免費諮詢
減肥寶典

比不練還糟!過度訓練症狀點點名

76 次瀏覽
比不練還糟!過度訓練症狀點點名
文章目錄

 

隨著健身訓練走入大眾的日常,如果你自認是健身狂熱者,我想都或多或少都經歷了「過度訓練」而不自知,就算有著多年訓練經驗的人,也可能偶爾會面臨到過度訓練的狀況喔!

 

什麼是過度訓練?

我們每個人都有屬於自己的最大可恢復量,一個你可以100%執行,100%恢復,並從中獲取100%效益的訓練量。試想人體就像一個容器,而訓練量就是我們的水,我們每天能承受的水就這麼多,如果訓練量超過,我們的水就會溢出,成為負擔,然而每個人的容器大小不一、形狀各異能承受的壓力各不相同,這也是為何網路上各式各樣的訓練菜單或飲食方法對某些人有用,對另一部分的人反而看不見效果。

 

首先,訓練本身就是一個壓力來源。不論喜好、有氧運動、阻力訓練或是各式各樣的競技運動,對於身體來說,都是一種刺激。訓練會使骨骼肌產生些微損傷,也會使心血管、代謝、免疫、神經系統承受額外的工作負擔。

 

過度訓練

 

有實驗去針對超馬選手賽前賽後的血液狀況去分析,在經歷24小時的超級馬拉松後即刻抽血,選手的血液素質與有著多重器官衰竭的患者非常相像, 顯示賽後即刻,腎臟已發生損傷。不過在賽後9天,再去做同樣的檢測發現,已經回復至比賽前的正常水平。這表示即便是菁英運動員,他們的身體素質在經歷極大壓力後,仍然會在短期內變得非常虛弱。

像我自身有一次過度訓練的經驗,之前在當兵的時候,休假出來都迫不及待地去訓練,因為一周只訓練一次,所以每次訓練都是全身的高強度訓練,訓練時間都長達3-4個小時,但是都很難有效果,而且更容易感冒跟受傷,所以甚至可以說過度訓練比不練更危險一些。

 

過度訓練的症狀

  1. 睡眠不良
  2. 食慾下降
  3. 精神萎靡不振
  4. 容易生病
  5. 體重降低(肌肉量下降)
  6. 心情暴躁易怒
  7. 性慾下降
  8. 對訓練失去興趣
  9. 持續性的延持性痠痛
  10. 力量停滯,無法進步

 

過度訓練的症狀

 

如何避免過度訓練?

要完全避免訓練過度是很困難的,要先找尋屬於自己的最大恢復量,這過程是需要大量嘗試跟評估才能找到接近值。身體不只受運動的壓力影響,工作、課業、生活、人際關係、心情、飲食……皆會影響到自身的壓力水平。

目前最推薦的方法就是將自己的訓練週期化去安排,前三周逐漸增加訓練強度,第四周做一個高強度超負荷的訓練,並在第五周安排一個適當的減量訓練或有人稱DeloadWeek,運動員則稱為「動態恢復期」,才能有效的控管強度,並且穩定地朝自己目標去邁進。

 

安排好的訓練量避免過度訓練

 

根據世界衛生組織建議,一般大眾應每週至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動,或每週累計至少75分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。 以及每週至少應有2天進行涉及大肌群的增強肌肉力量的活動

不能不運動,也不能過度運動,有時候人生還是要採取些中庸的策略,畢竟我們最想要的還是健康的身體,好好安排自己的運動量與強度,才能有好的訓練品質。

" 如欲轉載此篇文章,敬請註明出處「比不練還糟!過度訓練症狀點點名」並附上原文網址超連結 "
SuperFIT極度塑身
SuperFIT極度塑身

SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。