存在約有90年，原先的設計是模仿禁食療法。因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例，不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。
是否每個人都可以吃生酮？生酮前該做哪些功課呢？如何簡單入門生酮飲食？開始吧！！
生酮飲食是什麼？
生酮飲食的真面目到底是什麼呢？
其實沒什麼神秘的，重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物（澱粉、水果、糖等）為手段，分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」，前者是透過身體攝取極低熱量，強迫性代謝脂肪產生酮體，後者不強調大幅降低熱量吸收，主要透過極低碳水化合物的飲食方式，提高脂肪攝取，強迫脂肪代謝產生酮體，這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。
生酮飲食幾乎斷絕可消化性碳水化合物，也限制許多食物攝取，如：米飯麵食（高精緻澱粉）、水果（含果糖、蔗糖）、牛奶（含乳糖）等，這樣飲食方式會造成微量營養素不足的問題，還會發生血糖降低，身體為了維持足夠的血糖和能量，在生酮初期肝臟與肌肉會釋放肝醣，更釋放水分至血液中有利尿脫水的效果。
身體要提供甘油以作為糖質新生的原料，就會開始大量分解脂肪，肝糖能在肝臟與腎臟製造血糖，分解出來的脂肪酸在細胞氧化產生能量。正常生理狀態下，脂肪酸要完全氧化產生能量，要由糖類代謝而來「碳骨架」協助。可是生酮飲食的碳水化合物攝取不足，無法提供足夠的碳骨架讓脂肪酸完全氧化，於是產生脂肪代謝時的副產品酮體，這就是生酮飲食的名稱來源。
研究資料：The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
為了在生酮飲食的期間，維持身體正常機能，足夠的鹽分與礦物質攝取，以及足夠的時間讓身體適應飲食上的變化，這三點是非常重要的。此外，執行生酮飲食的期間，鈣和鎂的即時補充，也必須同時留意，否則將可能造成肌肉痙攣，或是心律不整的情形產生。
生酮飲食模式：
1. 標準生酮飲食（Standard ketogenic diet, SKD）：標準生酮飲食通常會將碳水化合物的總攝取量減少至每天50克以下。舉例而言，對於一日2000卡路里的飲食，這相當於約165克脂肪、40克碳水化合物和75克蛋白質。
2. 循環/週期生酮飲食（Cyclical ketogenic diet, CKD）：週期生酮飲食為每週5-6天堅持標準生酮飲食剩下1-2天攝入更多量的碳水化合物。
3. 針對/目標式生酮飲食（Targeted ketogenic diet, TKD）：針對式生酮飲食與傳統生酮飲食之間主要區別，在於進行高強度有氧運動時，攝取大量碳水化合物。通常碳水化合物比例為每日總熱量的15%。
4. 高蛋白質生酮飲食（High-protein ketogenic diet, HPKD）：與標準生酮飲食相比，較低的脂肪攝取目標更容易執行，也能透過更多蛋白質預防酮酸中毒。
參考文獻：Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss.
Keto FAQs: What Is a Targeted Ketogenic Diet?
High Protein Ketogenic Diet Explained. Written by Karissa Long and Katie Austin. Oct 7, 2020.
生酮飲食減肥的前提
生酮飲食減肥的前提是，剝奪體內原本當作體內細胞的主要能量來源的葡萄糖，透過從儲存的脂肪中產生一種稱為酮的替代燃料。大腦需要最多的穩定供應的葡萄糖，每天大約120公克，因為大腦無法儲存葡萄糖。在禁食期間或當攝取很少的碳水化合物時，身體會先從肝臟中提取並且儲存的葡萄糖，並暫時分解肌肉以釋放葡萄糖。如果持續3-4 天並且儲存的葡萄糖完全耗盡，血液中一種稱為胰島素的荷爾蒙濃度就會下降，身體開始使用脂肪作為主要燃料。肝臟會從脂肪產生酮體。
生酮飲食的優點
1. 生酮幫助治療癲癇
為什麼癲癇患者可以採取生酮飲食方式改善病情呢？生酮飲食於1921年被用於治療癲癇，因文獻記載高濃度的酮體(丙酮、乙醯乙酸以及β-羥丁酸)可以改善癲癇發作。在對嚴重的癲癇患者進行的臨床試驗中（受試者已經嘗試多種抗癲癇藥物仍然出現癲癇發作），生酮飲食可以使50%患者的癲癇發作次數顯著減少。採用生酮飲食後不再出現癲癇發作的患者比例也低至20%。現今臨床應用每天小於800大卡的改良式生酮飲食 (VLCKD)，因為能夠利用酮體抑制食慾，因此攝入極少的熱量，然而還是需要攝入了足夠的蛋白質（理想體重0.8-1.5克/每公斤），如此以來瘦體組織不會流失，肌肉才得以保留。
生酮飲食為極高脂肪和低碳水化合物的飲食，這飲食模式促使身體轉而利用脂肪進行代謝，從而生成酮體。利用此飲食模式可降低癲癇患者的癲癇頻率，以此改善生活品質。
參考文獻：
How Do Ketogenic Diets Help People With Epilepsy?Written by Alexis Wnuk. 14 Aug 2018.
禁食這類療法原先就是以治療癲癇為目的，近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體，在腦部中促進GABA的合成，GABA是一種抑制性神經傳導物質，在酮體的刺激後，增加GABA能減少腦部不正常放電，減少癲癇發病機會。
除了癲癇以外，也有研究表明生酮飲食能避免腦退化症、心臟衰竭、多囊卵巢綜合症，甚至腦損傷。
2. 生酮飲食能有效幫助減肥
因為可以有效代謝脂肪，成為許多人採取這方式的主要目的。醫學研究顯示生酮飲食確實能幫助減重，速率也比傳統的減低熱量飲食為高，不過該方式初期反應為脫水，並非期待的脂肪代謝，是需要一段時間才能看到效果。
但同時也必須注意，若是你長時間的在進行無氧運動的訓練，生酮飲食的模式並不適合你，攝取足夠的蛋白質和糖分，才能夠有效支撐你的運動計畫。
研究來源：生酮飲食長期對於肥胖患者的影響
3. 調節血糖
生酮飲食法有助於改善糖化血色素（HbA1c）、禁食血糖等健康指數，根據2005年研究，以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患，作為研究對象，歷經4個月的生酮飲食後，糖化血色素降低1.2%、禁食血糖比原先減少16.6%。
第2型糖尿病(T2DM)是一種高發病率的慢性代謝性疾病，因其多種併發症而在全球範圍內具有較高的死亡率和發病率。T2DM患者更容易罹患心血管疾病、糖尿病神經病變和許多其他併發症，是糖尿病相關死亡的主要原因。儘管二甲雙胍、格列喹酮和阿卡波糖等藥物治療可以減少血糖濃度的波動，但醫學營養，是一種有效的、非藥物的措施。
生酮飲食的特徵是低熱量、高脂肪、中等水平的蛋白質和極低水平的碳水化合物（通常低於 50 克/天），已被引入作為一種基於營養的措施來治療癲癇，來自酮體的能量供應，模擬了由於嚴格限制碳水化合物而導致的代謝飢餓。生酮飲食有四種類型，包括標準生酮飲食、週期性生酮飲食、標靶生酮飲食和高蛋白生酮飲食。其中，研究和建議最多的是標準生酮飲食，通常含有70%的脂肪、20%的蛋白質和僅10%的碳水化合物。在碳水化合物消耗減少的情況下，肝臟中脂肪分解產生的酮體是葡萄糖的替代能量來源，特別是中樞神經系統的能量來源。一項隨機對照試驗（RCT）報告稱，生酮飲食可以減輕胰島素阻抗並降低血糖反應，從而改善 T2DM 患者的血糖狀況。相反，其他證據顯示低碳水化合物和高脂飲食與血脂狀況惡化有關生酮飲食和 T2DM 之間的關聯機制仍然是一個爭論的話題，腸道微生物群可能在極低碳水化合物生酮飲食 (VLCKD) 和減少肥胖之間的關係中發揮重要作用。
生酮飲食可以降低體重、腰圍、糖化血紅蛋白和三酸甘油酯，並提升高密度脂蛋白濃度。因此，可以考慮對超重T2DM患者進行生酮飲食。此外，生酮飲食可以透過降低體重、降低血糖濃度和改善血脂狀況，為改善身體組成帶來更多益處，從而減輕超重或肥胖導致的 T2DM 的發生和進展。
4. 抗癌飲食
已有國外的研究將生酮飲食視為可能抗癌的飲食療法之一，因為生酮飲食所造成的體內新陳代謝，有助於對抗癌細胞。有些臨床研究，甚至主張生酮飲食有加強化療的效果，因此甚至希望將此種飲食納入正規治療中，但還未獲得醫學界的共識。
5. 有助於調節血脂
先前研究顯示，肥胖者進行為期24週的生酮飲食試驗，其結果顯示經過24週生酮飲食介入之後其肥胖者的體重有顯著下降。另外，總膽固醇也有降低，以及高密度膽固醇濃度上升，低密度膽固醇顯著下降。
本研究結果顯示，生酮飲食具有可調節血脂能力，增加好的膽固醇並降低壞膽固醇濃度。
6. 酮體有助於控制食慾
部分研究顯示，透過生酮飲食介入產生的酮體可能有助於改善、調整食慾。
生酮飲食的缺點與副作用
1. 酮酸中毒
過多的酮體會在血液中產生過高濃度的酸，稱為酮酸中毒。在酮症酸中毒期間，腎臟開始透過尿液排出酮體和體內水分，導致一些與液體相關的體重減輕。酮症酸中毒最常發生在第1型糖尿病患者中，因為他們產生不足的胰島素，而胰島素是一種防止酮體過度產生的荷爾蒙。然而，非糖尿病患者也可能在長期極低碳水化合物飲食後會發生酮症酸中毒。據研究顯示在長期極低碳水化合物飲食後可能會發生酮酸中毒，然而因蛋白質中的氨基酸可以轉化為葡萄糖，蛋白質含量保持正常，是可以預防酮酸血症的，因此想攝取生酮飲食還是需要事先詢問營養師，經過評估才能執行。
2. 血脂問題
由於斷絕可消化性的碳水化合物來源，雖然三酸甘油酯指數有可能會降低，但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂，這時低密度脂蛋白會有增加的現象，提高心血管疾病的風險。
3. 心臟問題
從事生同飲食法的人，出現沒有心肌梗塞的疾病史，卻發生急性心肌梗塞問題。有學者推測可能與心肌缺乏肝醣的能量有關，生酮飲食法的水果、全穀雜糧與蔬菜量受到限制，讓抗氧化營養素與微量營養素攝取量減少，直接影響心臟的功能。
4.酮症流感（Keto Flu）
在起初的「生酮適應期」，部分人可能會有酮症流感，出現以下症狀:
- 身體感到疲倦
- 頭痛頭暈、便祕
- 情緒起伏大、思緒混亂
每個人的體質和營養吸收速度有異，不過人體通常需要一星期適應生酮飲食帶來的轉變。另外，生酮飲食有可能為肝臟或腎臟造成負荷。所以，假若你本身有其他健康風險，在開始生酮飲食，應向註冊營養師或醫生查詢。
你適合執行生酮飲食嗎?
Q1：你對食材『營養成分』了解嗎？
Ans：『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環，在還不了解前建議不要輕易嘗試。
Q2：你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎？
Ans：喜歡吃甜的或是常在吃澱粉的朋友可要注意過來了，好好地檢視一下自己是不是有糖上癮的狀態，執行生酮飲食時雖然有『代糖』可以替代，但如果無法克制自己去吃甜食，還是很容易誤踩地雷。
Q3：你可以勤勞自備三餐嗎？
Ans：生酮飲食必須非常留意碳水化合物的攝取，以及必須拉高脂肪的比例，同時也須留意蔬菜跟蛋白質的含量。因此外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒，要不然是較困難去落實生酮飲食的。這也是生酮飲食難執行的一點，畢竟現在人真的很少自己開伙煮飯，外食卻又找不到什麼好選項。
Q4：你是否有些特殊疾病呢？
Ans：依據台灣家庭醫學醫學會－生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到，有先天性代謝缺陷，進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患，是絕對不可執行生酮飲食的。
Q5：你是否做足了功課？
Ans：生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法，所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生，這些是要去克服或是去了解的，所以在執行生酮飲食前最需要的就是做功課，需要具備該有的知識後再去執行才是上策，千萬不要沒做功課就執行生酮飲食了，不然可能最後執行出的生酮飲食是失敗的喔！
Q6：需要測量酮體濃度？
Ans：其實在執行生酮飲食的時候，測量酮體濃度其實是相當重要的，飲食上測底落實生酮飲食原則，但是要正確判斷身體是否進入生酮狀態，還是必須透過測量體內酮體才有辦法得知！
諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式！
如果以上六題，都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了，就讓我們來了解執行生酮飲食前的準備吧！
生酮期間是否可以攝取乳製品？
生酮飲食需限制每日碳水化合物的攝取量；乳製品含有脂肪、蛋白質，同時也含有乳糖，所以並非所有的乳製品都可以無限制的攝取。
生酮期間可攝取的乳製品為起司，例如：切達起司（Cheddar cheese）、高達起司（Gouda ）、山羊起司（Goat cheese）、藍起司（Blue cheese）。
出處：Keto Diet and Cheese: The Best and Worst Cheeses to Choose
執行生酮飲食前的準備
你的熱量該如何分配？
首先，你必須知道你每天該吃多少熱量，不知道的話可以參考TDEE網路計算機（好像每篇都會提到TDEE，沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉～）
例如：你一天的熱量是1800大卡，那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。
食物種類你都搞清楚了嗎？
主食類：
除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角⋯這些都是富含碳水化合物的食物，所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。蛋白質含量高的乾豆類例如：綠豆、紅豆、花豆、蠶豆、刀豆、鷹嘴豆也是主食！
豆魚肉蛋類：
看上面比例就知道，生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量，根據國健署-食物代換表，一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克，如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。
蔬菜：
那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔（提醒大家：小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷）
水果：
水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣，要盡量避免或透過精算去攝取喔。
脂肪：
生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供，而且因為是主要的飲食來源，所以需要攝取多種不一樣的油脂，才能平衡每種油脂的特點喔（這等下會好好介紹）。
如何簡單入門生酮飲食
一、看懂營養標示
不管是醬油、胡椒、醬汁⋯⋯調味料，根據法規都是需要有完整營養標示。
在挑選時，注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的，但也必須說因為在法規上有制定，如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克，是可以註記為0的，所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷！
但也再次提醒，只要妳的碳水化合物量控制得當，還是可以吃少許的水果、主食喔！！！
二、了解油脂的種類及特性
油脂大部分是由脂肪酸合成，而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸
[ PUFA多元不飽和脂肪酸（ω-3、ω-6）、MUFA單元不飽和脂肪酸（ω-9）]
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- ω-3：足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的，大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種，所以除了一些堅果種子類富含ω-3外，深海魚類也有喔。
- ω-6：與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明，過多的ω-6是會增加慢性發炎反應（心血管疾病、非酒精性脂肪肝⋯等）。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含：花生油、紅花油⋯等。
- ω-9：為非必需脂肪酸，有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於：酪梨、苦茶油、橄欖油。
營養師會建議我們攝取的油脂ω-６：ω-3的比例是1：1~4：1是最理想的。
但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例，所以執行生酮飲食時，才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。
一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現，攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重，及較低的內臟脂肪及體脂。
進一步分析ω-６、ω-3比例發現，較高的ω-６：ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。
三、何謂中鏈三酸甘油酯？椰子油、MCT oil又是什麼？
中鏈三酸甘油酯（Medium chain triglycerides, MCT）其脂肪酸長度大約介於6-10個碳原子。中鏈三酸甘油酯相較於長鏈三酸甘油酯（Long chain triglycerides, LCT）因分子量小較容易被身體更快水解與吸收。然而中鏈三酸甘油酯亦具有提高飽足感之淺力，並促進酮體生成。
營養師的簡易生酮飲食菜單
以1800大卡為例，脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。
『起司花椰菜飯』
花椰菜是種很好的碳水化合物替代品。當想要吃類似馬鈴薯泥的食物，可以將白花椰菜壓碎並加入橄欖油、細香蔥、切達乾酪和培根，不論是蒸熟或者放入烤箱中烤，都是不錯的選擇。
一份包含：
碳水化合物：7.4克
蛋白質：11.6克
脂肪：24.6公克
『芝麻雞』
雞肉料理經常使用麵包粉或麵包碎屑，對於正在保持低碳水化合物飲食的人來說是不適合的。因此建議可以將料理中所有碳水化合物，加入芝麻以及奶油來幫助醬汁沾黏住雞肉，也可放入葛根或鹿茸等一點中藥材豐富料理。
一份包含：
碳水化合物：4克
蛋白質：45克
脂肪：36克
參考資料: Our Favorite Keto Diet Recipes. Written by Marie Lorraine Johnson. February 3, 2022.
數據資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
生酮飲食是否會影響運動表現
很多人都會擔心，如果成功進入生酮飲食世界減肥了，那會不會也把自己身體的力量減掉，導致運動表現越來越差。
網路上面其實有很多實測影片，在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適，大多是因為改變飲食所產生的不適症。
2014年研究中發現，給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現：
1.長期高脂飲食再訓練期間，其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。
2.但須要注意的是，較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。
另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到，限制碳水化合物的攝取量，仍然可以保有身體的最大肌力，但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制，最後作者也不約而同的提到：
生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。
事實上生酮飲食對於有在運動的人來說還是可以嘗試，像是有在重訓的人可以去看看這篇文章重訓可用的生酮飲食 – 循環式補碳生酮，重訓的過程中只要生酮有吃對、足夠的補碳日休息，重訓的強度還是能慢慢提升，但增肌效果的話還沒有足夠的研究資料證明，生酮飲食對於持續性增肌效果是有所幫助。
執行生酮飲食小叮嚀
大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以，其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜，搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂，才是最重要的。
這種方式有許多隱藏性的風險，採行之前強烈建議找專業人士，像是醫師、營養師以血糖、血脂、疾病史等資料評估健康狀況，沒有確認之前切忌貿然採行生酮飲食！開始生酮飲食後，初期會有水分排出現象，體內電解質也會被排出，容易有出現疲倦、頭痛等情況，經過適應期後這些問題隨之消失。最後警告，這種飲食法用酮體取代葡萄糖，減重效果的確明顯，不過回復正常飲食後，復胖機會也頗高，不要超過個半個月比較安全。
延伸閱讀:如何快速減肥，4大飲食習慣讓你不復胖！
這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時，需要喝足夠的水來維持身體正常運作，且千萬不要在還沒了解生酮飲食透徹前就隨意嘗試生酮，要做任何飲食調整前，都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔！
