減肥和改善健康的 25 個最佳飲食秘訣

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減肥和改善健康的 25 個最佳飲食秘訣

 

讓我們面對現實吧——互聯網上有大量關於如何快速減重和保持身材的信息。

如果您正在尋找有關如何減肥和保持體重的最佳技巧,那麼這些看似無窮無盡的建議可能會讓人不知所措且令人困惑。

從提倡生食的飲食到圍繞奶昔和預包裝食品的膳食計劃,一種新的時尚飲食似乎每天都在出現。

問題是,雖然非常嚴格的飲食和消除膳食計劃很可能會導致短期體重減輕,但大多數人無法維持它們並最終在幾週內認輸。

儘管遵循流行的飲食方式在一周內減掉 10 磅(4.5 公斤)似乎很誘人,但現實情況是,這種減肥方式通常是不健康且不可持續的。

安全和成功減肥的真正關鍵是採用適合您個人需求並且可以終生保持的健康生活方式。

以下提示是健康、現實的方法,可幫助您重回正軌並朝著您的體重和健身目標邁進。

這裡有 25 條最好的節食秘訣,可以改善您的健康狀況並幫助您減輕體重

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1. 補充纖維

纖維存在於健康食品中,包括蔬菜、水果、豆類和全穀物。

一些研究表明,簡單地多吃富含纖維的食物可能會幫助你減肥並保持體重(1可信來源2可信來源)。

增加攝入量就像在沙拉中添加豆類、早餐吃燕麥或吃富含纖維的堅果和種子一樣簡單。

2. 扔掉加糖

添加糖,尤其是含糖飲料中的糖,是導致不健康體重增加以及糖尿病和心髒病等健康問題的主要原因(3可信來源4可信來源)。

此外,糖果、蘇打水和烘焙食品等含有大量添加糖的食物往往缺乏您身體保持健康所需的營養。

減少添加糖分高的食物是減輕多餘體重的好方法。

需要注意的是,即使是被宣傳為“健康”或“有機”的食物也可能含糖量很高。因此,閱讀營養標籤是必須的。

3. 為健康脂肪騰出空間

雖然脂肪通常是您嘗試減肥時首先要減掉的東西,但健康的脂肪實際上可以幫助您實現減肥目標。

事實上,多項研究表明,遵循富含橄欖油、鱷梨和堅果等食物的高脂肪飲食可以最大限度地減輕體重。5可信來源6可信來源)。

更重要的是,脂肪可以幫助您更長時間地保持飽腹感,減少食慾並幫助您保持正常狀態。

4. 盡量減少干擾

雖然在電視或電腦前吃飯似乎並不破壞飲食,但在分心時吃飯可能會導致您消耗更多卡路里並增加體重(7可信來源)。

在餐桌上吃飯,遠離潛在的干擾,不僅是減輕體重的好方法 – 它還讓您有時間與親人重新聯繫。

智能手機是另一種您在吃飯時應該放在一邊的設備。滾動瀏覽電子郵件或 Instagram 或 Facebook 提要就像看電視或電腦一樣讓人分心。

5. 走健康之路

許多人認為他們必須採取嚴格的鍛煉計劃才能開始減肥。

雖然不同類型的活動在您嘗試塑形時很重要,但步行是一種極好且簡單的燃燒卡路里的方式。

事實上,每天步行 30 分鐘已被證明有助於減肥8可信來源)。

此外,這是一項令人愉快的活動,您可以在一天中的任何時間在室內和室外進行。

6. 帶出你內心的廚師

在家做更多飯菜已被證明可以促進減肥和健康飲食(9 ,10可信來源)。

儘管在餐廳用餐很愉快,並且可以符合健康的飲食計劃,但在家多做飯是控制體重的好方法。

更重要的是,在家做飯可以讓您嘗試新的、健康的食材,同時還能省錢。

7. 吃一頓富含蛋白質的早餐

在早餐中加入雞蛋等富含蛋白質的食物已被證明有助於減肥(11可信來源)。

只需將您每天吃的一碗麥片換成用雞蛋和炒蔬菜製成的富含蛋白質的炒菜,就可以幫助您減輕體重。

早上增加蛋白質攝入量還可以幫助您避免不健康的零食並改善全天的食慾控制(12可信來源)。

8. 不要喝卡路里

雖然大多數人都知道他們應該避免喝蘇打水和奶昔,但許多人沒有意識到,即使是宣傳提高運動表現或改善健康的飲料也可能含有不需要的成分。

運動飲料、咖啡飲料和調味水的卡路里、人造色素和添加糖的含量往往很高。

即使是經常被宣傳為健康飲料的果汁,如果攝入過多也會導致體重增加。

專注於用水補水,以最大限度地減少全天攝入的卡路里數量。

9. 智能購物

創建購物清單並堅持下去是避免衝動購買不健康食品的好方法。

此外,列購物清單已被證明可以促進更健康的飲食和減肥(13可信來源14可信來源)。

限制在雜貨店購買不健康商品的另一種方法是在購物前享用健康的膳食或零食。

研究表明,飢餓的購物者傾向於購買高熱量、不健康的食物(15可信來源)。

10. 保持水分

全天喝足夠的水對整體健康有益,甚至可以幫助您保持健康的體重。

一項針對 9,500 多人的研究發現,那些水分不足的人具有更高的體重指數 (BMI),並且比那些水分充足的人更容易肥胖 ( 16 )。

更重要的是,飯前喝水的人已被證明攝入的卡路里更少(17可信來源)。

11. 練習正念飲食

匆忙吃完飯或在旅途中吃東西可能會導致你吃得太多、太快。

相反,要注意你的食物,關注每一口的味道。它可能會讓您更清楚自己何時吃飽,從而減少暴飲暴食的機會 ( 18 )。

即使時間有限,專注於慢食和享受美食也是減少暴飲暴食的好方法。

12. 減少精製碳水化合物的攝入

精製碳水化合物包括去除了纖維和其他營養物質的糖和穀物。例子包括白麵粉、意大利面和麵包。

這些類型的食物纖維含量低,消化速度快,只能讓你在短時間內保持飽腹感(19可信來源)。

相反,選擇複合碳水化合物的來源,如燕麥、藜麥和大麥等古老穀物,或胡蘿蔔和土豆等蔬菜。

它們將幫助您保持更長時間的飽腹感,並且比精製碳水化合物來源含有更多的營養。

13.舉重變輕

儘管快走、跑步和騎自行車等有氧運動非常適合減肥,但許多人往往只專注於有氧運動,而不會在日常活動中增加力量訓練。

將舉重添加到您的健身計劃中可以幫助您鍛煉更多肌肉並鍛煉整個身體。

更重要的是,研究表明,舉重可以稍微提高您的新陳代謝,幫助您全天燃燒更多的卡路里,即使您在休息時也是如此 ( 20 )。

14.設定有意義的目標

穿上高中時期的牛仔褲或穿上泳衣更好看是人們想要減肥的流行原因。

然而,真正理解你為什麼想減肥以及減肥可能對你的生活產生積極影響的方式更有意義。牢記這些目標可能會幫助您堅持您的計劃。

能夠與您的孩子一起玩標籤遊戲,或者在親人的婚禮上有足夠的耐力整夜跳舞,這些都是可以讓您致力於積極改變的目標示例。

15. 避免時尚飲食

流行節食因其幫助人們快速減肥的能力而受到推廣。

然而,這些飲食往往非常嚴格且不易維持。這導致了溜溜球節食,人們減掉了體重,結果又回來了。

雖然這種循環在那些試圖快速塑身的人中很常見,但隨著時間的推移,溜溜球節食與體重的更大增加有關(21可信來源22可信來源)。

此外,研究表明,溜溜球節食會增加患糖尿病、心髒病、高血壓和代謝綜合徵的風險。23可信來源)。

這些飲食可能很誘人,但找到一個可持續的、健康的飲食計劃來滋養你的身體而不是剝奪它是一個更好的選擇。

16. 吃全食物

準確跟踪進入您身體的物質是保持健康的好方法。

食用不含成分錶的全食物可確保您使用天然、營養豐富的食物來滋養您的身體。

購買帶有成分錶的食物時,少即是多。

如果一種產品含有許多您不熟悉的成分,它很可能不是最健康的選擇。

17. 伙計

如果您在堅持鍛煉計劃或健康飲食計劃方面遇到困難,請邀請一位朋友加入您的行列,幫助您保持正軌。

研究表明,和朋友一起瘦身的人更有可能堅持減肥和鍛煉計劃。他們也往往比那些單獨行動的人減肥更多(24可信來源25可信來源26可信來源)。

此外,擁有一個具有相同健康和保健目標的朋友或家人可以幫助您在享受樂趣的同時保持動力。

18. 不要剝奪自己

告訴自己再也吃不到自己喜歡的食物不僅不切實際,而且可能會讓你失敗。

剝奪自己只會讓你更想要禁食,當你最終屈服時,可能會導致你暴飲暴食。

在這里和那里為適當的放縱騰出空間將教會您自我控制,並防止您對新的健康生活方式感到不滿。

能夠享用一小部分自製甜點或沉迷於最喜歡的節日菜餚是與食物建立健康關係的一部分。

19. 現實一點

將自己與雜誌上的模特或電視上的名人進行比較不僅不切實際,而且可能不健康。

雖然擁有一個健康的榜樣可以是保持動力的好方法,但對自己過於挑剔會讓你退縮,並可能導致不健康的行為。

試著專注於你的感受,而不是專注於你的外表。您的主要動機應該是變得更快樂、更健康和更​​健康。

20. 素食

蔬菜富含纖維和身體所需的營養。

更重要的是,增加蔬菜攝入量可以幫助你減肥。

事實上,研究表明,在飯前簡單地吃一份沙拉可以讓你感覺飽,從而減少吃的量(27可信來源)。

此外,全天吃蔬菜可以幫助您保持健康的體重,並可能降低患心髒病和糖尿病等慢性疾病的風險(28可信來源29可信來源30可信來源)。

21. 零食智能

吃不健康的零食會導致體重增加。

幫助減輕體重或保持健康體重的一個簡單方法是努力在家裡、車內和工作場所提供健康的零食

例如,將預先分配好的混合堅果放在車裡,或者在冰箱裡準備切好的蔬菜和鷹嘴豆泥,可以幫助你在渴望來襲時保持正軌。

22. 填補空白

無聊可能會導致你去吃不健康的食物。

研究表明,無聊會導致整體卡路里消耗增加,因為它會影響人們吃更多健康不健康的食物(31可信來源)。

尋找您喜歡的新活動或愛好是避免因無聊而暴飲暴食的好方法。

簡單地散步和享受大自然可以幫助您獲得更好的心態,以保持動力並堅持您的健康目標。

23. 為自己騰出時間

創造更健康的生活方式意味著找到時間把自己放在第一位,即使你認為這是不可能的。

生活經常妨礙減肥和健身目標,因此制定一個包含個人時間的計劃並堅持下去非常重要。

工作和育兒等職責是生活中最重要的事情,但您的健康應該是您的首要任務之一。

無論這意味著準備一份健康的午餐去上班、去跑步還是參加健身課程,留出時間照顧自己都可以為您的身心健康帶來奇蹟。

24. 找到你真正喜歡的鍛煉

選擇鍛煉程序的好處在於它有無限的可能性。

雖然在旋轉課上大汗淋漓可能不是你的一杯茶,但在公園裡騎山地自行車可能更適合你。

某些活動比其他活動燃燒更多的卡路里。但是,您不應該僅僅根據您認為從中獲得的結果來選擇鍛煉

找到您期待做的並且讓您開心的活動很重要。這樣你就更有可能堅持下去。

25. 支持就是一切

擁有一群支持您實現體重和健康目標的朋友或家人對於成功減肥至關重要。

與積極的人相處,他們會讓你對創造健康的生活方式感覺良好,這將有助於你保持動力並走上正軌。

事實上,研究表明,參加支持小組和擁有強大的社交網絡有助於人們減肥並保持體重(32可信來源)。

與值得信賴和鼓勵的朋友和家人分享您的目標可以幫助您保持責任感並為成功做好準備。

如果您沒有一個支持您的家人或一群朋友,請嘗試加入一個支持小組。有大量的團體可以親自或在線見面。

結論

雖然減肥的方法有很多,但找到一個可以終生遵循的健康飲食和鍛煉計劃是確保成功、長期減肥的最佳方法。

儘管時尚節食可以提供快速解決方案,但它們通常是不健康的,並且會剝奪身體所需的營養和卡路里,導致大多數人在達到減肥目標後又恢復不健康的習慣。

更加活躍、專注於全食物、減少添加糖分和為自己騰出時間只是獲得更健康和更​​快樂的幾種方法。

請記住,減肥不是一刀切。要取得成功,重要的是要找到適合並適合您生活方式的計劃。

這也不是一個全有或全無的過程。如果您無法接受本文中的所有建議,請嘗試從您認為對您有用的一些建議開始。他們將幫助您以安全和可持續的方式實現您的健康和保健目標。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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