各位朋友大家好，我先自我介紹一下，目前是任職於SuperFIT的營養師，從我開始進健身房工作以來，不管是學員或是來諮詢的朋友，超過三分之一會問低碳飲食相關問題，仔細探究他們為什麼想知道的來由後，原來絕大多數朋友都是從網路上，或是朋友之間口耳相傳，在沒有太多求證管道之下存有不切實際的幻想，是不是能夠藉由低碳飲食控制方式，不需要運動就能達成減肥減重的目標，那麼我就把這些常見的問題整理出來，讓大家徹底認識、或者說是徹底認清低碳飲食的優缺點，世界上不存在只有好處沒有壞處的東西對吧？那我們就開始囉，要仔細跟上喔！
低碳飲食是什麼？
A1：首先要說的是『碳』，並不是二氧化碳的碳，而是碳水化合物的碳。
所謂的低碳飲食，用最簡單的話來說就是減低日常飲食中碳水化合物的比例，增加其他營養素的攝取，來達成讓身體熱量負成長的目的。
碳水化合物的食物有哪些？
A2：這可就多了，主要來說不管東西方，經常扮演主食角色的都蘊含相當高的數量，不相信嗎？舉例來說，東方人愛吃的香噴噴白米飯、白皙的麵條，或是西方最常吃的義大利麵麵條、披薩皮都是喔，以下我就詳細解說一下，讓大家徹底了解你日常生活中不知不覺吃掉多少碳水化合物。
不過在那之前，要幫大家上個課，不是碳水化合物就是萬惡之首，可以細分為單糖類、雙糖類及多糖類三種，對於血糖數值高低，碳水化合物的影響最大，當分解為單醣後，就是俗稱的葡萄糖，到了這階段才能被人體吸收，也是一般人最便宜方便的能量來源。妳一定聽過糖尿病患者要禁碳水化合物的說法，對也不對，因為要阻斷控制的是攝入的數量，所以其實是要實施低碳而不是斷絕碳水化合物。
那了解之後，我們就來看看有哪些日常飲食中含有碳水化合物吧！
一、榖物類：包括白米、大麥、小麥或是精緻麵粉。
二、蔬菜類：馬鈴薯、蕃薯（俗稱地瓜）、豆類（尤其是大豆、黃豆類製品）
三、水果類：各種葡萄（有些特別釀酒用的糖分特別高）、桃子
四、甜食類：可可粉、巧克力、各式餅乾或是外皮。
五、飲料類：所有含酒精飲料（釀造過程必定會產生）、淡茶、咖啡（假如是不添加任何外來物的黑咖啡不在此限）
六、碳水化合物製品：這個可就要仔細看清了，軟熟的白米飯、稀飯，精緻麵粉製作的各式麵條，如油麵、意麵等都是，水餃煎餃外皮也都是精緻澱粉喔！另外不管是便利商店或是各種烘焙坊的麵包產品，除了雜糧麵包之外，幾乎無一例外。另外從西方傳來，原本是義大利那邊主食的通心麵、披薩底的麵皮，通通屬於此類，看到這裡是不是冷汗直流，生活中踩了不少地雷吧！
延伸文章:認識精緻澱粉！減肥路上要閃開的地雷！
難道沒低碳水化合物的食物嗎？
A3：當然有，低碳水化合物的食物比你想像的還要多，不過通常不是妳愛吃或是首選的食物，因為種類很多，這裡就不一一介紹，只提出比較代表性又堪稱代表的食物，在執行低碳飲食的時候可以參考。
- 又稱茭瓜的西葫蘆，一般大小僅含有7克，含有維生素B6、錳、鉀、維生素C等營養外，更可以作為義大利麵原料的替代品喔！
- 十字花科蕓薹屬家族的花椰菜、甘藍菜等，每百克僅含有5克，在我們營養師領域中，一向被認為是控制澱粉的方式，蒸煮熟後，攪拌後可以取代土豆泥成為低碳飲食首選，也可以作為部分麵食的替代品。
- 綠葉蔬菜，尤其是甜菜，每百克僅有9克，單單攝入甜菜也真的太無聊，可以加入瘦肉肉絲無油拌炒，是道很棒的低碳料理。
- 包括我在內很多人喜愛的蘑菇類，這個家族種類繁多，平均來說每百克僅有3克含量，除了味道鮮美之外，大型的蘑菇甚至可以代替漢堡中的肉類，當然漢堡包本身就是高碳水組成，別忘了！
- 傳統市場或是超市中常被忽略的芹菜，因為95％是由水份組成，每根僅僅只有一克，使用方式除了製作沙拉之外，令人驚奇的是營養價值秒殺任何加工碳水化合物，每天來一根的你或許也能像《急救男神》一般帥氣！
低碳飲食還不夠，直接從生活中斷絕可以嗎？
A4：這問題大概十個執行低碳飲食的人有七個會問，但是我總是勸千萬別這麼做，其實對於身體的傷害遠大於優點，這怎麼說呢？如果要維持人體基本活動，所需要的三大營養素是哪些妳知道嗎？蛋白質、脂肪和碳水化合物三兄弟，但是蛋白質無法轉換提供任何熱量，也就是說完全不吃碳水化合物，身體也會有問題的，像有哪些呢？這個牽涉問題很多，所以營養師稍微帶過讓大家有基本了解就好！
缺少碳水化合物影響
酮酸中毒：
沒有碳水身體就會轉向燃燒脂肪，這過程中也會產生酮體，嚴重會引起中毒現象，可能您會想到「生酮飲食」，這並非人人可用，有機會再來談。
認知能力低落：
有些人認為吃碳水化合物會讓上班昏昏欲睡，其實不然，關鍵是妳吃太多。長期缺乏也會讓該給腦細胞的葡萄糖減少，引發學習、記憶與思考能力下降等不良影響。
復胖機率高：
這點就不用營養師多說了吧？三大營養素缺了一角，怎麼可能身體還可以維持正常運作呢？嚴重還會引發脂肪代謝紊亂，進而引發復胖的狀況。
糖尿病發作的風險：
因為長期缺乏，會引發胰島素的問題，甚至無法理解血液中葡萄糖濃度，糖尿病就會悄悄找上妳了！
低碳飲食菜單推薦
A5：長期吃某種食物，不管是誰都會很膩，所以原則上提供的菜單也僅是提供參考，千萬別持續太久喔！
低碳飲食早餐建議：
兩顆低油煎蛋、1.25盎司培根與櫻桃或是番茄。
低碳飲食午晚餐建議：
1/3磅重鮭魚、1.25盎司牛油、最多0.5匙辣椒醬、1/3磅綠蘆筍、1.25盎司櫻桃番茄、0.5匙橄欖油、0.5匙杏仁與新鮮百里香。
不用大家抱怨，營養師很清楚要達到這些標準，一般上班族想要執行低碳飲食，難度無異登天之高，所以才說建議，執行低碳飲食的原則就是不要把碳水化合物帶入，就是最高指導原則。
低碳飲食除了減肥的功效外，還有哪些好處嗎？
A6：好處其實不少，超過一般人的印象認知，執行低碳飲食帶來的會超乎你的想像，就讓營養師來幫您解惑吧！
- 降低體重：這是大家採用此飲食法的目標，就不要多浪費唇舌！
- 保持腦部認知功能：在缺乏碳水的缺點中就有提到。不過這裡要說到胰島素低會有「血管舒放」症狀，會讓大腦的運作能力大為降低，過多碳水就會讓「血管舒放」功能降低，一般上班族中午吃太飽，下午工作能力與情緒低落就是這原因。
- 有效降低心臟病與代謝綜合症發作機率：有篇醫學研究報告指出，低碳水在抑制代謝綜合症與心臟病比低脂肪更有效果。雖然同時比較低碳水與低脂肪改善代謝風險，但是低碳水還能提高高密度蛋白與增生良好品質的膽固醇。
- 有效降低II型糖尿病風險：在對糖尿病患者的實驗中，對照較高碳水化合物組，低碳水實驗組對於血液中葡萄糖濃度影響大而且快速，甚至發現高碳水組明顯指出血糖與胰島素大量分泌，提高三高疾病併發危險性。
- 有效斷絕癌細胞的能量來源：根據資料顯示，精緻澱粉製作與含糖高的食物，明顯增生體內自由基的損傷，直接提供癌細胞增生能量，更快速的吞噬原本健康的細胞組織。對男性朋友來說，過多碳水化合物生活，對於攝護腺癌的發生，也是有直接關係。
- 減少對於吃東西的慾望：當你降低碳水，自然就會提高蛋白質與脂肪、水來取代，減少胰島素分泌並降低血糖起伏，更重要身體中瘦素（Leptin）增加，飽足感能夠持續比較長時間，不容易感到飢餓。
- 增加腸道消化能力：在面對一群患有不同程度的大腸激躁症（IBS）患者實驗中，低碳水飲食組經過四周後，發現腹痛、大便習慣與生活品質都得到相當程度的改善，營養師猜想應該是增加蛋白質、蔬菜與脂肪攝取，降低腸道的負擔與壞菌增生，IBS症狀自然也就緩解。
- 有效改善情緒起伏並增加幸福感：在一組高碳水與高蛋白攝取實驗中，高蛋白組有效減低憂鬱情緒並有效增加幸福感，結果推測出低碳水飲食能幫助平衡神經傳導功能，改善原本低落的情緒。
看完後有沒有對於低碳飲食有更充分的認識？想要執行低碳飲食的朋友，不管是台北健身房、高雄健身房，Superfit在各區都有眾多分店，詳情可以點擊右上角的分店資訊，歡迎來電諮詢！
