這就是為什麼 高強度間歇訓練(HIIT)可能最適合您的身體和大腦的原因

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這就是為什麼 高強度間歇訓練(HIIT)可能最適合您的身體和大腦的原因

這就是為什麼 高強度間歇訓練(HIIT)可能最適合您的身體和大腦的原因

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在鍛煉期間進行短時間強度鍛煉和短時間休息對您的身心健康都有益。

 

  • 新的研究發現,高強度的鍛煉計劃和短時間的休息對大腦的神經可塑性有積極的影響。
  • 神經可塑性是一種現象,指的是大腦通過改變其功能和結構特性來適應變化的能力。
  • 研究人員表示,長時間的高強度運動可能會增加體內皮質醇的水平,足以乾擾運動帶來的一些積極益處。

體育鍛煉對健康有益,這已經不是什麼秘密了。但是,根據您的目標和身體健康水平,實現這些目標所需的鍛煉類型和持續時間可能會有很大差異。

你應該為阻力訓練打重量嗎?去長跑嗎?瑜伽?

無論您喜歡哪種鍛煉方式,南澳大利亞大學的一項新研究發現,定期混合您的日常活動可以對您的身體和大腦產生積極影響。

在發表在《運動科學與醫學雜誌》上的一項研究中,研究人員回顧了 12 項不同的實驗,涉及 128 人,旨在監測有氧運動期間大腦的變化。

他們對哪些類型和持續時間的運動對神經可塑性產生最大變化的細節特別感興趣。

 

爆發式的強度有助於鍛煉你的肌肉和頭腦

在研究中,所有的鍛煉程序都涉及固定自行車或跑步機,但強度和時間各不相同。

例如,有些人使用 20 分鐘的高強度間歇訓練 (HIIT) ——短暫的最大能量消耗,然後是低強度的休息時間。其他人使用 25 分鐘的“中等強度”連續運動,另一個使用“低強度”連續 20 分鐘的鍛煉。

“我們發現,高強度間歇訓練 (HIIT) 或中等強度的持續訓練,對健康的年輕人的神經可塑性(與高強度或低強度的持續訓練相反)產生了最大的益處,”研究合著者說Ashleigh Smith博士,南澳大學健康科學學院高級研究員。

什麼是神經可塑性?

神經可塑性可信來源是一種現象,指的是大腦通過改變其功能和結構特性來適應變化的能力。當這些變化發生時,偉大的事情往往會發生,比如學習和獲得新技能。

換句話說,體育鍛煉對你的大腦也有好處。

雖然有大量先前的研究表明這一點,但關於哪種類型的運動實際上最有利於大腦健康的說法卻很少。

並非所有的練習都是平等的.

就像你可能會做二頭肌彎舉來專注於鍛煉你的手臂肌肉一樣,似乎有一些鍛煉程序比其他的更有益於大腦健康。

“我們的研究表明,進行有氧運動可以增強大腦的重組能力,稱為神經可塑性。這很重要,因為神經可塑性是學習、記憶和中風等損傷恢復的基礎,”史密斯說。

然而,史密斯和她的團隊承認,儘管他們確實有一些理論,但為什麼有些有氧運動看起來比其他形式更有利,這在生物學上並不完全確定。

研究人員說,罪魁禍首可能是皮質醇,通常被稱為“壓力荷爾蒙”。

皮質醇是人體內分泌系統的重要組成部分。然而,大量的皮質醇與幾種常見的健康問題有關。

皮質醇與壓力有關,並且在運動時會增加。

科學家認為,持續的劇烈運動可以增加皮質醇水平,足以乾擾運動本身帶來的一些積極變化。

他們假設適度的持續有氧運動或間歇訓練可以讓身體在鍛煉過程中更好地控制皮質醇水平。

“我們建議顯示對神經可塑性的最大益處的運動處方發生在……皮質醇維持在不會阻止神經可塑性反應的水平的強度下。例如,HIIT 中的間隔中斷可能會使皮質醇恢復到不會阻止神經可塑性反應的水平,”史密斯說。

如果您在過去幾年一直關注健身趨勢,那麼您可能已經聽說過關於高強度間歇訓練 (HIIT) 的熱議。

 

研究仍在進行中,但看起來 HIIT 不僅僅是最新趨勢

研究表明 HIIT 比其他形式的鍛煉對您的身體和心靈都有優勢。

Jeffrey Schildhorn 博士是紐約市萊諾克斯山醫院的運動醫學整形外科醫生,他告訴 Healthline,要了解運動對大腦的影響還有很多工作要做,但進一步探索 HIIT 似乎很有希望。

“我認為這項研究有很多價值。如果你看看運動是如何提供幫助的,有很多數據表明,一般來說,運動——特別是有氧運動——真的有利於大腦發育,甚至可以增強成年人的大腦活動,”Schildhorn 說。

HIIT 往往比其他形式的運動在更短的時間內燃燒更多的卡路里,並有助於加速減肥

科學家們甚至在細胞水平研究了HIIT 對衰老的影響,正如他們在去年發表在歐洲心臟雜誌上的研究所做的那樣。

該研究比較了不同形式的運動,包括舉重、有氧運動和 HIIT 對端粒長度的影響。

端粒是人類染色體的一部分,其長度隨著年齡的增長而縮短。縮短的端粒有關聯可信來源 患有疾病和其他與年齡相關的健康問題。

在為期 26 週的研究期結束時,進行有氧或力量訓練的人的端粒長度沒有變化。HIIT 組的長度增加了“兩倍”。

“我認為 [HIIT] 確實有 [很多] 積極因素。我認為這對於已經受過一定訓練、有一定運動能力的人來說太棒了,”Schildhorn 說。

對於那些有興趣混合鍛煉或了解有關 HIIT 的更多信息的人,有很多選擇。許多健身房現在提供各種 HIIT 課程,從舞蹈到舉重。

然而,在最基本的形式中,HIIT 只是將高強度運動與休息時間相結合。

例如,在橢圓機或慢跑上做 2 分鐘的艱苦訓練,然後進行 1 分鐘的恢復,然後重複這個循環 20 到 30 分鐘。

但是,如果您不經常去健身房,與私人教練交談可能是在自己開始潛水之前了解 HIIT 基礎知識的最佳且最安全的方式。

 

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