運動不等於減肥 增肌才是重點

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35歲的雅雯是個身材纖瘦,打扮時髦新時代女性。

她的朋友常常欽羨她的身材總是保持纖細苗條,偶爾想約她去健身房甩個汗都覺得她應該不需要也不感興趣。小雯更常常不經意透露其實她最喜歡待在家時就躺在床上划手機,直到有一天,對小雯有好感的男同事邀約他一起出門爬山,走不到幾步路,小雯就滿臉通紅雙腳乏力,下面是他們的對話:

身材纖細者也有必要去健身房增肌。

男同事:「妳看起來很健康,但是怎麼有點外強中乾,你的肌肉量應該不是很夠喔..」
小雯:「我其實很少運動,而且常常一回家就覺得整個人都癱了。」
男同事:「你知道30歲後人會隨著年紀,身體每一年都會固定減少肌肉量嗎?」
小雯:「我真的不知道耶!難怪大家都往健身房跑,天天喊養肌」
男同事:「肌肉量足夠其實比你想的還重要,下次我們可以相約健身房見!」
破除增肌迷思!身材「纖瘦」的妳更需要!

其實,大部分的人都以為「減肥才要賣力動」,試想如果兩位身高相同、體重相差20公斤的女性,誰需要去運動增肌減脂?

經驗法則,我們會不假思索選擇體重較高的那位,但其實這是很明顯的認知錯誤,多20公斤的女性雖然有減肥的必然,難道「身材纖瘦」的人都覺得自己不需要運動減重,真是如此嗎?實際上,兩位女性都恐怕有需要!

身形纖瘦者更需要運動增肌

減肥不等於運動?怎麼和想得不一樣?如果兩位身高相同、體重相差20公斤的女性,如果要選誰該去運動增肌減肥,我們的經驗會選擇體重較高的那位,但其實有個錯誤,身材纖瘦的人都覺得自己不需要運動減重

真是如此嗎?

身形纖瘦者更需要運動增肌

觀念中想要擺脫肥胖狀態,肌肉訓練與有氧運動同等重要,換句話說,會讓人感到需要運動的驅動力,就是減肥。

冀望自己身形更好、或是想擺脫胖胖身材,這些都是女性從事減肥運動的背後原因。但是這就自認纖細身材的族群,認為自己身材不肥胖所以就可以不需要運動。但是長期缺乏運動,會有什麼問題?隨著年紀的增加,三十多歲之後每年會以1%速度減少,有減肥需求者也因此增多。

這就讓原本認為不需要運動者,本來就不多的肌肉持續發生流失的情況。會怎麼樣呢?當年紀大了之後,很容易因為肌肉不足,罹患運動障礙症候群,連站立、行走都會很困難,常臥病榻也就不足為奇了。

參考資料:https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass

透過肌力訓練達到減肥效果

減肥減重者增加肌肉的原則

相對於身材豐腴的族群來說,身材較瘦的朋友要增加肌肉,難度反而高。首先增加肌肉上女性本來就比男性吃虧,因為男性賀爾蒙的助力很大,能加速肌纖變粗的過程,沒有這種物質的女性,同樣訓練量男女還是有差的。

那麼女性如果想要有效的增加肌肉,該如何是好?首先就是要了解肌肉生長的機制,有三大原則要注意:

1.過負荷的原則。

2.漸進性的原則。

3.持續性的原則

聽起來很模糊對吧?接下來個別解釋給大家囉!

1.過負荷的原則

增肌口訣:拿出魄力挑戰自己

白話來說就是要超出日常生活的負荷量,這樣才能長出肌肉。比方說一個每天背六公斤背包的人,拿500克啞鈴鍛鍊對他來說就像喝水一般沒有難度,這樣程度的運動是練不出來的!另外假使長期都是同樣動作,身體會適應以更有效率完成,就沒辦法消耗多餘能量了。假使運動強度和平常一樣甚至更低,想當然要看到成效就很難了!講的更明白一點就是要用「超過能力所及」推自己一把!

增加肌肉要採取漸進式的原則

2.漸進性的原則

增肌口訣:就是漸漸讓自己變得強大

就是要讓身體逐漸增加負荷,不可以一口氣調升太多,這樣會增加受傷風險;按照這大原則訓練,一開始或許會覺得輕鬆,但隨著時間推移逐步增加訓練強度,到訓練後期雖然強度明顯增加很多,也由於先前累積的訓練成果,已經讓你的肌肉有很好的耐受力,即使難度和強度都不低但妳還會覺得還在負荷範圍內,這就是漸進的重要性。

3.持續性的原則

增肌口訣:不到最後決不放棄

這個不用解釋大家也知道,馬上看到成果是不可能的。抱著三天打魚兩天晒網心態,是很難看到成效的。唯有把運動變成習慣,持之以恆的鍛鍊,才能與妳的目標減肥越靠近。

把握住這三個基本原則,就能讓體型偏瘦的妳,享受到逐漸增加肌肉的樂趣,甚至讓原本身形更漂亮,無論穿什麼衣服都ok,出門挑選衣服就沒有那麼多忌諱囉!

30歲肌肉量減少,穿衣服顯得不再纖細。

大部分的人都是照鏡子覺得受不了的那一刻,才開始執行運動計劃。依照筆者過往經驗,我也是胖到自己受不了的那一天,我才爽快買了健身房會員和搭配健身教練,想讓自己的身形煥然一新!殊不知其實在這之前,我的肌肉量已經正一點一滴減少,肌耐力已經大不如20歲天天活跳跳的感覺。30歲就是「增肌」的魔王界線?妳更需動起來!

肌肉量減少,到最後行走都有困難。

普遍認知其實隨著年紀的增加,三十歲之後身體肌肉每年會以1%速度減少。有其他研究也顯示,每10年就會有3-5%的肌肉流失風險。其實,隨著年齡的增長肌肉強度和肌肉功能的下降會導致各種負面結果,包括以下方面的風險增加:跌倒,骨折,住院和老年人活動能力下降,嚴重恐連站立、行走都會很困難,高齡者常臥病榻也就不足為奇了。從上述推斷,試想身材纖瘦的人一但不透過運動讓自己每年增加肌肉量,長此以往,一但上了年紀,自然就會發生上述的各種風險,或是好不容易開始運動才感覺自己的「肌力」不足。專家說:「三大原則沒遵守,增肌根本沒意義」

相對於身材豐腴的族群來說,身材較瘦的朋友要增加肌肉,難度反而高。首先增加肌肉上女性本來就比男性吃虧,因為男性賀爾蒙的助力很大,能加速肌纖變粗的過程,沒有這種物質的女性,同樣訓練量男女還是有差的。那麼女性如果想要有效的增加肌肉,該如何是好?

延伸閱讀:健身新手必看的增肌大補帖

 

做好準備,找個專業健身教練健身增肌,

以為加入健身行列乖乖開始健身的妳,是不是已經信心滿滿?這時候我就要衝出來告訴大家「還有睡眠和飲食要兼顧」,妳可能會想睡眠跟增肌有什麼關係?或是飲食上,難道又要介紹我什麼最新斷食法,切忌繼續看下去,一切方法比妳想的都簡單!睡得飽飽,肌肉好好說句老實話,自從筆者健身以後,以前每過晚上九點,我在公司就容易頭暈目眩。比較神奇的是,自從健身後,除了線條變好,我真的真的真的「很難覺得累」。所以也就常常仗著好體魄就開始任性晚睡。但其實睡眠和肌肉的關係密不可分。據國外研究顯示休息在肌肉鍛煉中起著不可或缺的作用。如果因為睡眠減少讓每個肌肉群都不能充分休息,修復能力就會降低,休息不足還恐致放慢「健身成果進度」並增加「受傷的風險」。而充足的睡眠對於肌肉生長過程也很重要。

研究人員更假設,「睡眠債」會減少蛋白質的合成,導致肌肉質量下降,並抑制肌肉恢復。增肌期間還是要搭配有氧運動筆者剛開始健身時,因為我很喜歡戶外跑步那種與世界交流的感覺,常常一跑就快要一個小時。但是經過健身教練再三叮囑耳提面命,增肌期間還是要以增肌運動為主,有氧只是輔助。筆者也因為這樣才開始研究,何謂什麼是增肌期間最適合的有氧運動

根據國外文獻,有氧運動即是以增加心肺功能為目的的運動,又稱心血管運動。而心臟對於整體健康至關重要。國外專家就建議成年人每周至少參加150分鐘的中等強度的運動或75分鐘的劇烈強度的運動鍛煉。儘管有些人認為有氧運動無助於增強肌肉,但研究卻不同意,認為定期進行有氧運動可以支持肌肉生長和肌肉功能。它還可提高整體健康水準,有助於降低運動受傷風險。而為了獲得最好的肌肉鍛煉效果,研究更建議人們進行以下有氧運動:

 儲備心率的70–80% ( 最高心率減去靜止心率即為儲存心率)
 一次30-45分鐘
 每週4-5天

增肌不麻煩,健身前後好好吃就好

再次回到筆者對於增肌懵懵懂懂的時期,我跟大部分人一樣覺得就跟減重一樣,吃得少就好,殊不知蛋白質、碳水化合物和脂肪三大營養素居然都是身體能量的重要來源,而每一種營養素的攝取在鍛鍊前又扮演各種不同角色。其實很多人健身期間,對於飲食能量來源總是充滿疑惑,不是太多資訊就是太少判斷,整個人對增肌飲食充滿黑人問號?其實只要把握住專家推薦的「增肌四步驟」原則,就可以輕鬆養成一身健美好肌肉。

增肌首重就是蛋白質,訓練前吃更好

增肌四步驟

步驟一.增肌首重就是蛋白質,訓練前吃更好

蛋白質提供氨基酸,兩者對於一系列身體功能都是必不可少的,包括肌肉纖維的構建,維持和修復。訓練前吃一餐含有大量瘦肉蛋白的食物有助於改善運動表現。而蛋白質可以增加從阻抗運動中獲得的肌肉質量。強烈的阻抗運動會損害肌肉,但消耗蛋白質會增加體內氨基酸的數量。可減少變質,同時幫助肌肉蛋白合成並刺激生長。鍛煉前約食用20到30克蛋白質可持續數小時的肌肉蛋白質合成速率增加。以下是一些富含蛋白質的健康食品:
 魚類
 家禽類肉品,例如雞肉
 堅果
 豆子
 扁豆
 蛋類
 黃豆

步驟二.碳水化合物有複合和單一兩種,要選對時間食用

研究顯示不同類型的碳水化合物會產生不同的影響,單一碳水化合物:這樣的糖類能提供快速的能量增長,常見來源是白麵包。複合碳水化合物:包括纖維或澱粉。

它們提供了更慢,更長期的能量來源。全穀物食品就是複合碳水化合物的常見來源。

研究提醒,如果鍛煉前飲食中含有過多的單一碳水化合物,那麼一個人在完成鍛煉之前可能會感到精力下降。

複合碳水化合物是可以在更長時間內穩定地提供身體能量。妳的心理可能會有疑問,哪一種碳水化合物健身前吃比較優?其實,人體消化複合碳水化合物的速度比簡單碳水化合物慢。為了在鍛煉之前讓身體增加能量,一個人應該提前2–3小時開始消化複合碳水化合物,而單一碳水化合物在健身前30–60分鐘食用即可。

參考資料:https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.585473#.W3sNsZNKhE8

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00076.2009

想要健身增肌,營養素不可缺乏

步驟三.把脂肪加入飲食!而且要是健康脂肪

在鍛煉之前,或許你的心裡總想著要把蛋白質和碳水化合物吃好吃滿!。但是健康脂肪加入健身期間的日常飲食,對於均衡飲食有非常大的幫助。但我們還須注意,並非所有的脂肪都是健康的。尤其是飽和脂肪和反式脂肪,對健康是有負面影響。至於對人體健康有益的不飽和脂肪食物,包含酪梨、堅果和橄欖油。我們都可以盡量在選擇多加補充好脂肪

步驟四.健身後,請手刀補充蛋白質

蛋白質攝取的時機也可能很重要。國外研究即指出,在運動期間或運動後立即攝入20克飲食蛋白助於刺激肌肉蛋白合成,減少蛋白分解促進更有效的肌肉修復。

以上我們提到的增肌三大原則和四大步驟,妳都牢記在心裡了嗎?其實從我的經驗來看,依照上面的原則和步驟,其實沒花多久時間就看到了明顯成果,雖然實際效果還是要依每個人身體和健康狀況等各種因素而定。但筆者其實一直想要強調的是,增肌是一種方法,而達成健康才是最終的目的,任何飲食或運動切記過而不及剛剛好就好!務必記得任何的實作,都必須多方請益切莫傷身!

參考資料:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/

https://www.nal.usda.gov/fnic/macronutrients

只要能把握住這些基本原則,就能讓體型偏瘦的妳,享受到逐漸增加肌肉的樂趣,甚至讓原本身形更漂亮、好看,無論穿什麼衣服都ok,出門挑選衣服就沒有那麼多忌諱囉!是不是心動了呢?趕緊換上衣服去運動吧!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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