前言
近幾年健康意識抬頭，想要減肥減重減脂，飲食怎麼選擇絕對是非常重要的！如今健康餐盒店家如雨後春筍般的出現，而這些健康餐盒常常標榜低油、少鹽、低熱量，高蛋白等，新興的健康餐盒更是目前健身的人的愛好，吃的健康才能增肌減脂。
健康餐、健身餐營養素有足夠均衡嗎？熱量符合需求嗎？吃了健康餐就真的屬於「健康」嗎？健康餐盒總類琳瑯滿目，到底應該要怎麼挑選健康餐盒，今天就讓營養師來教大家吧！
為什麼選擇健康餐、健身餐？
現在多數的人普遍外食，而外食的便當或者自助餐通常熱量容易偏高，食材烹調容易過於油膩且蔬菜比例偏少，主食份量容易偏多，再加上工作性質屬於久坐型態者，能量消耗少，久而久之這樣的飲食很容易造成每日熱量攝取過剩，長期下來則有機會使體重上升。
減脂健康餐、健身餐飲食原則：
挑選減脂類型的健康餐、健身餐時原則有三項，把握好這三項那麼健身減脂的時候吃，會對進展有大大的幫助。
原則一、熱量控制
若是想要減重減脂的朋友們，留意健康餐盒的熱量是必須的！畢竟一般便當的熱量很容易就達到600-700大卡以上，如果烹調方式又更加油膩，那熱量就會更加驚人！
因此減重減脂的人在挑選健康餐盒，熱量是首要掌握的重點之一。
熱量估計方式：
- 計算自身的身體質量指數BMI（Body Mass Index）
- 計算方式為：每公斤體重/身高（公尺平方）
- 標準：BMI範圍介於5~24之間屬於標準
- BMI大於等於24以上屬於過重、肥胖
- 根據台灣衛生福利部的資料顯示：
- 體重過重、肥胖者且每日活動度屬於輕度者，其熱量以每公斤體重x20-25計算
- 體重過重、肥胖者且每日活動度屬於中度者，其熱量以每公斤體重x30計算
- 體重過重、肥胖者且每日活動度屬於重度者，其熱量以每公斤體重x35計算
- 體重正常者，其熱量參考每日活動程度輕度到重度，以每公斤體重x30-40計算
（輕度工作：工作時間多屬於靜態、坐著工作）
（中度工作：工作時間多屬於站著、走動狀態）
（重度工作：工作時間大多需使用體力、勞力）
參考資料：熱量來源，衛福部國民健康署社區健康組
原則二、營養素均衡
健康餐盒的營養當然要均衡，不均衡的健康餐盒就不能被稱做健康，營養均衡至少要有蛋白質、蔬菜、澱粉，每個搭配不同比例，各個元素都是缺一不可的。
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足夠蛋白質：
根據民國111年台灣最新修訂的「第八版國人膳食營養素參考攝取量」之建議，成人男性之蛋白質建議量為每天70公克，成人女性之蛋白質建議量為每天60公克。因應現今社會人人更重視健康，也需要預防老年時候肌肉量不夠多的問題，因此蛋白質建議量為每天每公斤體重1.0-1.2克計算，而減重減脂者或想要塑身變好看的人則可以適度增加蛋白質比例。
首先，蛋白質每公克可以提供四大卡熱量，蛋白質也是維持生命所需的必要營養素之一。蛋白質亦分成動物性蛋白質與植物性蛋白質兩大類別，依據兩者的消化以及利用率，動物性蛋白質屬於高品質蛋白質。動物性以及植物性蛋白質食物建議均可平均攝取。根據臺灣「國人膳食營養素參考攝取量」之建議，成人之蛋白質建議量為每天每公斤體重1.1克計算。減重減脂者則可以適度增加蛋白質比例。
一份標準餐盒需有2-3份的蛋白質，1份蛋白質約等於半個手掌大，在挑選之前可以先用自己的手掌比較做衡量。
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足夠蔬菜：
蔬菜含有膳食纖維、微量營養素等。每一百公克的蔬菜熱量僅25大卡，而且僅含碳水化合物以及蛋白質，並不含脂肪，因此減重減脂期間可以透過攝取足夠的蔬菜來提供飽足感。
另外，像是蕈菇也算是蔬菜類，在減重塑身期間像是黑木耳就是優良的蔬菜，因為吸水膨脹除了能提供飽足感，熱量也非常低。
蔬菜類根據最新一版的每日飲食指南，提到蔬菜顏色應該要多變化，尤其深色蔬菜至少要占每日蔬菜類的三分之一，例如深綠色葉菜、深色彩椒都是不錯的選擇。減重減脂期間可以透過攝取足夠的蔬菜來提供飽足感。
建議一次至少要攝取2至3種顏色的蔬菜，且要達到100-150克，同時也要注意蔬菜烹調方式，盡量不要挑選水煮的蔬菜，因為體內還是會需要少許的油質才能維持一定的身體機能。
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適量碳水化合物：
減重減脂期間可是取適量的低GI澱粉類食物，例如根莖類（南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯等）。其他像是蔬菜、全穀根莖類、豆類、乳製品、水果亦含有醣份。
原則三、留意烹調方式
過於油膩的烹調方式會徒增食物的熱量，但是也並非水煮就完全是最好的方式，健康餐盒並不是等於水煮餐。適度地調味可以增加食慾，適度的油脂也是必須的，除了攝取必需脂肪酸以外，也助於脂溶性維生素的吸收。
一般常見的健康餐烹調大多有舒肥、烤、炒、水煮等。另外，若選擇沙拉類型的健康餐則醬料選擇也是一門學問，勾芡類的通常油脂多，建議可以選擇橄欖油、油醋醬、和風醬。
增肌健康餐、增肌餐飲食原則：
原則一、足夠熱量
身體要有足夠熱量才得以進行同化作用，因此若想要增加肌肉質量，足夠的熱量絕對是必須的！
原則二、足夠且優良的蛋白質
適當的阻力訓練搭配足夠且優良的蛋白質，才足夠促進肌肉合成。動物性蛋白質食物大多屬於優良蛋白質。可依據當前運動強度、頻率設定蛋白質所需攝取的份量。
原則三、適量碳水化合物
適量的碳水化合物可以促進胰島素分泌，胰島素可以協助同化作用。非精緻類澱粉都很推薦增肌者食用。
健康餐怎麼挑選？
- 以高纖維澱粉類碳水化合物為基礎
碳水化合物應佔所吃食物的三分之一以上。包括米飯、麵食、麵包以及穀物。
盡量選擇高纖維或全麥，例如糙米或蕎麥麵
會比精製澱粉含有更多的纖維，可以幫助更長時間地感到飽足感。
每頓主餐至少包含一種澱粉類食物。有些人認為澱粉類食物會讓人發胖，但它們所含的碳水化合物每公克所提供的熱量還不到脂肪的一半。
2.多吃水果和蔬菜
建議每天至少吃5份各種水果以及蔬菜。可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的或榨汁的。
3.多吃魚魚是很好的蛋白質的來源，並含有多種維生素和礦物質。目標是每週至少吃2份魚，其中至少 1 份油性魚，盡量選擇富含omega-3 脂肪的魚類，可能有助於預防心臟病。包括：鯖魚、鮭魚…
4.減少飽和脂肪酸和精製糖的攝取量
飲食中還是需要攝取脂肪，但重要的是要注意所吃脂肪的量以及類型。
脂肪主要有兩種類型：飽和脂肪以及不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會增加血液中膽固醇的含量，進而增加罹患心臟病的風險。
平均而言，男性每天的飽和脂肪攝取量不應超過30公克。平均而言，女性每天的飽和脂肪攝取量不應超過20公克。
11歲以下的兒童應比成人攝取更少的飽和脂肪，然而，低脂飲食是不適合5歲以下的兒童的喔！
許多食物中都含有較多飽和脂肪，例如：肥肉、香腸、奶油、蛋糕、餅乾、豬油、餡餅等。要盡量少吃飽和脂肪，並選擇含有不飽和脂肪的食物，例如植物油等。另外，像是吃肉時，可以選擇瘦肉並切掉任何可見的肥肉。
經常吃高糖食物和飲料會增加肥胖和蛀牙的風險。含糖食物以及飲料通常含有高能量，因此如果經常吃會導致體重增加，還會導致慢性病的風險增加。
一般而言，每100公克總糖量超過22.5公克為高糖食品，每100克總糖量在5公克以下為低糖食品。
5、少吃鹽：成人每天不超過6公克吃太多鹽會導致血壓升高。高血壓患者更容易患心臟病或中風。鹽已經大約有四分之三已經存在於食物中，例如早餐麥片、湯、麵包以及醬汁中。因此要透過營養標示來幫助減少攝取量。每100公克含鹽量超過1.5公克，則說明該食品含鹽量較高。成人和11歲以上的兒童每天吃鹽不應超過6公克（約一茶匙）。
參考資料：https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/
市售健康餐、健身餐類別：
（一）低GI 健康餐
低GI餐盒主食通常都是糙米、紫米，甚至是全穀根莖類像是地瓜、南瓜、玉米這類的澱粉食材。搭配適量蔬菜、蛋白質食物。
（二）低熱量、水煮健康餐
此類型健康餐，因食材烹調方式多為水煮，因此油脂偏少使整體熱量偏低，適合減重減脂者。
（三）高蛋白健康餐
此類型健康餐，蛋白質比例相較於其他健康餐會較高，適合增肌者。
（四）沙拉類健康餐
此類型健康餐的基底為生菜，通常可以自己挑選幾個蔬菜，以及適合搭配沙拉的蛋白質食物像是海鮮、豆類、雞胸等。
