29 種自然減肥的簡單方法（有科學依據）
網上有很多不好的減肥信息。
推薦的大部分內容充其量是有問題的，並且沒有基於任何實際科學。
然而，有幾種自然方法實際上已被證明有效。
這裡有 29 種簡單的自然減肥方法。
1. 在飲食中添加蛋白質
說到減肥，蛋白質是營養素之王。
你的身體在消化和代謝你吃的蛋白質時會燃燒卡路里，所以高蛋白飲食可以每天增加高達 80-100卡路里的新陳代謝（1可信來源, 2可信來源)
高蛋白飲食還可以讓您感覺更飽並減少食慾。事實上，一些研究表明，人們在高蛋白飲食中每天攝入的卡路里減少了 400 多卡路里（3可信來源, 4可信來源）。
即使像吃高蛋白早餐（如雞蛋）這樣簡單的事情也能產生強大的效果（4可信來源, 5可信來源, 6可信來源)
有最新的文獻表明，與高碳水化合物、低脂肪飲食相比，高蛋白、低脂肪飲食更能夠有效率地促進減肥，但是，這種增強減肥的機制尚不清楚。
這篇研究結果顯示 高蛋白飲食的餐後2.5小時的產熱作用，比高碳水化合物飲食平均高出了兩倍，並且早餐和晚餐後呈現差異顯著 (p < 0.05)，高蛋白飲食的體溫則是略高（晚餐後 p = 0.08）。
餐後的呼吸商(RQ值)的變化並沒有因飲食而有所差異，24小時腎小球濾過率也沒有因飲食而異。
與高碳水化合物飲食相比，高蛋白飲食的氮平衡顯著更高（p < 0.05），這些數據表明與高蛋白、低脂肪飲食相關的能量消耗會增加，可能有助於這樣的飲食模式達到減肥功效。
參考文獻：
2. 吃完整的、單一成分的食物
為了變得更健康，你可以做的最好的事情之一就是將你的飲食建立在完整的、單一成分的食物上。
通過這樣做，您可以消除絕大多數添加的糖、添加的脂肪和加工食品。
大多數全食物自然會很飽，因此更容易保持在健康的卡路里範圍內（7可信來源）。
此外，吃全食物還可以為您的身體提供正常運作所需的許多必需營養素。
減肥通常是吃全食物的自然副作用。
3. 避免加工食品
加工食品通常含有大量添加糖、添加脂肪和卡路里。
更重要的是，加工食品的設計目的是讓您盡可能多地進食。與未加工的食物相比，它們更容易引起類似上癮的飲食（8可信來源）。
4. 囤積健康食品和零食
研究表明，您在家中保留的食物會極大地影響體重和飲食行為（9可信來源, 10可信來源, 11可信來源）。
通過始終提供健康食品，您可以減少您或其他家庭成員吃不健康食物的機會。
還有許多健康和天然的零食，它們易於準備並隨身攜帶。
這些包括酸奶、整個水果、堅果、胡蘿蔔和煮熟的雞蛋。
5. 限制添加糖的攝入量
食用大量添加糖與一些世界主要疾病有關，包括心髒病、2 型糖尿病和癌症（12可信來源, 13可信來源, 14可信來源）。
美國人平均每天吃大約 15 茶匙的添加糖。這個量通常隱藏在各種加工食品中，因此您可能在不知不覺中攝入了大量糖分（15可信來源）。
由於糖在成分列表中有很多名稱，因此很難確定產品實際含有多少糖。
盡量減少添加糖的攝入量是改善飲食的好方法。
6. 喝水
事實上，喝水有助於減肥的說法是有道理的。
喝 0.5 升（17 盎司）水可能會使您在此後一小時內燃燒的卡路里增加 24-30%（16可信來源, 17可信來源, 18可信來源, 19可信來源）。
飯前喝水也可能導致熱量攝入減少，尤其是中老年人（20可信來源, 21可信來源）。
當水代替其他高熱量和高糖的飲料時，它特別有利於減肥（22可信來源, 23可信來源）。
7.喝（不加糖的）咖啡
幸運的是，人們意識到咖啡是一種富含抗氧化劑和其他有益化合物的健康飲料。
喝咖啡可以通過增加能量水平和燃燒的卡路里量來支持減肥（24可信來源, 25可信來源, 26可信來源）。
含咖啡因的咖啡可以將您的新陳代謝提高 3-11%，並將您患2 型糖尿病的風險降低23-50%（27可信來源, 28可信來源, 29可信來源）。
此外，黑咖啡非常適合減肥，因為它可以讓你感覺飽，但幾乎不含卡路里。
8. 補充葡甘露聚醣
葡甘露聚醣是幾種已被證明有效的減肥藥之一。
這種水溶性天然膳食纖維來自魔芋植物（也稱為像山藥）的根部。
葡甘露聚醣熱量低，佔用胃內空間並延遲胃排空。它還減少蛋白質和脂肪的吸收，並餵養有益的腸道細菌（30可信來源, 31可信來源, 32可信來源）。
據信，它具有非凡的吸水能力，這就是它對減肥如此有效的原因。一個膠囊能夠將一整杯水變成凝膠。
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9. 避免液體卡路里
液體卡路里來自飲料，如含糖軟飲料、果汁、巧克力牛奶和能量飲料。
這些飲料在幾個方面對健康有害，包括增加肥胖風險。一項研究表明，每天每喝一份含糖飲料，兒童肥胖的風險就會急劇增加 60%。33可信來源）。
同樣重要的是要注意，您的大腦記錄液體卡路里的方式與記錄固體卡路里的方式不同，因此您最終會將這些卡路里添加到您吃的其他所有食物之上（34可信來源, 35可信來源）。
10. 限制精製碳水化合物的攝入量
精製碳水化合物是指去除了大部分有益營養素和纖維的碳水化合物。
精煉過程只留下容易消化的碳水化合物，這會增加暴飲暴食和疾病的風險（36可信來源, 37可信來源）。
精製碳水化合物的主要膳食來源是白麵粉、白麵包、白米、蘇打水、糕點、小吃、糖果、意大利面、早餐麥片和添加糖。
有研究指出低升糖指數（GI<55）的碳水化合物可以促進試圖減脂的肥胖者減少熱量攝取。儘管目前還是缺乏長期研究的數據，但短期研究表明，相對於高升糖指數（GI>70）碳水化合物的攝取，低升糖指數碳水化合物的攝取可能會延遲飢餓感恢復的速度，並減少隨後的熱量攝取。
高升糖指數的精製碳水化合物在短期研究表明，相對於攝入低升糖指數的原型食物，高升糖指數的精製碳水化合物可能會增加飢餓感並導致暴飲暴食。吃全穀雜量類以及低GI碳水化合物而不是精製的食物是一種飲食模式的改變，有助於防止飲食失調症，並且符合現在國際間流行的飲食指南。
11. 間歇性快速
間歇性禁食是一種在禁食和進食期間循環的飲食模式。
間歇性禁食有幾種不同的方法，包括5:2 飲食法、16:8 法和吃停吃法。
一般來說，這些方法可以讓你整體攝入更少的卡路里，而不必在進食期間有意識地限制卡路里。這應該會導致體重減輕，以及許多其他健康益處（38可信來源）。
12.喝（不加糖的）綠茶
綠茶是一種富含抗氧化劑的天然飲料。
喝綠茶有很多好處，比如增加脂肪燃燒和減肥（39可信來源, 40可信來源）。
綠茶可能會增加 4% 的能量消耗並增加高達 17% 的選擇性脂肪燃燒，尤其是有害的腹部脂肪（41可信來源, 42可信來源, 43可信來源, 44可信來源）。
抹茶綠茶是一種綠茶粉，可能比普通綠茶具有更強大的健康益處。
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13.多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是非常健康、有利於減肥的食物。
除了富含水分、營養和纖維外，它們的能量密度通常非常低。這使得可以在不消耗太多卡路里的情況下吃大量食物。
大量研究表明，多吃水果和蔬菜的人體重往往更輕（45可信來源, 46可信來源）。
14.偶爾計算卡路里
在嘗試減肥時，了解自己在吃什麼非常有幫助。
有幾種有效的方法可以做到這一點，包括計算卡路里、記錄食物日記或拍下你吃的東西（47可信來源, 48可信來源, 49 )。
使用應用程序或其他電子工具可能比寫食物日記更有益（50可信來源, 51可信來源）。
15. 使用較小的盤子
一些研究表明，使用較小的盤子可以幫助你吃得更少，因為它會改變你對份量的看法（52可信來源, 53可信來源）。
無論盤子大小如何，人們似乎都以相同的方式裝滿盤子，因此他們最終會在較大的盤子上比較小的盤子上放更多的食物（54可信來源）。
使用較小的盤子會減少你吃的食物量，同時讓你感覺吃得更多（55可信來源）。
16. 嘗試低碳飲食
許多研究表明，低碳水化合物飲食對減肥非常有效。
限制碳水化合物和攝入更多的脂肪和蛋白質會降低你的食慾並幫助你攝入更少的卡路里（56可信來源）。
與標準低脂飲食相比，這可能導致體重減輕多達 3 倍（57可信來源, 58可信來源）。
低碳水化合物飲食還可以改善許多疾病的危險因素。
18. 在你的飲食中加入雞蛋
雞蛋是終極減肥食品。它們價格便宜，熱量低，蛋白質含量高，並且富含各種營養素。
與蛋白質含量較低的食物相比，高蛋白食物已被證明可以降低食慾並增加飽腹感（64可信來源, 65 ,66可信來源, 67可信來源）。
此外，與早餐吃百吉餅相比，早餐吃雞蛋可能會在 8 週內使體重減輕 65%。它還可以幫助您在一天剩下的時間裡攝入更少的卡路里（4可信來源, 5可信來源, 6可信來源, 67可信來源）。
19. 為你的飯菜增添趣味
辣椒和墨西哥胡椒含有一種叫做辣椒素的化合物，可以促進新陳代謝並增加脂肪燃燒。68可信來源, 69可信來源, 70可信來源, 71可信來源）。
辣椒素還可以降低食慾和卡路里攝入量（68可信來源, 72可信來源）。
20. 服用益生菌
益生菌是活細菌，食用後對健康有益。它們可以改善消化系統健康和心臟健康，甚至可能有助於減輕體重（73可信來源, 74可信來源）。
研究表明，超重和肥胖的人往往比正常體重的人擁有不同的腸道細菌，這可能會影響體重。75可信來源, 76可信來源, 77可信來源）。
益生菌可能有助於調節健康的腸道細菌。它們還可以阻止膳食脂肪的吸收，同時減少食慾和炎症（78可信來源, 79可信來源, 80 )。
在所有益生菌中，加氏乳桿菌顯示出最有希望的減肥效果。81可信來源, 82可信來源, 83可信來源）。
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22.多吃纖維
富含纖維的食物可能有助於減肥。
含有水溶性纖維的食物可能特別有用，因為這種纖維有助於增加飽腹感。
纖維可能會延遲胃排空，使胃擴張並促進飽腹激素的釋放（87可信來源, 88可信來源, 89可信來源）。
最終，這讓我們自然而然地吃得更少，而不必考慮它。
此外，許多類型的纖維可以餵養有益的腸道細菌。健康的腸道細菌與肥胖風險的降低有關（90可信來源, 91可信來源, 92可信來源）。
只要確保逐漸增加纖維攝入量，以避免腹部不適，如腹脹、痙攣和腹瀉。
23. 飯後刷牙
許多人在飯後刷牙或用牙線清潔牙齒，這可能有助於限制在兩餐之間吃零食或進食的慾望（93可信來源）。
這是因為很多人刷完牙後不喜歡吃東西。另外，它會使食物味道變差。
因此，如果您在飯後刷牙或使用漱口水，您可能不太想吃不必要的零食。
24. 對抗你的食物成癮
食物成癮涉及壓倒食慾和大腦化學反應的變化，這些變化使您更難抗拒吃某些食物。
這是許多人暴飲暴食的主要原因，並影響了很大一部分人口。事實上，最近 2014 年的一項研究發現，近 20% 的人符合食物成癮的標準（94可信來源）。
有些食物比其他食物更容易引起成癮症狀。這包括高糖、高脂肪或兩者兼有的高度加工的垃圾食品。
戰勝食物成癮的最好方法是尋求幫助。
25.做一些有氧運動
做有氧運動——無論是慢跑、跑步、騎自行車、步行還是遠足——都是燃燒卡路里和改善身心健康的好方法。
26. 添加阻力練習
肌肉量減少是節食的常見副作用。
如果你失去了很多肌肉，你的身體就會開始比以前燃燒更少的卡路里（99可信來源, 100可信來源）。
通過定期舉重，您將能夠防止這種肌肉質量損失（101可信來源, 102可信來源）。
作為額外的好處，您的外觀和感覺也會更好。
27. 使用乳清蛋白
大多數人僅通過飲食就能獲得足夠的蛋白質。然而，對於那些不這樣做的人，服用乳清蛋白補充劑是增加蛋白質攝入量的有效方法。
一項研究表明，用乳清蛋白代替部分卡路里可以顯著減輕體重，同時也會增加瘦肌肉質量（103可信來源, 104可信來源）。
請務必閱讀成分錶，因為有些品種含有添加糖和其他不健康的添加劑。
28. 練習正念飲食
正念飲食是一種在進食時提高意識的方法。
它可以幫助您做出有意識的食物選擇，並提高對飢餓和飽腹感暗示的認識。然後它可以幫助您根據這些提示吃得健康（105可信來源）。
事實證明，正念飲食對肥胖個體的體重、飲食行為和壓力有顯著影響。它特別有助於防止暴飲暴食和情緒化進食（106可信來源, 107可信來源, 108可信來源）。
通過有意識地選擇食物、提高意識和傾聽身體的聲音，減肥應該自然而輕鬆。
29. 專注於改變你的生活方式
從長遠來看，節食是幾乎總是失敗的事情之一。事實上，“節食”的人隨著時間的推移往往會增加更多的體重（109可信來源）。
與其只專注於減肥，不如將用健康的食物和營養來滋養您的身體作為主要目標。
吃是為了成為一個更健康、更快樂、更健康的人——而不僅僅是為了減肥。
