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一組壺鈴雕塑全身?一篇教你打通關!

 

在健身房時常看見人拿著壺鈴,做重量加強時的訓練

事實上,只要有一定得健身的正確知識及經驗,放一組壺鈴在家,可以用來雕塑多處肌肉,好處多多

讓SuperFIT健身教練來帶你一覽「壺鈴」的用途吧!

 

壺鈴是什麼?

壺鈴(Kettlebell)是一種在鐵球上加了手把、容易掌握,由鑄鐵製成的重量訓練健身器材,本源自於1700年代的俄羅斯,原本主要是當作用來秤重農作物,蘇聯軍隊也在20世紀把壺鈴納入訓練,在1940後開始在歐洲俄羅斯地區有著壺鈴的比賽。

之所以受到熱烈的歡迎是因為壺鈴的運動可搭配提、推、舉、拋、擺盪…等多元的動作,達到燃燒脂肪、雕塑肌肉等目的,還可以鍛鍊心肺有氧能力,在強化運動員的耐力、肌力、平衡、靈活度、爆發力非常有效率,是一項全方位的全身性運動,且不受場地的限制、收納方便,因此近年來非常受到運動人群的喜愛。

 

壺鈴

 

壺鈴的種類

在規格上,分成「經典款(Cast-Iron Classic)」與「競技款(Competition / GiryaSport )」,常見的重量則有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg,每4公斤為一個級距。

經典款每一個級距,握把粗細皆不同,因此在訓練上須注意重心的運用,相對地,對於握力的訓練也很有幫助;而競技款為國際標準規格,利用不同的顏色來做級距的區分,使得比賽時裁判可以透過顏色直接辨別重量。

更可細分為:

1. 可調式壺鈴:可替換槓片做5-25kg的重量調整,若你想做一整套完整的雕塑、健身訓練,你只需要買一組「可替換重量的壺鈴」,就可以作多種重量的訓練,非常方便。
2. 包膠壺鈴:目前有8、12、16、20、24公斤等5種重量供選擇。
3. 競技壺鈴:適合專業訓練及競技賽使用的國際標準尺寸壺鈴,包含粉色8kg、藍色12kg、黃色16kg、黑紫色20kg等四種重量。

 

壺鈴健身姿勢

介紹完壺鈴的種類後,讓我們實際進到對雕塑身材、重量訓練有著極佳助益的壺鈴雕塑姿勢:

 

1. 壺鈴硬舉(Deadlift)

雙腳與臀部同寬站立,在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,感受腿後側出力拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

 

2. 壺鈴搖擺 (Swing)

俄式壺鈴擺盪重點須特別注意,擺盪僅能到肩膀的高度,利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力,這是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。

壺鈴擺盪被認為是最強大的壺鈴動作,因為這需要全身的力量來完成、且具有絕佳減脂成效和高度的心肺有氧效果,也算是壺鈴運動中最基礎的一項。

雖然在執行上看起來非常容易,但要做到正確的姿勢,卻不是人人能及,實際上需要大量的時間來練習以達到最正確的姿勢和最大的效果,建議在遜川崎,須有專業教練陪同與指導,確認動作每次都能做正確,再進行自主訓練。

 

3. 壺鈴高腳杯深蹲(The Goblet Squat)

深蹲是一項可以加入多元變化的基礎健身動作,「壺鈴高腳杯深蹲」不僅止於雕塑、加強腿部肌群的訓練,更可以提升身體機動能力及體能,即使加重負重時,可以輕鬆不吃力、流暢地執行。算是較為輕易上手之動作。這是一項結合力與美的全身性運動,對於動作的每一小個細節都需要非常專注。對於強壯的腿、加強髖部及軀幹力量、進階活動度為必要的運動。

延伸閱讀:為甚麼深蹲做起來怪怪的?

 

4. 壺鈴推舉(kettlebell push presses)

單手持著壺鈴,將其提至肩部,掌心向前或向側都可以,接著雙腳屈曲,身體下沉,上身保持挺直,再利用爆發力用腳跟向上蹬,雙腿伸直,帶動身體上升,同時肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點。

 

壺鈴推舉

 

壺鈴推薦重量

壺鈴的訓練在一次動作中,必須同時使用到多組肌肉群,與一般的「分離動作訓練(Isolation Training)」非常不同

啞鈴彎舉(Dumbbell Curl)則是一個分離動作的最佳例子

 

在重量的選擇,根據過去訓練的經驗及不同的性別,SuperFIT為您區分如下:

壺鈴的重量以4公斤開始,最常見的為4kg至24kg,一般推薦常用重量約為8-16公斤左右。初學者指的是對於與重量相關的訓練較不熟悉者;如果較常進行重量類型的訓練的人,則可以嘗試進階者的壺鈴重量。

看完後,事不宜遲,初階者快找位好教練教你壺鈴如何使用,進階者,也很推薦買套壺鈴在家自主訓練!

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