男士鍛煉計劃：終極指南
當談到達到最佳體格時，適當的力量訓練計劃是必不可少的。
無論你是想改變你的身體還是只是讓你的訓練更上一層樓，重要的是增加訓練量（以次數、組數和重量的形式）以在你進步時刺激新的肌肉生長。
一般來說，初學者練舉重一般不到一年，中級練練至少1年，進階練練練練至少2年。請記住，除非您有適當的力量訓練經驗，否則不應嘗試進行高級鍛煉。
本文回顧了適用於所有經驗水平的男性的幾種高質量鍛煉方案，以最大限度地提高肌肉和力量，同時確保充分恢復。
居家鍛煉計劃
無論您是經驗豐富的專家還是剛開始力量訓練，當您無法去健身房或需要改變節奏時，在家鍛煉都是不錯的選擇。
下面的在家鍛煉需要的設備數量有限。另外，有些動作可以代替自重練習，在這種練習中，您使用身體自身的重量作為阻力。
這些練習可以作為為期一周的初學者的例行程序，也可以循環為高級學員提供每週幾次課程。
如果您的目標是減肥，您可以在訓練之間添加一種有氧運動，例如跑步或騎自行車。
所需設備：平板重量凳，根據您的經驗水平適當調整啞鈴
如果您剛剛開始，您可能想在專賣店獲得專家建議以選擇合適的設備，但如果您知道自己在尋找什麼，您也可以購買可調節的啞鈴 在線。
休息間隔： 60-90 秒
第一天：腿部、肩膀和腹肌
- 腿： 啞鈴深蹲— 3 組，每組 6-8 次
- 肩部： 站立肩部推舉– 3 組 6-8 次
- 腿： 啞鈴弓步——每條腿 2 組，每組 8-10 次
- 肩部： 啞鈴直立划船- 2 組，每組 8-10 次
- 膕繩肌： 羅馬尼亞啞鈴硬拉——2組6-8次
- 肩膀： 側平舉- 3 組，每組 8-10 次
- 小腿：坐姿提踵——4組，每組 10-12 次
- 腹肌： 仰臥起坐仰臥起坐- 3 組，每組 10-12 次
第 2 天：胸部和背部
- 胸部： 啞鈴臥推或地板推舉——3組6-8次
- 背部： 啞鈴在划船上彎曲- 3 組，每組 6-8 次
- 胸部： 啞鈴飛鳥- 3 組，每組 8-10 次
- 背部： 單臂啞鈴划船- 3 組，每組 6-8 次
- 胸部： 俯臥撑— 3 組，每組 10-12 次
- 背部/胸部： 啞鈴套頭衫- 3 組，每組 10-12 次
第 3 天：手臂和腹肌
- 二頭肌： 交替二頭肌彎舉——每隻手臂 3 組，每組 8-10 次
- 三頭肌：頭頂三頭肌伸展- 3 組，每組 8-10 次
- 二頭肌： 坐姿啞鈴彎舉——每隻手臂 2 組，每組 10-12 次
- 三頭肌： 臥推— 2 組，每組 10-12 次
- 二頭肌： 集中彎舉— 3 組，每組 10-12 次
- 三頭肌： 啞鈴回扣——每隻手臂 3 組，每組 8-10 次
- 腹肌： 平板支撐 — 3 組 30 秒保持
重點
這個家庭鍛煉程序包括使用最少的設備獲得大量肌肉和力量所需的所有練習。
初學者的鍛煉計劃
在健身房開始似乎令人生畏，但在適當的指導下，這個過程會變得更加平易近人——甚至令人振奮。
作為初學者，您可以很快進步，因為幾乎任何運動都能促進肌肉和力量的增長。儘管如此，避免過度勞累還是很重要的，這可能會導致受傷或性能下降。
這項鍛煉程序讓您每周有 3 天（例如周一、週三和周五）在健身房鍛煉，每天完成全身鍛煉。這可以讓你習慣新的動作，專注於正確的形式，並花時間恢復。
隨著您的進步，您可以根據需要添加代表和組。
只要您繼續改進，初學者階段就應該持續下去。有些人可能會在 6 個月左右達到穩定狀態，而其他人可能會在一年多後繼續看到結果。
所需設備：設備齊全的健身房
休息時間：主要動作90-180秒，輔助動作60-90秒
強度：選擇一個重量，可以讓你完成規定的次數，同時在坦克中留下大約兩次穩定的次數。
第一天：全身
- 腿部： 槓鈴深蹲——5組5次
- 胸部： 平板槓鈴臥推——5組5次
- 背部： 坐姿繩索排——4 組，每組 6-8 次
- 肩部：坐姿啞鈴肩部推舉——4組6-8次
- 肱三頭肌： 繩索肱三頭肌下推——3組，每組 8-10 次
- 肩膀：側平舉——3組，每組10-12次
- 小腿：坐姿提踵——3組，每組 10-12 次
- 腹肌：平板支撐 — 3 組 30 秒保持
第二天：全身
- 返回/腿筋： 槓鈴或陷阱酒吧硬拉- 5套5代表的
- 背部： 引體向上或高位下拉——4組 6-8 次
- 胸部： 槓鈴或啞鈴上斜推舉 — 4 組，每組 6-8 次
- 肩部： 機器肩部推舉— 4 組，每組 6-8 次
- 二頭肌：槓鈴或啞鈴二頭肌彎舉 — 3 組，每組 8-10 次
- 肩部：反向機器飛翔——3 組，每組 10-12 次
- 小腿：站立小腿抬高- 3 組，每組 10-12 次
第 3 天：全身
- 腿： 腿舉——5 組 5 次
- 背部： T 槓划船——3 組，每組 6-8 次
- 胸部： 機器或啞鈴胸部飛翔— 3 組，每組 6-8 次
- 肩部： 單臂啞鈴肩部推舉— 3 組，每組 6-8 次
- 三頭肌： 啞鈴或機器三頭肌伸展——3 組，每組 8-10 次
- 肩部： 繩索或啞鈴前平舉——3 組，每組 10-12 次
- 小腿：坐姿提踵——3組，每組 10-12 次
- 腹肌： 下蹲仰臥起坐— 3 組，每組 10-12 次
備註這個為期 3 天的初學者計劃提供您獲得肌肉所需的全身刺激，同時允許在課程之間進行充分的恢復。
中級鍛煉計劃
在健身房努力了幾個月之後，是時候將您的訓練提高一個檔次，以保持您的收益。
此時，您應該擁有良好的鍛煉技巧，並且能夠在槓鈴上承受更多的重量。
這個每週 4 天的中間計劃增加了重複次數和組數，以刺激新的肌肉生長。當它們變得太容易時，您可以逐漸增加更多重量或更多次數/組。
如果做得好，您可以遵循此例程數年，直到達到高級水平。偶爾改變你的練習可能會有所幫助，以保持自己的參與並防止倦怠。
請記住，酸痛并不總是肌肉增長的指標。現在你有了一些訓練經驗，你可能不會在每次訓練後都感到酸痛。
所需設備：設備齊全的健身房
休息間隔：主要動作90-180秒，輔助動作60-90秒
強度：選擇一個重量，可以讓你完成規定的次數，同時在坦克中留下大約兩次穩定的次數。要增加強度，請在最後一組達到極限。
第一天：上半身
- 胸部： 平板槓鈴臥推——4組6-8次
- 背部： 俯身槓鈴划船——3組，每組 6-8 次
- 肩部： 坐姿啞鈴推舉— 3 組，每組 8-10 次
- 胸/肱三頭肌： 逢低- 3套8-10代表
- 背部： 引體向上或高位下拉——3組，每組 8-10 次
- 肱三頭肌/胸部：臥姿啞鈴肱三頭肌伸展- 3 組，每組 10-12 次
- 二頭肌：上 斜啞鈴彎舉——3組，每組 10-12 次
第 2 天：下半身
- 腿部： 槓鈴深蹲——4組，每組 6-8 次
- 腿部： 腿舉——3 組，每組 8-10 次
- 股四頭肌： 坐姿腿部伸展——3組，每組 10-12 次
- 股四頭肌： 啞鈴或槓鈴步行弓步 – 3 組，每組 10-12 次（無視頻）
- 小腿：小腿推舉– 4 組，每組 12-15 次
- 腹肌： 下蹲仰臥起坐— 4 組，每組 12-15 次
第 3 天：上半身
- 肩部：頭頂推舉——4組 6-8 次
- 胸部：上 斜啞鈴臥推——3組8-10次
- 背部： 單臂繩索划船——3 組，每組 10-12 次
- 肩部： 繩索側平舉——3 組，每組 10-12 次
- 後三角肌/斜方肌： 面部拉力- 3 組，每組 10-12 次
- 陷阱：啞鈴聳肩— 3 組，每組 10-12 次
- 肱三頭肌： 坐姿過頭肱三頭肌伸展——3組，每組 10-12 次
- 二頭肌： 機器傳道者彎舉——3組，每組 12-15 次
第 4 天：下半身
- 背部/膕繩肌： 槓鈴硬拉——4組6次
- 臀大肌： 槓鈴臀部推力——3組，每組 8-10 次
- 膕繩肌： 羅馬尼亞啞鈴硬拉——3組10-12次
- 膕繩肌： 躺腿彎舉——3組，每組 10-12 次
- 小腿：坐姿提踵——4組，每組 12-15 次
- 腹肌： 在羅馬椅上抬腿— 4 組，每組 12-15 次
注意
這個為期 4 天的中級計劃增加了額外的組數和次數，以及更複雜的練習，以啟動新的肌肉生長。
高級鍛煉程序
額外的訓練量（組數和次數）和強度（槓鈴重量）對於進階健身者保持肌肉增長至關重要。請記住，除非您已經持續訓練了 2 年或更長時間，否則不應嘗試此例程。
雖然肌肉增長不會像初學者那樣快，但在這個階段仍有顯著進步的空間。
這項艱苦的鍛煉計劃讓您每週鍛煉 6 天，中間休息 1 天。它遵循拉-推-腿模式，每週擊打每個肌肉群兩次，並結合超級組以獲得最大的肥大（肌肉生長）。
同樣，您可以每週增加槓鈴重量以及組數和次數，以確保在遵循此計劃的同時繼續取得進步。
所需設備：設備齊全的健身房
休息時間：主要動作90-180秒，輔助動作60-90秒
強度：選擇一個重量，讓你完成規定的次數，同時在坦克中留下大約 2 次穩定的次數。要增加強度，請在最後一組失敗。
超級組：完成第一個動作的初始組，緊接著第二個動作。重複直到所有指定的代表和組都完成。
拉A
- 背部/膕繩肌： 槓鈴硬拉——5組5次
- 背部： 引體向上或高位下拉——3組，每組 10-12 次
- 背部：T 形桿划船或坐姿繩索划船——3 組，每組 10-12 次
- 後三角肌/斜方肌： 面部拉力- 4 組，每組 12-15 次
- 二頭肌： 錘式彎舉——4組 10-12 次重複啞鈴聳肩4 組 10-12 次
- 二頭肌： 站立繩索彎舉——4組，每組 10-12 次
推A
- 胸部： 平板槓鈴臥推——5組5次
- 肩部： 坐姿啞鈴推舉——3組6-8次
- 胸部：上 斜啞鈴臥推——3 組，每組 10-12 次
- 肱三頭肌/肩部： 肱三頭肌下推——4組 10-12 次，橫向抬高- 4 組 10-12 次
- 胸部： 電纜交叉— 4 組，每組 10-12 次
腿 A
- 腿部：槓鈴深蹲——5組5次
- 膕繩肌： 羅馬尼亞啞鈴硬拉——3組6-8次
- 腿部： 腿舉——3 組，每組 8-10 次
- 膕繩肌： 躺腿彎舉——4組，每組 10-12 次
- 小腿：坐姿提踵——4組，每組 12-15 次
- 腹肌： 下蹲仰臥起坐— 4 組，每組 12-15 次
拉B
- 背部： 俯身槓鈴划船——3組，每組 6-8 次
- 背部： 引體向上（如果需要加權）——3 組 8-10 次
- 背部： 單臂划船——3 組，每組 8-10 次
- 下背部： 過度伸展——4組 10-12 次，配合機器傳道者彎舉——4組 10-12 次
- 陷阱：槓鈴聳肩——4組，每組 10-12 次
- 二頭肌： 站立啞鈴彎舉——4組，每組 10-12 次
推B
- 肩部：頭頂推舉——5組，每組 5 次
- 胸部： 啞鈴臥推（傾斜或平躺）——3 組，每組 8-10 次
- 胸/肱三頭肌： 驟降（如果需要加權） – 4套10-12代表
- 肩部：單臂繩索側平舉— 4 組，每組 10-12 次
- 胸部：機器飛翔— 4 組，每組 10-12 次
- 肱三頭肌：繩索頭頂伸展——4組，每組 10-12 次
腿 B
- 腿： 槓鈴前蹲——5組5次
- 膕繩肌：臀大腿抬高— 3 組，每組 8-10 次
- 腿： 步行啞鈴弓步——每條腿 3 組，每組 10-12 次
- 股四頭肌： 坐姿腿部伸展——4組 10-12 次站立小腿抬高— 4 組，每組 12-15 次
- 腹肌： 懸垂抬腿- 4 組，每組 12-15 次
注意這個先進的計劃非常激烈，每週 6 天遵循推拉腿模式。僅當您接受過幾年的訓練時才嘗試此計劃。
40 歲以上的舉重運動員的注意事項
隨著年齡的增長，肌肉和骨量會逐漸減少。儘管如此，您可以通過遵循阻力訓練計劃來刺激肌肉和骨骼生長來抵消這種損失（1可信來源, 2可信來源).
上面概述的鍛煉程序仍然適用於 40 歲及以上的人，儘管某些鍛煉可能需要替換為對關節更友好的選項——尤其是如果您有任何預先存在的傷病。
例如，你可以做高腳杯深蹲而不是後蹲或三頭肌下推而不是俯臥撑。
無論您的年齡多大，最好從初學者計劃開始，然後逐步提高。
同樣重要的是不要太劇烈地鍛煉，因為隨著年齡的增長，受傷的風險會增加。您可能還需要將兩次鍛煉之間的恢復時間從 1 天延長到 2 天，因為您的身體需要更多時間來恢復（3可信來源).
雖然鍛煉會給老年人帶來一些障礙，但保持適當的阻力訓練計劃可以帶來無窮無盡的好處，並使您始終保持體形。
注意
40 歲以上的受訓者可能需要調整他們的鍛煉程序，以應對受傷或較慢的恢復時間。雖然肌肉和骨量會隨著年齡的增長而下降，但您可以通過適當的鍛煉來解決這個問題。
不要忘記營養
雖然在健身房鍛煉可以刺激肌肉和力量的增長，但營養在恢復和鍛煉優化方面起著重要作用。
因此，重要的是確保您的食物攝入量足以滿足您的訓練需求。
這可以通過確保根據您的訓練強度和體質目標攝入足夠的卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪來實現。您可以使用卡路里計數器來計算您的需求。
為了增加肌肉，最好保持卡路里過剩，或者吃得比身體維持自身所需的多。超過基線卡路里需求的 10-20% 應該足以促進肌肉增長（4可信來源).
如果你想減掉身體脂肪，通常建議保持你的基線或採用輕微的卡路里不足（4可信來源).
營養時間，包括在特定時間進食以產生結果，對於最大限度地增加肌肉也可能至關重要。例如，許多專家建議在鍛煉後 2 小時內吃均衡的膳食或零食，最好是在鍛煉前後（5可信來源, 6可信來源).
如果您想確保適當的飲食攝入量或製定個性化計劃以幫助您實現目標，請考慮諮詢註冊營養師。
注意適當的營養對鍛煉至關重要，因為它為您的身體提供了獲得肌肉和力量所需的基礎材料。
結尾
隨著時間的推移，您可能會發現您的身體對某些動作的反應比其他動作更好，從而使您可以相應地調整訓練。
無論您的經驗水平如何，適當的鍛煉方案和良好的營養習慣都是讓您的生活達到最佳狀態的第一步。
如果您有潛在的健康狀況，最好在開始任何鍛煉計劃之前諮詢您的醫療保健提供者。
