游泳的12大好處是什麼?

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游泳的12大好處是什麼?

概述

您可能聽說過專家建議成年人每週進行150 分鐘的適度活動或 75 分鐘的劇烈活動,游泳是鍛煉整個身體和心血管系統的絕佳方式,游泳不同於其他陸上運動,可以直接吸入氧氣,此外它會運用到全身的的肌肉,好讓你能在水中前進,並保持飄浮狀態。一小時游泳消耗的卡路里幾乎與跑步一樣多,而且不會對您的骨骼和關節產生任何影響。

另外已有研究表明,比較短跑和游泳對雞肉的影響,發現肌力與長時游泳之間存在顯著正向的關係,因此游泳比短跑更有效率幫助肌肉的訓練。尤其游泳可以提高手臂和腿部部位的肌肉力量,還能降低中風的機率。另外,根據許多資料,遠程游泳可以有效增加核心肌肉包括腹直肌、背闊肌、臀大肌或斜方肌。

游泳是第四大可信來源在美國流行的活動,但究竟是為什麼呢?您可以從定期游泳中獲得許多好處。繼續閱讀以了解游泳的好處以及如何將游泳融入您的日常生活。

參考資料:Muscle power predicts freestyle swimming performance. John A. Hawley MA, BSc(Hons), Maynard M. Williams MSc, Michael M. Vickovic MSc and Phillip J. Handcock MSc School of Physiotherapy, Faculty of Health Studies, Auckland Institute of Technology, Auckland, New Zealand. Br J Sp Med 1992; 26(3).DOI:10.1136/bjsm.26.3.151

1.鍛煉全身

游泳的最大好處之一是它可以真正鍛煉您的整個身體,從頭到腳。

  • 增加你的心率而不會給你的身體帶來壓力
  • 調理肌肉
  • 增強力量
  • 增強耐力

您可以使用多種泳姿來增加游泳鍛煉的多樣性,包括:

  • 蛙泳
  • 仰泳
  • 側擊
  • 蝴蝶
  • 自由泳

每個都專注於不同的肌肉群,水提供溫和的阻力。無論你游泳什麼泳姿,你都在使用大部分肌肉群在水中移動你的身體。

2.也能鍛煉你的內臟

當你的肌肉得到很好的鍛煉時,你的心血管系統也是如此。游泳可以增強您的心肺功能。游泳對您如此有益,研究人員分享它甚至可以降低您的死亡風險。與不活躍的人相比,游泳者有大約死亡風險減半可信來源,其他一些研究表明,游泳可能有助於降低血壓可信來源 和 控制血糖可信來源。

3.適合有傷病、關節炎和其他疾病的人

對於有以下情況的人來說,游泳是一種安全的鍛煉選擇:

  • 關節炎
  • 受傷
  • 失能
  • 其他使高影響練習變得困難的問題

游泳甚至可能有助於減輕您的一些疼痛或改善您的受傷情況。一項研究表明,骨關節炎患者在參與游泳和騎自行車等活動後,關節疼痛和僵硬明顯減輕,身體受限程度也減輕。

更有趣的是,兩組之間的收益幾乎沒有差異。因此,游泳似乎與經常規定的陸地運動有許多相同的好處,如果您想要非游泳的水上活動,請嘗試這些針對關節炎患者的水切除術。

4.哮喘患者的好選擇

有與運動相關的呼吸練習,比如屏住呼吸,可以擴大肺活量並控制呼吸。

一些研究表明,由於用於處理游泳池的化學物質,游泳可能會增加患哮喘的風險。如果您患有哮喘病,請與您的醫生討論游泳的潛在風險,並在可能的情況下尋找使用鹽水而非氯的游泳池。

5.對MS患者也有好處

患有多發性硬化症(MS)的人也可能會發現游泳有益。水使四肢有浮力,有助於在運動時支撐它們。水也提供溫和的阻力。

在一項可信研究來源,一項為期20週的游泳計劃顯著減輕了MS患者的疼痛。這些人的疲勞、抑鬱和殘疾等症狀也有所改善。

6.燃燒卡路里

游泳是燃燒卡路里的有效方式。一個160磅重的人在以低速或中等速度游泳時,每小時消耗大約423 卡路里的熱量。同一個人以更劇烈的速度游泳每小時可能燃燒多達715卡路里的熱量。一個200磅重的人做同樣的活動每小時會燃燒528到892卡路里的熱量,一個240磅重的人可能會燃燒到632到1,068之間。

為了將這些數字與其他流行的低影響活動進行比較,同樣160磅的人以每小時 3.5 英里的速度步行60分鐘只會消耗大約314卡路里的熱量。瑜伽每小時可能只燃燒183卡路里。

7.改善睡眠

游泳可能有能力幫助您在晚上睡得更好。在一項可信研究來源表示,對於患有失眠症的老年人,參與者報告說,在進行有規律的有氧運動後,他們的生活質量和睡眠質量都有所提高。

幾乎 50%可信來源的老年人經歷某種程度的失眠,所以這是個好消息。該研究側重於所有類型的有氧運動,包括橢圓機、Stairmaster、自行車、游泳池和鍛煉視頻。

游泳適用於處理身體問題的廣泛人群,這些問題使跑步等其他運動不那麼吸引人。這可以使游泳成為希望改善睡眠的老年人的不錯選擇。

參考資料:Swimming training improves mental health parameters, cognition and motor coordination in children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder.2020 Oct;30(5):584-592.doi:10.1080/09603123.2019.1612041. Epub 2019 May 13.PMID: 31081373.

8. 提升你的情緒

研究人員可信來源對一小群癡呆症患者進行了評估,在參加了 12 週的水上項目後,他們的情緒有所改善。游泳和水上鍛煉不僅對癡呆症患者有心理好處。鍛煉也被證明可以改善其他人的情緒。

9. 幫助管理壓力

研究人員在台灣新北市 YMCA 游泳前後立即對一組游泳者進行了調查。在接受調查的 101 人中,有 44 人報告有輕度抑鬱和與快節奏生活相關的壓力。游泳後,仍然感到有壓力的人數減少到只有 8 人。

雖然在這方面需要做更多的研究,但研究人員得出結論,游泳是一種快速緩解壓力的潛在有效方法。

參考資料

10.孕期安全

孕婦和嬰兒也可以從游泳中獲得一些美妙的回報。在一項研究可信來源在動物中,母鼠游泳被證明會改變其後代的大腦發育。它甚至可以保護嬰兒免受一種稱為缺氧缺血的神經問題,但還需要更多的研究。除了對孩子的潛在好處之外,游泳是一項可以在所有三個三個月內進行的活動。

另一項研究可信來源顯示懷孕期間在氯化池中游泳沒有不良影響。事實上,在懷孕早期到中期游泳的孕婦早產和先天性缺陷的風險較低。

請記住,雖然通常認為懷孕期間游泳是安全的,但有些女性可能會因懷孕並發症而限制活動。在懷孕期間開始任何新的鍛煉計劃之前,請先諮詢您的醫生,如果您有並發症,請詢問安全的活動。

11. 也很適合孩子

孩子們至少需要 60分鐘可信來源每天的有氧運動。它也不需要感覺像一件苦差事。游泳是一項有趣的活動,並不一定感覺像是正式的鍛煉。

您的孩子可以參加結構化游泳課程或成為游泳隊的一員。非結構化游泳時間是讓孩子們運動的另一個可靠選擇。

12. 經濟實惠

與其他一些運動(例如騎自行車)相比,游泳也可能是一種負擔得起的運動選擇。許多游泳池提供合理的加入費率。一些公立學校和其他中心免費提供游泳時間,或根據您的收入按比例提供游泳時間。

如果您仍然擔心加入游泳池的費用,請諮詢您的雇主或您的健康保險。有些人為參加健身計劃提供報銷。

入門

要開始游泳,您首先需要找到附近的游泳池。許多健身房和社區中心提供游泳時間以及水中有氧運動和水中慢跑課程。您可能想要列出您所在地區有游泳池的設施,然後訪問以查看哪些設施適合您的生活方式和預算。

準備好你的肌肉

從那裡開始,慢慢來。您甚至可能想要在健身房開始您的旅程,進行力量訓練,在下水之前鍛煉您的肌肉。嘗試輔助或非輔助引體向上等動作,最多可重複兩位數。體重的深蹲和硬拉或體重一半的過頂推舉也是很好的練習。如果您遇到問題,請考慮向私人教練尋求幫助。

游泳課

完全不熟悉游泳的人可能會從私人或團體環境中提供的游泳課程中受益。在課程中,您將學習不同的動作、呼吸技巧和其他方便的技巧,以充分利用您的鍛煉。

要查找您附近的成人游泳課程,請嘗試通過您的郵政編碼查看美國游泳大師賽數據庫。

遵守泳池規則

一旦你在水中,一定要遵守泳池禮儀。通常有慢、中和快車道。詢問救生員在哪條車道上找到合適的配速。

如果您需要從前面的人身邊經過,請在左側進行。進出泳池時,盡量避免會產生波浪或以其他方式乾擾其他游泳者的動作,例如跳躍。您可能還需要修剪指甲和手指甲,以免意外刮傷其他游泳者。

風險

游泳對大多數人來說是安全的。與任何鍛煉一樣,游泳也存在一定的風險。如果您受傷或有某些健康狀況,請務必在游泳前諮詢您的醫生。一般來說,每當您開始一項新的鍛煉計劃時,最好諮詢您的醫生。

例如,患有銀屑病等皮膚病的人可能會在氯化池水中受到更多刺激。您的醫生是您獲取獨特健康指南的最佳資源。

英國游泳管理機構 Swim England 的健康專家Andrew Power曾說“水的獨特性具有直接的身體好處,例如緩解疼痛。”也有研究表明游泳不論短期或者長期對心理健康都有好處,尤其長期好處可能降低早逝的風險,減緩身體老化的狀況。

究竟需要游泳多少次才能有明顯的好處呢?美國人體育活動指南( PDF) 建議成年人每周至少進行 150 分鐘的中等強度 有氧運動,此外每週進行兩次肌肉強化運動,因此推測每週進行 3 次每次 30 分鐘的圈泳,並在一周的其他日子進行其他鍛煉方式,例如阻力訓練和步行 ,簡而言之,只要累積游泳時數游得越多,獲益就越多。

但是,如果是游泳新手,或者剛開始將游泳作為一種運動方式,請慢慢開始。如果游得太多太快,可能會造成運動痠痛,有三個受傷跡象需要注意,包括:

  1. 持續超過 72 小時的疼痛
  2. 劇烈而突然的疼痛
  3. 跳痛或放射痛

參考文獻:

9 Health Benefits of swimming| Everyday Health.Written by Karen Asp. Medically Reviewed by Justin Laube, MD. July 11, 2022.

游泳安全

以下游泳安全提示有助於降低游泳風險:

  • 在指定用於游泳的區域游泳,例如游泳池和用繩子圍起來的湖泊和其他水體。如果可能,請在有救生員監督的區域游泳。
  • 如果您沒有在救生員的監督下游泳,請帶一個夥伴。
  • 如果您不熟悉這項運動,請考慮參加游泳課程。您可以通過紅十字會和您所在地區的其他計劃註冊適合年齡的課程。
  • 戶外游泳?塗抹至少SPF 15或更高的防曬霜以保護您的皮膚。您可能還想避免在太陽最高的上午 10 點到下午 4 點之間游泳。了解有關選擇防曬霜的更多信息。
  • 不要忘記喝水,即使你不渴。您可能會在水中感到涼爽,但游泳時可能會脫水。多喝水,避免飲用含有酒精或咖啡因的飲料。
  • 兒童靠近水時應始終受到監督。切勿讓兒童獨自游泳,以免溺水。

注意

如果您剛剛開始鍛煉計劃,或者您想嘗試新事物,請跳入游泳池。游泳對你的思想、身體和靈魂都有很多好處。

一旦你掌握了基礎知識,就可以嘗試以保持心率加快的速度游泳 20 到 40 分鐘,不要忘記多喝水,並在必要時休息。最重要的是,玩得開心!

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