健身房運動,心跳太快怎麼辦? 

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健身房
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記得剛進健身房的時候,健身房教練有問過小青妳是剛剛開始接觸健身嗎?是不是以前都沒有規律的運動習慣?其實教練會這樣問是有原因的,有些學員剛開始課程時,自認體能良好,熱身後就開始高強度運動,在中途時突然感到胸悶不適、呼吸困難,尤其心臟砰砰直跳,更甚者有心口疼痛的症狀,讓學員心生恐懼懷疑自己是否有心臟方面的問題…?!

 

今天小青來健身房問教練這個問題,她只說這要從頭開始解釋起,以前教練去上課時,講師說過現在許多人平日工作生活多屬靜態為多,如果平日沒有規律運動習慣的話,其實很難發現自己是否有心臟血管方面的問題,時間久了會讓這問題長期被忽視。但進入健身房後,就像是照妖鏡,如果沒有評估自己身體狀況,貿然從事高強度運動,像是重量訓練、飛輪等,承受較大運動壓力下,平日沒有發作的病徵,這時心臟負擔變大、增加耗氧量,假使有血管阻塞情況,激烈運動會讓心肌缺氧情況變得更明顯,這就是誘發這情況的原因。

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為了避免因為突然運動誘發心臟及相關併發疾病等風險,醫師建議男性約在35-45歲、女生在40-50歲間,就要開始養成定期心血管健檢的習慣。這是為什麼呢?其實心血管疾病都是好發在50歲以上的中年人居多,心臟科醫師表示台灣年輕人抽菸比例太高,門診曾經遇過39歲男性上班族,工作忙碌又經常熬夜加班,習慣性靠著抽菸來紓壓,直到某日心肌梗塞發作,才驚覺健康情況下滑。今日不少年輕人的血壓、血脂都比往日同齡相較比例更高,卻不願意按照醫囑服藥控制,當危險因子控制不佳時,心血管疾病當然就找上門。醫師建議男性超過40歲、女性停經之後就可以開始心臟方面的健檢,這年齡層的人往往因為工作忙碌忽略檢查,更是需要注意的族群。特別是有心臟病家族史的朋友,假使經濟許可,35歲以後就可以開始。

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有哪些是需要檢查的項目呢? 首先是基本的動脈硬化指數檢查,了解自身與同年紀的族群比較心血管動脈硬化風險高低;其次,運動心電圖和心臟超音波也可列入檢查項目。透過運動心電圖檢測,顯示妳的心肌是否有足夠氧氣提供,診斷是否有心律不整等心臟疾病相關風險;心臟超音波檢查是看心臟的結構,檢測有沒有瓣膜性心臟病或心臟衰竭問題。

 

那如果檢查有這方面問題,是不是就要放棄了呢?倒也不需要這麼灰心,假使真有心血管疾病,或高血壓及肥胖的族群,首先要避免高衝擊運動,如舉重、爬樓梯、仰臥起坐等會瞬間增加心跳量的運動,盡可能避免血壓爆衝的危險。運動前也最好做足暖身運動的準備,讓身體及心臟逐漸適應運動帶來的身體變化。

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私人教練建議幾個運動原則給有類似困擾的塑身朋友,您可以斟酌參考使用:

1.運動種類:建議從事肌力訓練、柔軟度、心肺運動。 

2.運動強度建議:

心肺運動【最大心跳 = 220-年齡】(以1分鐘為單位),一般運動強度的建議是最大心跳數的 60%至 80%的範圍間為最佳。

肌力訓練,感覺到肌肉微微發酸的程度就可以停止。

柔軟度訓練,稍微感覺到緊繃但是不到疼痛的程度。 

3.運動頻率建議:心肺運動每週5次,肌力訓練每週2-3次,柔軟度每週3-5次。 

4.每次持續時間建議:心肺運動30分鐘以上,柔軟度15-30秒,肌力訓練8-15下/ 3組。

 

這樣的運動方式有甚麼好處呢?首先對於心臟血管的負擔比較小,不會增加額外的壓力,當然這個只是原則基本原則,每個人的情況、體質都不同,最好的方式是把妳的情況詳細告知,讓妳的教練幫忙在不同階段調整強度。

 

飲食方面就要比平常更花心思一點,假設女性一天如果完全沒有運動的情況,新陳代謝所需攝取總熱量大約是1300大卡左右,其中碳水化合物與飽和性脂肪的比例都要控制在10%以內,也就是各130大卡,這樣對於心血管的壓力也比較小。

 

那如果被確診有心血管疾病的朋友,能夠做甚麼運動呢?還是可以從是重量訓練,不過是要在醫師的監督與建議之下,可以每週做1到2次不連續的重量訓練(間隔1到2天比較適合) ,讓肌肉在重量訓練之後得到休息、修補並且強化的時間;也可以搭配有氧運動,每次30分鐘,一週累計做150分鐘,也能達到維持良好生活型態的運動需求,從內到外改善基礎健康狀態。

 

等到慢慢適應之後,徵詢過醫師建議後,請教練慢慢增加訓練菜單,包括啞鈴、舉重等重量訓練可增加肌耐力及肌肉比例的動作,逐漸提高身體能量的消耗、代謝,這樣才能在安全範圍內達成塑身減重的目標,當然還是建議在專業健身教練指導下循序漸進鍛鍊,才能避免不必要的受傷風險。

 

說了這麼多注意事項,絕不是要讓有這方面的病癥朋友產生恐懼、或是止步不前、放棄雕塑身體的想法,而是要重新認識自己身體的狀態,從事安全有效並在專業人士指導下的活動,雖然聽起來麻煩很多,但是為了自己的健康著想,千萬不要做出超出自己身體負荷範圍的運動,以免危及生命安全。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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