健康餐怎麼挑選?營養師點出其中健康奧秘!

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前言

近幾年健康意識抬頭,想要減肥減重減脂,飲食怎麼選擇絕對是非常重要的!如今健康餐盒店家如雨後春筍般的出現,而這些健康餐盒常常標榜低油、少鹽、低熱量,高蛋白等,新興的健康餐盒更是目前健身的人的愛好,吃的健康才能增肌減脂。

健康餐、健身餐營養素有足夠均衡嗎?熱量符合需求嗎?吃了健康餐就真的屬於「健康」嗎?健康餐盒總類琳瑯滿目,到底應該要怎麼挑選健康餐盒,今天就讓營養師來教大家吧!

 

為什麼選擇健康餐、健身餐?

現在多數的人普遍外食,而外食的便當或者自助餐通常熱量容易偏高,食材烹調容易過於油膩且蔬菜比例偏少,主食份量容易偏多,再加上工作性質屬於久坐型態者,能量消耗少,久而久之這樣的飲食很容易造成每日熱量攝取過剩,長期下來則有機會使體重上升。

 

健康餐

減脂健康餐、健身餐飲食原則:

挑選減脂類型的健康餐、健身餐時原則有三項,把握好這三項那麼健身減脂的時候吃,會對進展有大大的幫助。

原則一、熱量控制

若是想要減重減脂的朋友們,留意健康餐盒的熱量是必須的!畢竟一般便當的熱量很容易就達到600-700大卡以上,如果烹調方式又更加油膩,那熱量就會更加驚人!

因此減重減脂的人在挑選健康餐盒,熱量是首要掌握的重點之一。

熱量估計方式:

  1. 計算自身的身體質量指數BMI(Body Mass Index)
  • 計算方式為:每公斤體重/身高(公尺平方)
  • 標準:BMI範圍介於5~24之間屬於標準
  • BMI大於等於24以上屬於過重、肥胖

延伸閱讀:靠TDEE與基礎代謝率BMR計算機就能減肥?

  1. 根據台灣衛生福利部的資料顯示:
  • 體重過重、肥胖者且每日活動度屬於輕度者,其熱量以每公斤體重x20-25計算
  • 體重過重、肥胖者且每日活動度屬於中度者,其熱量以每公斤體重x30計算
  • 體重過重、肥胖者且每日活動度屬於重度者,其熱量以每公斤體重x35計算
  • 體重正常者,其熱量參考每日活動程度輕度到重度,以每公斤體重x30-40計算

(輕度工作:工作時間多屬於靜態、坐著工作)

(中度工作:工作時間多屬於站著、走動狀態)

(重度工作:工作時間大多需使用體力、勞力)

參考資料:熱量來源,衛福部國民健康署社區健康組

原則二、營養素均衡

健康餐盒的營養當然要均衡,不均衡的健康餐盒就不能被稱做健康,營養均衡至少要有蛋白質、蔬菜、澱粉,每個搭配不同比例,各個元素都是缺一不可的。

根據民國111年台灣最新修訂的「第八版國人膳食營養素參考攝取量」之建議,成人男性之蛋白質建議量為每天70公克,成人女性之蛋白質建議量為每天60公克。因應現今社會人人更重視健康,也需要預防老年時候肌肉量不夠多的問題,因此蛋白質建議量為每天每公斤體重1.0-1.2克計算,而減重減脂者或想要塑身變好看的人則可以適度增加蛋白質比例。

首先,蛋白質每公克可以提供四大卡熱量,蛋白質也是維持生命所需的必要營養素之一。蛋白質亦分成動物性蛋白質與植物性蛋白質兩大類別,依據兩者的消化以及利用率,動物性蛋白質屬於高品質蛋白質。動物性以及植物性蛋白質食物建議均可平均攝取。根據臺灣「國人膳食營養素參考攝取量」之建議,成人之蛋白質建議量為每天每公斤體重1.1克計算。減重減脂者則可以適度增加蛋白質比例。

一份標準餐盒需有2-3份的蛋白質,1份蛋白質約等於半個手掌大,在挑選之前可以先用自己的手掌比較做衡量。

  • 足夠蔬菜:

蔬菜含有膳食纖維、微量營養素等。每一百公克的蔬菜熱量僅25大卡,而且僅含碳水化合物以及蛋白質,並不含脂肪,因此減重減脂期間可以透過攝取足夠的蔬菜來提供飽足感。

另外,像是蕈菇也算是蔬菜類,在減重塑身期間像是黑木耳就是優良的蔬菜,因為吸水膨脹除了能提供飽足感,熱量也非常低。

蔬菜類根據最新一版的每日飲食指南,提到蔬菜顏色應該要多變化,尤其深色蔬菜至少要占每日蔬菜類的三分之一,例如深綠色葉菜、深色彩椒都是不錯的選擇。減重減脂期間可以透過攝取足夠的蔬菜來提供飽足感。

建議一次至少要攝取2至3種顏色的蔬菜,且要達到100-150克,同時也要注意蔬菜烹調方式,盡量不要挑選水煮的蔬菜,因為體內還是會需要少許的油質才能維持一定的身體機能。

  • 適量碳水化合物:

減重減脂期間可是取適量的低GI澱粉類食物,例如根莖類(南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯等)。其他像是蔬菜、全穀根莖類、豆類、乳製品、水果亦含有醣份。

 

原則三、留意烹調方式

過於油膩的烹調方式會徒增食物的熱量,但是也並非水煮就完全是最好的方式,健康餐盒並不是等於水煮餐。適度地調味可以增加食慾,適度的油脂也是必須的,除了攝取必需脂肪酸以外,也助於脂溶性維生素的吸收。

一般常見的健康餐烹調大多有舒肥、烤、炒、水煮等。另外,若選擇沙拉類型的健康餐則醬料選擇也是一門學問,勾芡類的通常油脂多,建議可以選擇橄欖油、油醋醬、和風醬

 

增肌健康餐、增肌餐飲食原則:

原則一、足夠熱量

身體要有足夠熱量才得以進行同化作用,因此若想要增加肌肉質量,足夠的熱量絕對是必須的!

原則二、足夠且優良的蛋白質

適當的阻力訓練搭配足夠且優良的蛋白質,才足夠促進肌肉合成。動物性蛋白質食物大多屬於優良蛋白質。可依據當前運動強度、頻率設定蛋白質所需攝取的份量。

原則三、適量碳水化合物

適量的碳水化合物可以促進胰島素分泌,胰島素可以協助同化作用。非精緻類澱粉都很推薦增肌者食用。

參考資料:Edgerton DS,Guillaume Kraft,Marta Smith,Ben Farmer,Williams PE,Coate CK,Printz RL,O’Brien RM,Cherrington AD.Insulin’s direct hepatic effect explains the inhibition of glucose production caused by insulin secretion.2017 Mar 23;2(6):e91863.doi: 10.1172/jci.insight.91863.PMID: 28352665.PMCID: PMC5358484.

健康餐怎麼挑選?

  1. 以高纖維澱粉類碳水化合物為基礎

碳水化合物應佔所吃食物的三分之一以上。包括米飯、麵食、麵包以及穀物。

盡量選擇高纖維或全麥,例如糙米或蕎麥麵

會比精製澱粉含有更多的纖維,可以幫助更長時間地感到飽足感。

每頓主餐至少包含一種澱粉類食物。有些人認為澱粉類食物會讓人發胖,但它們所含的碳水化合物每公克所提供的熱量還不到脂肪的一半。

2.多吃水果和蔬菜

建議每天至少吃5份各種水果以及蔬菜。可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的或榨汁的。

3.多吃魚魚是很好的蛋白質的來源,並含有多種維生素和礦物質。目標是每週至少吃2份魚,其中至少 1 份油性魚,盡量選擇富含omega-3 脂肪的魚類,可能有助於預防心臟病。包括:鯖魚、鮭魚…

4.減少飽和脂肪酸和精製糖的攝取量

飲食中還是需要攝取脂肪,但重要的是要注意所吃脂肪的量以及類型。

脂肪主要有兩種類型:飽和脂肪以及不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會增加血液中膽固醇的含量,進而增加罹患心臟病的風險。

平均而言,男性每天的飽和脂肪攝取量不應超過30公克。平均而言,女性每天的飽和脂肪攝取量不應超過20公克。

11歲以下的兒童應比成人攝取更少的飽和脂肪,然而,低脂飲食是不適合5歲以下的兒童的喔!

許多食物中都含有較多飽和脂肪,例如:肥肉、香腸、奶油、蛋糕、餅乾、豬油、餡餅等。要盡量少吃飽和脂肪,並選擇含有不飽和脂肪的食物,例如植物油等。另外,像是吃肉時,可以選擇瘦肉並切掉任何可見的肥肉。

經常吃高糖食物和飲料會增加肥胖和蛀牙的風險。含糖食物以及飲料通常含有高能量,因此如果經常吃會導致體重增加,還會導致慢性病的風險增加。

一般而言,每100公克總糖量超過22.5公克為高糖食品,每100克總糖量在5公克以下為低糖食品。

5、少吃鹽:成人每天不超過6公克吃太多鹽會導致血壓升高。高血壓患者更容易患心臟病或中風。鹽已經大約有四分之三已經存在於食物中,例如早餐麥片、湯、麵包以及醬汁中。因此要透過營養標示來幫助減少攝取量。每100公克含鹽量超過1.5公克,則說明該食品含鹽量較高。成人和11歲以上的兒童每天吃鹽不應超過6公克(約一茶匙)。

參考資料:https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/

 

市售健康餐、健身餐類別:

(一)低GI 健康餐

低GI餐盒主食通常都是糙米、紫米,甚至是全穀根莖類像是地瓜、南瓜、玉米這類的澱粉食材。搭配適量蔬菜、蛋白質食物。

 

(二)低熱量、水煮健康餐

此類型健康餐,因食材烹調方式多為水煮,因此油脂偏少使整體熱量偏低,適合減重減脂者。

 

(三)高蛋白健康餐

此類型健康餐,蛋白質比例相較於其他健康餐會較高,適合增肌者。

 

(四)沙拉類健康餐

此類型健康餐的基底為生菜,通常可以自己挑選幾個蔬菜,以及適合搭配沙拉的蛋白質食物像是海鮮、豆類、雞胸等。

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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