早睡越睡越瘦!熬夜讓你變胖變老

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早睡能幫助瘦身

小禎是一位對塑身很認真的人,健身房每一堂課都沒有漏掉,也確實按照營養師的食譜乖乖控制飲食,為什麼體重、體脂肪卻日復一日的不動如山呢?甚至還有出現體重或是體脂肪率往上的可恨情況呢?這時候小禎的閨蜜問她,是不是習慣性超過十一點後就寢,睡眠常常不足,或者是睡眠品質不佳呢?

這樣一問,小禎想想自己常常在關燈就寢還打開手機追劇、看YouTube、玩遊戲,常常十點上床卻到了十二點多還沒閉上眼呢,自己想到這邊都搖了搖頭,這樣睡眠怎麼會好?其實根據醫學專家表示,其實超過十一點就人體來說就算是熬夜了,這會有什麼問題嗎?很多人都很習慣熬夜不是嗎?

其實長期熬夜不僅會有記憶力衰退、皮膚變差、增加心臟、腸胃疾病等問題發生,更會讓妳的塑身減重計畫全盤破功。醫師表示:「我們睡覺在安穩的時候會放出所謂瘦體激素,假使瘦體激素如果不足的話,脂肪會開始堆積,結果會容易造成肥胖體質。」更警告說:「一天、兩天熬夜無所謂,如果長期下來,我們腦袋已經習慣運作,一旦習慣生理作息,它覺得不需要分泌瘦體激素,日後就不會再分泌。」

睡眠時分泌的瘦體激素對減重的影響


你一定會好奇甚麼是瘦體激素,其實就是人體激素的一種,主要作用於下視丘,主要功能就是控制食慾、減少進食量,能夠增加身體能量與熱量的消耗,維持一定的體脂肪率。換句話說,只要每天有充分足夠的睡眠品質與時間,身體就能釋放足夠的瘦體激素;甚至有種睡眠減重法,就是建立在利用睡眠釋放的這種激素,促進減重效果。

熬夜變胖dcard

瘦體激素不能替代瘦身運動

看到這裡的妳,千萬別以為就能取代瘦身運動,畢竟科學上並沒有實驗結果佐證多少睡眠時間可以釋放出最高的激素量,進而影響減重效果。可被證實的是瘦體激素就像是生長激素、可體松等身體賀爾蒙,會隨著白天黑夜時間不同,分泌量也不同,假使身體休息的規律性被打亂,就會影響身體正常機能運作。

瘦體激素不能替代瘦身運動

這種情況特別是容易發生在需要輪班工作的人身上,因為休息時間不固定,賀爾蒙分泌時間紊亂,讓攝取食物的熱量、營養無法經由正常消化代謝,長期下來就會累積在身體中,久而久之肥胖情況就會出現,嚴重的話甚至糖尿病、心臟病等慢性疾病就會找上身了

相關醫師也表示,影響肥胖的原因諸如生活習慣、飲食、疾病等方面,並無法以睡眠或是瘦體激素來達成瘦身的目的,為什麼呢?有些人身上的脂肪細胞並沒有辦法與瘦體激素結合發生作用,即使分泌再多都是無用的,也就談不上抑制食慾或是消耗熱量等效果。

熬夜比你想像中可怕

聰明的你或許會說如果熬夜只有這些缺點,多運動消耗不就好了,其實帶來的身體風險何止這些。不曉得有沒有聽過腎上腺皮質醇,它又叫「應急荷爾蒙」(rescue hormone),在緊急情況時會大量分泌,如果使用過度,負面作用就是快速衰老。



睡眠不足變胖

睡眠品質差的問題在現代社會非常普遍。俗話說﹕「熬夜一天,需三天補。」睡眠不足的情況下會導致壓力通過下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA),影響睡眠與新陳代謝之間的關係,導致神經內分泌失調。內分泌失調會釋放一種叫做糖皮質激素的壓力性荷爾蒙,過量的糖皮質激素會增加葡萄糖和胰島素,並且降低脂聯素的濃度。脂聯素過少可能會肥胖,因為脂聯素是脂肪細胞分泌的一種荷爾蒙,可以促進肌肉細胞消耗脂肪酸,降低三酸甘油酯的濃度。目前已有研究證實肥胖的人體內的脂聯素濃度顯著低於正常體重的人,且脂聯素濃度愈低、腰臀比及體脂肪比例也愈高的趨勢。

在現今社會中熬夜、睡眠剝奪以及長期暴露在壓力之下可能都是讓人看起來變胖變老的元凶,下丘腦-垂體-腎上腺軸(HPA)失調也會造成肥胖、睡眠不足以及睡眠障礙(如睡眠呼吸中止症OSA以及失眠)。因此,通過睡眠充足,養成早睡培養出規律的生理時鐘,實現良好的睡眠品質,才會是預防代謝異常的不二法門。

 

資料來源:Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Camila Hirotsu, Sergio Tufik, and Monica Levy Andersen. Sleep Sci. 2015 Nov; 8(3): 143–152.  Published online 2015 Sep 28. doi: 10.1016/j.slsci.2015.09.002

熬夜會導致體態產生變化

熬夜不讓身體好好休息,讓腎上腺皮質醇持續作用,這其實就是一種身體生成的類固醇。大家都聽過,類固醇會造成水牛肩、大肚子、月亮臉等等不良副作用;一個長期熬夜不睡覺的人,所分泌的腎上腺皮質醇,等於就讓身體長期服用類固醇,即便妳吃得再少(指節食),一樣會產生這些體態的變化。

熬夜會導致基礎代謝率降低

一定有朋友會說,能不能講的更清楚一點,腎上腺皮質醇就是壓力荷爾蒙,作用是讓主要器官的代謝率大幅降低,消耗蛋白質轉化為葡萄糖,提供作為身體能量來源以應付壓力。負面來說,分泌這種物質,會讓身體以為是處在「敵人要來攻擊你」的狀態,這時候自然反應是─盡可能的儲存能量,看到這邊就能了解熬夜對於瘦身的壞處了吧?

 

妳一定聽過身邊朋友說:「喝水都會胖」,這是為什麼呢?沒有熱量的水,是不可能胖的,不過肥胖的人基礎代謝率低、消耗熱量少,儲存熱量的效率比一般人高,才會導致「喝水都會胖」的情況。所以只要想要塑身減重的朋友,一定要注意到讓身體休息、睡眠的重要性,絕對不小於運動,更要在正確的時間休息。

 

總而言之SuperFIT健身教練最衷心的建議就是就寢時間要在晚上11點以前,如果要睡眠達到減肥效果,至少需要6.5至8小時,不過超過8小時的睡眠,對身體又會造成另一種氧化的壓力,對於體重或是塑身、增肌等都是不利的!

 

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SuperFIT極度塑身
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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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