前言
如何擺脫肩頸痠痛？現代人長時間坐辦公室，或常常低頭滑手機，又疏於放鬆頸部及肩膀，就容易造成痠痛，這時候就需要好好調適了，好的肌力訓練不但可以燃燒脂肪，也可以放鬆肩頸，解決肩頸痠痛毛病。有這個方法，為何不妨一試？畢竟疏於放鬆頸部及肩膀，嚴重的話可能壓迫椎間盤，甚至影響神經傳導，造成意想不到的後果，所以還是要適時的放鬆，以免造成後患。
與頸肩痠痛最重要的三個因素包含：整體健康狀況、睡眠品質和有氧運動。持續頸部和肩部疼痛的機率隨著健康狀況下降而增加。相反地，每週進行 60 分鐘以上的有氧運動使呼吸和心率提高，與頸部和肩部疼痛的風險呈現負相關。研究結果表明，一般身體活動與上半身疼痛的風險之間是沒有關聯的。因此，建議步行等低強度運動對於預防或改善頸肩痛可能沒有顯著效用。相較之下，增強呼吸和心率的運動可以顯著減少疼痛的程度，因此建議大家優先選擇有氧運動來預防肩頸痠痛。
在辦公室工作或低頭滑手機一小時就必須稍微放鬆，可以做一些伸展操，讓肩頸好好休息一下。
參考資料：
肩頸痠痛的分類
依據脊柱病理學將頸部疼痛做分類，通常會簡單地分為神經性或機械性(非神經性）。然而，50% 的人有混合性肩頸疼痛症狀，可能是由於神經性肩頸疼痛通常是由退化性疾病引起的，這種退化性疾病會使人容易受到機械性（非神經性)肩頸疼痛的影響，目前還無法分類非常明確。
參考資料：
擺脫肩頸痠痛第一招：肩關節後側伸展
這種的方法可以讓你放鬆肩頸，肩關節後側。如果您是常盯著電腦看的辦公族，肌力訓練與伸展可以讓您擺脫酸痛的煩惱。而且肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠，因此是常需要被伸展的一個地方。
尤其是對於需要反覆做過肩投擲動作的人來說，例如：棒球投手，更可能會有這方面的問題。
伸展時容易因為周遭關節沒有固定好，造成肌肉一端拉長一端縮短的情況，伸展效果便會打折扣。
肩後側的肌肉包含後三角肌、棘下肌、小圓肌、大圓肌，都是由肩胛骨連到肱骨頭上。
因此在做肩後側伸展時，必須先固定好肩胛骨，才能達到良好的伸展效果哦！
大部分的人在做這個伸展動作時，一開始都會讓肩胛骨跟著手臂往前跑，這樣的動作實際上比較像在伸展我們的菱形肌，而非肩膀後側的肌群。建議大家可以試看看先將肩胛骨後收固定，再將手臂往對側拉過去，更能感受到肩膀被拉長、延展的感覺；如果肩胛骨控制較不好的人，可以試看看先將肩胛骨往後收好再平躺，利用身體的重量協助固定肩胛骨的位置，再把手往對側拉做伸展。以上是肩膀後側的伸展。
擺脫肩頸痠痛第二招：提肩胛肌伸展
再來是「提肩胛肌伸展」與「上斜方肌的訓練」，提肩胛肌從頸椎橫突連到肩胛骨上角，上斜方肌則是從枕骨、上項線（superior nuchal line）連到鎖骨外側1/3 ，兩條肌肉的位置雖然很接近，也都有做「聳肩」的動作，但對於肩胛骨的轉動方向可是完全相反 ，提肩胛肌做的是肩胛骨「下轉」 ，上斜方肌則是做肩胛骨「上轉」。
許多人常抱怨自己的肩膀很緊，不斷伸展、按壓自己的上斜方肌卻不見任何改善
事實上，上斜方肌真的是背了很長一段時間的黑鍋呢！
前面提到，上斜方肌做的是「聳肩」跟「上轉」，如果上斜方肌真的緊的話 ，照理來說我們的肩峰，也會跟著一起抬高，但大多數的人都是兩旁的肩峰較低，頸部與肩膀的轉角處特別高，這樣的姿勢其實是肩胛骨下轉而非上轉，也就是說肩頸容易緊的人並不是上斜方肌，而是提肩胛肌！！
我們之所以會覺得上斜方肌緊是因為肩胛骨長期處在往下轉的姿勢，造成上斜方肌一直被牽拉，而上斜方肌為了對抗過度活躍、緊繃的提肩胛肌，只能不斷出力試著讓肩胛骨回到原本上轉的位置，所以多數人的上斜方肌其實是長期被拉長而且無力的，但它仍然很盡責的一直出力想要把肩胛骨拉回來，在這樣的窘境下讓我們有緊繃感，而誤以為上斜方肌太緊，但真正的兇手其實是提肩胛肌！
擺脫肩頸痠痛第三招：上斜方肌的訓練
因此，我們真正該做的是伸展提肩胛肌，同時「訓練」上斜方肌，而不是再繼續把它拉的更長。
圖為提肩胛肌伸展，頭往對側邊側彎、對側旋轉再利用手輕輕將頭往腋下拉更多，最後很重要的一點：
利用同側手上抬，帶出肩胛骨上轉的動作，讓肩胛骨上角，也就是提肩胛肌的下方端往下拉更多。
第二跟第三個動作是上斜方肌的訓練，在健身房裡很多人會利用「聳肩」的方式來訓練上斜方肌；但在手自然垂下，又拿著幾十公斤的啞鈴的情況下，會讓我們的肩胛骨往下轉，在這樣的起始位置下做聳肩，訓練到的其實是提肩胛肌，上斜方肌訓練效果並不是很好。
擺脫肩頸痠痛第四招：脖子拉伸按摩
根據2014年與2015年的研究發現，我們只要讓手稍微張開，大約30度 （目的是為了讓肩胛骨保持些微上轉），在這樣的姿勢下做聳肩的訓練，就能更有效的啟動上斜方肌的發力
此外我們還可以再做細微的調整，手肘微彎，將啞鈴或是彈力帶貼在身體旁邊（避免造成三角肌太多負擔；有人稱此動作為Monkey shrugs 猴子聳肩）再做出聳肩的動作，就能有效的增加上斜方的出力比例。
以上的伸展及訓練可以放鬆我們的頸部及肩膀，長時間固定某個姿勢，放鬆是必要的，有了適度的訓練可以增加肌力，來保護我們的關節，最後建議還是要找專業的教練進行訓練哦！
如果在運動過程中有任何痠痛或不舒服就要先暫停，尋求物理治療師或醫師協助，了解疼痛的狀況，確認運動方式及姿勢是否正確，再繼續進行哦！
本文授權自Hunter物理治療師
