如何快速獲得更粗的大腿和臀部

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如何快速獲得更粗的大腿和臀部

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

您的臀部構成了您身體中最大的肌肉群。臀大肌由三塊主要肌肉組成:臀大肌、臀小肌和臀中肌。這些肌肉以力量和力量著稱,可為您的身體提供良好的姿勢。它們還允許您坐、跳、跑和走。

為您的臀部增加一些肌肉可以自動為您的身體帶來美感。想像一下,當你的臀部驕傲地向外凸出時,穿著緊身連衣裙!更大的臀部和更豐滿的大腿讓你感覺很棒和自信。

如何快速獲得更大的大腿和臀部

如果您遵循適當的鍛煉方式,您很快就會擁有一款會吸引大量目光的桃色戰利品。如果您對臀部的大小和形狀不滿意,您總有機會鍛煉臀部並使其保持良好狀態。

本文討論了 15 種不同的運動和飲食,它們可以幫助您獲得更粗的大腿和臀部以及讓您忍不住炫耀的美麗臀部。

粗大腿和更大的臀部鍛煉

粗大腿和更大的臀部鍛煉

沒有一個好的體型會影響你的自信心。不發達的臀部和纖細的大腿總是令人擔憂的問題。然而,通過良好的鍛煉計劃和適當的飲食,您可以獲得夢想中的身體。

你運動的次數決定了它對你身體的影響。上/下分裂對促進肥大增長非常有益。它們有助於增強您的力量並塑造您的身體。

研究表明,每週訓練肌肉群超過一次對獲得肌肉質量確實有益。這就是拆分上半身和下半身有助於加強訓練量的地方。

更多的訓練意味著更多的組數、更多的重複次數和更重的重量。這種增加的訓練量會導致機械緊張、肌肉損傷和代謝壓力。並且這總體上導致最大化肥大和增長。

粗大腿和更大的臀部鍛煉計劃

粗大腿和更大的臀部鍛煉計劃
鍛煉 組 x 代表
下半身 A
槓鈴深蹲 3 組 x (12, 10, 8 reps) (金字塔式&節奏 4-0-2-0) (4 秒內降低重量並立即改變方向並在 2 秒內提升重量)
哈克深蹲 3 組 x(12、10、8 次)(金字塔式和節奏 4-0-2-0)
高腳杯深蹲 2 組 x 10-15 次 + 1 組 AMRAP
槓鈴臀部推力 3 組 x 10-15 次
腿部伸展 2 組 x 10-15 次 + 1 組下降
躺著或站著的腿彎舉 2 組 x 10-15 次 + 1 組下降
小腿抬高 3 組 x 15-20 次
上身 A
槓鈴臥推 3 組 x(12、10、8 次)(金字塔式和節奏 4-0-2-0)
寬握背闊肌下拉 2 組 x 10 次 + 1 組下降
阿諾德肩部推舉 3 組 x(12、10、8 次)(金字塔式和節奏 4-0-2-0)
EZ Bar Preacher Curl 2 組 x 10 次 + 1 AMRAP 組
電纜三頭肌下推 2 組 x 10 次 + 1 AMRAP 組
下斜凳腿抬高髖部推力 3 組 x 10-15 次
下降臥推 3 組 x 10-15 次
下半身 B
相撲深蹲/硬拉 3 組 x(12、10、8 次)(金字塔式和節奏 4-0-2-0)
腿舉 3 組 x(12、10、8 次)(金字塔式和節奏 4-0-2-0)
繩索臀部拉通 3 組 x 10-15 次
保加利亞分腿深蹲 3 組 x 10-15 次
弓步 3 組 x 10-15 次
臀大肌回扣 2 組 x 10-15 次 + 1 組下降
躺著或站著的腿彎舉 2 組 x 10-15 次 + 1 組下降
上半身 B
上斜啞鈴臥推 3 組 x(12、10、8 次)(金字塔式和節奏 4-0-2-0)
電纜排 3 組 x(12、10、8 次)(金字塔式和節奏 4-0-2-0)
布拉德福德出版社 3 組 x(12、10、8 次)(金字塔式和節奏 4-0-2-0)
槓鈴彎舉 2 組 x 10 次 + 1 AMRAP 組
站立架空電纜三頭肌伸展 2 組 x 10 次 + 1 AMRAP 組
下斜凳腿抬高髖部推力 3 組 x 10-15 次
下降臥推 3 組 x 10-15 次

通過此鍛煉計劃,您可以快速獲得更粗的大腿和臀部。你可以每週進行三次下肢訓練,因為頻率越高,對增肌效果越好。

15 大腿和臀部粗壯的最佳練習

如果你想給你的體型帶來一些改變,運動是實現你想要的身體目標的最好方法。

下面列出了 15 種最佳練習,它們將幫助您獲得更粗的大腿和更大的臀部。請仔細閱讀,找出答案:

 

蹲

這是最好的練習之一,可以使您的臀部更結實。深蹲會讓你的臀部更強壯,更健美。這很重要,因為它主要作用於你的臀肌、膕繩肌和股四頭肌,從而改善臀部的形狀。

如果你為了臀部和大腿更好的形狀而採用深蹲,請永遠記住,關注質量比數量更重要。以下是你應該如何進行深蹲:

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

首先將槓鈴放在肩部高度下方的深蹲架上。用寬握距抓住槓鈴,將頭埋在槓鈴下方。將槓鈴舒適地放在肩膀上。

  • 第 1 步:站在雙腳分開大於臀部寬度的位置。
  • 步驟2:腳趾應指向,雙手應在胸前交握。這將提供平衡。
  • 第三步:臀部向後推,盡量彎曲膝蓋。在胸部保持抬起的同時降低。擺動你的手臂將有助於提供動力。
  • 第 4 步:接下來,恢復您的位置。再次將臀部向下推並採取下蹲姿勢。

重複您希望的次數。

選擇深蹲

如果你的目標是更大的臀部,這是另一種深蹲。在這種深蹲中,雙腿分開得更遠。腳趾也更外翻。與標準深蹲相比,這在觸發大腿內側和臀部肌肉方面更有效。

相撲深蹲的目標是核心、股四頭肌、大腿內側肌肉和臀大肌。將槓鈴放在上背部。以下是在你加載槓鈴後進行相撲深蹲所需遵循的步驟:

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

  • 步驟 1:雙腳分開比肩同寬,保持姿勢。腳趾應外翻,雙腳之間的間隙應大於臀部寬度。就像相撲選手一樣。
  • 第2步:加強你的核心。用你的腳後跟負重,背部平坦,胸部抬起。
  • 步驟3:彎曲膝蓋,下蹲姿勢降低身體。彎曲肘部,慢慢將手掌靠近胸部。
  • 第 4 步:用腳後跟站起來並擠壓臀部以完成此練習的 1 次。

高腳杯深蹲

高腳杯深蹲的姿勢類似於相撲深蹲。當您站立時雙腳的位置比臀部寬度的距離更寬,您的腳趾應該外翻。雙手握住一個重物,使其垂直懸掛。這個練習的目標是臀大肌、膕繩肌、核心肌和股四頭肌。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

要執行此練習,您必須遵循給定的步驟:

  • 第1步:加強你的核心。保持背部平坦,胸部抬起。將身體的重量轉移到腳後跟上。
  • 第 2 步:您的臀部應該向後推。彎曲膝蓋並降低到下蹲位置。
  • 第 3 步:完成後,用腳後跟站起來。擠壓你的臀部。這將完成一次練習。

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哈克深蹲

哈克深蹲還可以讓你更接近擁有粗大大腿的夢想。儘管就針對肌肉群而言,這看起來與自由重量槓鈴深蹲很相似,但還是有很多不同之處。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

哈克深蹲是促進下半身肌肉複合運動的練習。它針對膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿和臀部。它也適用於你的核心肌肉。

執行哈克深蹲時遵循以下步驟:

  • 第 1 步:軀幹的背面應該靠在你的深蹲機的背墊上。將肩膀固定在肩墊下方。
  • 第 2 步:將雙腿放在平台上。他們應該處於與肩同寬的位置。腳趾應略微向外突出。
  • 第 3 步:將手臂放在機器的手柄上。從伸直膝蓋開始練習。
  • 第四步:保持這個姿勢一段時間,然後彎曲膝蓋。嘗試在小腿和大腿之間保持 90 度角。
  • 重複您希望的次數。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

繩索深蹲

繩索深蹲是深蹲的另一種變體,可以提高臀部和大腿的力量和形狀,並提高膝蓋的力量和穩定性。

如果您發現很難進行正常的深蹲,這對您來說是一個理想的練習。

按照給定的步驟最輕鬆地進行繩索深蹲:

  • 步驟 1:站在電纜機前。像往常一樣,雙腳分開與肩同寬。他們應該面向前方。
  • 第 2 步:電纜應位於靠近腳的低處。加強你的核心,並確保你的肩膀不彎腰。
  • 第 3 步:握住纜繩並逐漸降低身體。彎曲膝蓋和臀部,做一個蹲下的動作。
  • 第 4 步:確保在執行此練習時不要彎曲手臂。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

當你回到你的初始位置時,擠壓臀部肌肉並繼續前進,直到你的膝蓋完全伸展。

繩索臀部拉通

這是另一項出色的運動,可以幫助您鍛煉膕繩肌、臀部和臀部肌肉。它還可以增加您的穩定性和耐力。

您可以使用以下步驟執行拉索臀肌:

  • 第 1 步:首先,您需要準備設置。首先將繩索手柄連接到電纜滑輪機。
  • 第 2 步:就位。站在離裝置幾英尺遠的地方,背對著它。確保電纜沒有鬆弛。你的腳應該牢牢地放在地上,繩索附件應該在你的腿之間。保持雙臂伸直。
  • 第 3 步:稍微彎曲膝蓋並收緊核心。慢慢地將臀部向前鉸。確保您的軀幹與地面平行。
  • 第 4 步:拉伸繩索,感受膕繩肌、臀大肌和下半身其他肌肉的拉伸。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

當您獲得此位置時,請嘗試保持身體平衡。慢慢地嘗試向上和向前移動你的臀部。重要的是要感受到臀部肌肉的緊張,這樣才能獲得最有效的結果。

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臀大肌回扣

繩索臀部回彈讓您可以更專注地鍛煉臀部和大腿。

當您進行臀大肌繩索回彈時,您可以將全部注意力放在觸發臀部和大腿發育的肌肉上的阻力上。

重點肌肉是膕繩肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。您需要遵循的步驟如下所述:

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

  • 第 1 步:退後直到您感到有阻力。另一條腿將幫助您保持主要支撐。您也可以求助於桿子或塔來支撐。
  • 第2步:稍微彎曲膝蓋。但是,請保持腹肌收緊。踢回你的腿。你的臀部應該伸展,臀部應該收縮。
  • 第 3 步:現在,擠壓臀部並保持該姿勢 1-2 秒。現在回到起始位置。

弓步

弓步

弓步可以讓你的大腿發揮作用。向前和向後移動的目標是臀大肌,側身運動的目標是臀部外側的臀小肌和臀中肌。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

俯臥撑還可以鍛煉大腿內側的肌肉,這有助於塑造腿部線條。

看看你需要遵循的步驟來使你的弓步正確:

  • 步驟 1:雙腳分開站立,與臀部同寬。確保你使用你的核心。
  • 第二步:右腿向前伸直。將您的體重移向前方。
  • 第3步:開始降低你的身體。右大腿應與地面平行。保持該位置一段時間。
  • 第 4 步:慢慢開始向上移動你的身體,然後回到起始位置。換另一條腿重複同樣的動作。

側弓步

這項運動涉及的主要肌肉是臀大肌和股四頭肌,這與我們在標準弓步中看到的相似。然而,在側弓步中,要格外注意大腿外側和大腿內側。它不僅可以塑造你的大腿和臀部,還可以提高下半身的力量。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

側弓步鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌、膕繩肌、股四頭肌、髖內收肌和核心肌群。

  • 第一步:雙腳併攏。雙手放在臀部。
  • 第 2 步:向旁邊走一步。在您的腳接觸地板後,向前鉸鏈並將臀部向後推。彎曲右膝,慢慢降低身體呈弓步姿勢。
  • 第三步:保持姿勢,然後開始用力推你的腿,這樣你就可以回到初始位置。這樣,您將完成一次代表。換另一條腿重複同樣的動作。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

保加利亞分腿深蹲

保加利亞分腿深蹲是一種下半身運動,對你的下半身有巨大的好處。要進行此練習,您必須將一條腿放在身後並將其抬離地面。它的目標是小腿、臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。

執行此練習的步驟如下:

  • 第 1 步:首先站立,雙腳分開與臀部同寬。你的手應該放在你的臀部上。您也可以將它們放在一起靠近胸部。
  • 第 2 步:將一條腿向後放,腳後跟離開地面。將身體重心轉移到前腿上。降低時確保軀幹直立。
  • 第 3 步:慢慢彎曲雙腿,讓它們形成 90 度角。後膝蓋應該懸停在地板上。
  • 第4步:接下來,你必須擠壓你的臀部。慢慢回到你的初始位置。這樣,您將完成一次代表。用另一隻腳重複同樣的動作。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

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槓鈴臀部推力

臀部推力在希望獲得大臀部的健身愛好者中非常受歡迎。它們可以提高臀部的力量並有助於增加其大小。此外,擁有圓潤結實的臀部會自動提高您的身體美感。

適當形狀的臀部還有助於改善腳踝、膝蓋、腳和臀部的狀況。槓鈴臀部推力也針對你的膕繩肌和股四頭肌。

如果您熱衷於獲得更大的臀部,那麼知道如何正確執行槓鈴髖部推舉很重要。您可以按照給定的步驟操作:

槓鈴臀部推力

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

  • 第 1 步:首先,您必須坐在地上。長凳應該支撐你肩膀的後側。握住槓鈴並將其放在臀部上方。
  • 第 2 步:慢慢嘗試向上推動臀部並抬起槓鈴。在這個位置,你的膝蓋應該彎曲成 90 度角。
  • 第 3 步:確保您的身體形成一條直線。保持這個姿勢一段時間並擠壓你的臀部。然後慢慢開始向下降低你的臀部。

腿部伸展

腿部伸展

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

這項運動對獲得大腿非常有益,因為它主要針對股四頭肌。它賦予你的下半身巨大的力量。它是使用腿部伸展機完成的,您坐在一個座位上,用腳抬起另一個軟墊桿。

按照給定的步驟正確執行腿部伸展:

  • 步驟 1:用手牢牢抓住車把。
  • Step 2:慢慢伸直雙腿,嘗試用腳抬起槓鈴,直到雙腿完全伸直。但是,不要鎖住膝蓋。另外,請記住,您不應該拱起背部。
  • 步驟3:保持該姿勢一段時間後,呼氣並將重量放回起始位置。這樣就完成了一次練習。

躺著或站著的腿彎舉

腿捲曲

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

站立或躺下的腿彎舉主要針對膕繩肌,這是位於大腿後面的肌肉群。如果您在進行站立或躺下的腿彎舉時感到臀部周圍有灼燒感,這可能是由於膕繩肌發源於骨盆後部。

腿部捲曲對增加膕繩肌的大小非常有益。要正確進行站立膕繩肌彎舉,需要遵循以下步驟:

  • 第 1 步:站立,雙腳分開與臀部同寬。雙手放在腰間;這將有助於保持平衡。
  • 第二步:彎曲右膝,慢慢將腳後跟靠近臀部。你的大腿應該彼此平行。
  • 第三步:保持這個姿勢一段時間,然後放低你的腳。用另一隻腳重複同樣的動作。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

腿舉

腿舉

腿部推舉是一種重要的複合運動,一次可以使多塊肌肉受益。腿部按壓使用腿部按壓機進行,可讓您伸直膝蓋和腳踝。您在執行此練習時施加的力量主要來自臀大肌。它還涉及你的小腿和股四頭肌。因此,腿部推舉有益於您的整個下半身。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

這些步驟將使您能夠正確地進行腿部推舉:

  • 第 1 步:將自己放在腿舉機器上。將腳放在腳踏板上。它們應該與臀部同寬,並在膝蓋處形成 90 度角。
  • 第 2 步:牢牢抓住手柄。收緊腹部肌肉,將雙腳放在腳踏板上。在前腳掌和腳後跟的幫助下,慢慢地將平台推開。伸展雙腿時呼氣。
  • 第 3 步:在頂部暫停。確保您的膝蓋沒有被鎖定很重要。
  • 第 4 步:再次開始彎曲膝蓋並嘗試將踏板恢復到初始位置。同時吸氣。

硬拉

硬拉

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

硬拉用途廣泛,可有效鍛煉不同的肌肉,如下背部、臀部和膕繩肌。在硬拉中舉起更重的重量可以讓你的肌肉纖維做好準備,並有效地鍛煉不同的肌肉,如下背部、膕繩肌和臀部。舉起更重的重量可以讓您的肌肉纖維做好分解的準備,並使您的下半身俱有更好的形狀。

按照以下步驟來糾正你的硬拉:

  • 第 1 步:注意你的膕繩肌和臀大肌。將雙腳分開與臀部同寬。
  • 第 2 步:你的脖子和脊椎應該是中立的。不要向上看。槓鈴或重物的放置位置應使您的肩胛骨正好位於槓鈴上方。
  • 步驟3:彎曲臀部,同時向後推動臀部。緊握雙腿外側的槓鈴。最好在滾花開始時握住橫桿。
  • 第 4 步:當您處於半蹲姿勢時,深呼吸。用力按壓你的腿,就像你試圖進一步向下壓地板一樣。
  • 第五步:當重物離地時,臀部向前推,雙腿向下壓。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

使大腿變粗和臀部變大的飲食計劃

除了鍛煉之外,飲食在促進瘦肌肉量的增長和增加體內脂肪方面也起著重要作用,這樣你就可以獲得更大的大腿和臀部。

理想情況下,建議食用六餐,以便食物對您的身體起作用。你的食物也應該富含蛋白質和卡路里。蛋白質有助於瘦肌肉的生長,卡路里會增加一層脂肪。

但是,最好不要食用垃圾食品。下面列出了一些您可以從中受益的食品。

吃什麼食物可以讓大腿變粗和臀部變大

  • 高蛋白飲品
  • 肉牛排和牛肉:
  • 蘑菇:
  • 鷹嘴豆
  • 扁豆
  • 亞麻種子
  • 牛油果
  • 嘉種子
  • 菠菜
  • 糙米
  • 甘藷
  • 希臘酸奶
  • 奶酪
  • 西蘭花

將這些物品混合搭配成六餐,盡情享用吧!

底線

有一點堅持和努力,臀部和大腿變粗一點都不難。然而,重要的是要記住一致性是關鍵。確保不要跳過您的鍛煉或錯過您的用餐,以見證最有效的結果。

如何快速獲得更粗的大腿和臀部

 

  • 步驟 1:雙腳分開比肩同寬,保持姿勢。腳趾應外翻,雙腳之間的間隙應大於臀部寬度。就像相撲選手一樣。
  • 第2步:加強你的核心。用你的腳後跟負重,背部平坦,胸部抬起。
  • 步驟3:彎曲膝蓋,下蹲姿勢降低身體。彎曲肘部,慢慢將手掌靠近胸部。
  • 第 4 步:用腳後跟站起來並擠壓臀部以完成此練習的 1 次。

高腳杯深蹲

高腳杯深蹲的姿勢類似於相撲深蹲。當您站立時雙腳的位置比臀部寬度的距離更寬,您的腳趾應該外翻。雙手握住一個重物,使其垂直懸掛。這個練習的目標是臀大肌、膕繩肌、核心肌和股四頭肌。

要執行此練習,您必須遵循給定的步驟:

  • 第1步:加強你的核心。保持背部平坦,胸部抬起。將身體的重量轉移到腳後跟上。
  • 第 2 步:您的臀部應該向後推。彎曲膝蓋並降低到下蹲位置。
  • 第 3 步:完成後,用腳後跟站起來。擠壓你的臀部。這將完成一次練習。

哈克深蹲

哈克深蹲還可以讓你更接近擁有粗大大腿的夢想。儘管就針對肌肉群而言,這看起來與自由重量槓鈴深蹲很相似,但還是有很多不同之處。

哈克深蹲是促進下半身肌肉複合運動的練習。它針對膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿和臀部。它也適用於你的核心肌肉。

執行哈克深蹲時遵循以下步驟:

  • 第 1 步:軀幹的背面應該靠在你的深蹲機的背墊上。將肩膀固定在肩墊下方。
  • 第 2 步:將雙腿放在平台上。他們應該處於與肩同寬的位置。腳趾應略微向外突出。
  • 第 3 步:將手臂放在機器的手柄上。從伸直膝蓋開始練習。
  • 第四步:保持這個姿勢一段時間,然後彎曲膝蓋。嘗試在小腿和大腿之間保持 90 度角。
  • 重複您希望的次數。

繩索深蹲

繩索深蹲是深蹲的另一種變體,可以提高臀部和大腿的力量和形狀,並提高膝蓋的力量和穩定性。

如果您發現很難進行正常的深蹲,這對您來說是一個理想的練習。

按照給定的步驟最輕鬆地進行繩索深蹲:

  • 步驟 1:站在電纜機前。像往常一樣,雙腳分開與肩同寬。他們應該面向前方。
  • 第 2 步:電纜應位於靠近腳的低處。加強你的核心,並確保你的肩膀不彎腰。
  • 第 3 步:握住纜繩並逐漸降低身體。彎曲膝蓋和臀部,做一個蹲下的動作。
  • 第 4 步:確保在執行此練習時不要彎曲手臂。

當你回到你的初始位置時,擠壓臀部肌肉並繼續前進,直到你的膝蓋完全伸展。

繩索臀部拉通

這是另一項出色的運動,可以幫助您鍛煉膕繩肌、臀部和臀部肌肉。它還可以增加您的穩定性和耐力。

您可以使用以下步驟執行拉索臀肌:

 

  • 第 1 步:首先,您需要準備設置。首先將繩索手柄連接到電纜滑輪機。
  • 第 2 步:就位。站在離裝置幾英尺遠的地方,背對著它。確保電纜沒有鬆弛。你的腳應該牢牢地放在地上,繩索附件應該在你的腿之間。保持雙臂伸直。
  • 第 3 步:稍微彎曲膝蓋並收緊核心。慢慢地將臀部向前鉸。確保您的軀幹與地面平行。
  • 第 4 步:拉伸繩索,感受膕繩肌、臀大肌和下半身其他肌肉的拉伸。

當您獲得此位置時,請嘗試保持身體平衡。慢慢地嘗試向上和向前移動你的臀部。重要的是要感受到臀部肌肉的緊張,這樣才能獲得最有效的結果。

臀大肌回扣

繩索臀部回彈讓您可以更專注地鍛煉臀部和大腿。

當您進行臀大肌繩索回彈時,您可以將全部注意力放在觸發臀部和大腿發育的肌肉上的阻力上。

重點肌肉是膕繩肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。您需要遵循的步驟如下所述:

  • 第 1 步:退後直到您感到有阻力。另一條腿將幫助您保持主要支撐。您也可以求助於桿子或塔來支撐。
  • 第2步:稍微彎曲膝蓋。但是,請保持腹肌收緊。踢回你的腿。你的臀部應該伸展,臀部應該收縮。
  • 第 3 步:現在,擠壓臀部並保持該姿勢 1-2 秒。現在回到起始位置。

弓步

弓步

弓步可以讓你的大腿發揮作用。向前和向後移動的目標是臀大肌,側身運動的目標是臀部外側的臀小肌和臀中肌。

俯臥撑還可以鍛煉大腿內側的肌肉,這有助於塑造腿部線條。

看看你需要遵循的步驟來使你的弓步正確:

  • 步驟 1:雙腳分開站立,與臀部同寬。確保你使用你的核心。
  • 第二步:右腿向前伸直。將您的體重移向前方。
  • 第3步:開始降低你的身體。右大腿應與地面平行。保持該位置一段時間。
  • 第 4 步:慢慢開始向上移動你的身體,然後回到起始位置。換另一條腿重複同樣的動作。

側弓步

這項運動涉及的主要肌肉是臀大肌和股四頭肌,這與我們在標準弓步中看到的相似。然而,在側弓步中,要格外注意大腿外側和大腿內側。它不僅可以塑造你的大腿和臀部,還可以提高下半身的力量。

側弓步鍛煉臀大肌、臀中肌、臀小肌、膕繩肌、股四頭肌、髖內收肌和核心肌群。

  • 第1步:雙腳併攏。雙手放在臀部。
  • 第 2 步:向旁邊走一步。在您的腳接觸地板後,向前鉸鏈並將臀部向後推。彎曲右膝,慢慢降低身體呈弓步姿勢。
  • 第3步:保持姿勢,然後開始用力推你的腿,這樣你就可以回到初始位置。這樣,您將完成一次代表。換另一條腿重複同樣的動作。

保加利亞分腿深蹲

保加利亞分腿深蹲是一種下半身運動,對你的下半身有巨大的好處。要進行此練習,您必須將一條腿放在身後並將其抬離地面。它的目標是小腿、臀大肌、股四頭肌和膕繩肌。

執行此練習的步驟如下:

  • 第 1 步:首先站立,雙腳分開與臀部同寬。你的手應該放在你的臀部上。您也可以將它們放在一起靠近胸部。
  • 第 2 步:將一條腿向後放,腳後跟離開地面。將身體重心轉移到前腿上。降低時確保軀幹直立。
  • 第 3 步:慢慢彎曲雙腿,讓它們形成 90 度角。後膝蓋應該懸停在地板上。
  • 第4步:接下來,你必須擠壓你的臀部。慢慢回到你的初始位置。這樣,您將完成一次代表。用另一隻腳重複同樣的動作。

槓鈴臀部推力

臀部推力在希望獲得大臀部的健身愛好者中非常受歡迎。它們可以提高臀部的力量並有助於增加其大小。此外,擁有圓潤結實的臀部會自動提高您的身體美感。

適當形狀的臀部還有助於改善腳踝、膝蓋、腳和臀部的狀況。槓鈴臀部推力也針對你的膕繩肌和股四頭肌。

如果您熱衷於獲得更大的臀部,那麼知道如何正確執行槓鈴髖部推舉很重要。您可以按照給定的步驟操作:

槓鈴臀部推力

  • 第 1 步:首先,您必須坐在地上。長凳應該支撐你肩膀的後側。握住槓鈴並將其放在臀部上方。
  • 第 2 步:慢慢嘗試向上推動臀部並抬起槓鈴。在這個位置,你的膝蓋應該彎曲成 90 度角。
  • 第 3 步:確保您的身體形成一條直線。保持這個姿勢一段時間並擠壓你的臀部。然後慢慢開始向下降低你的臀部。

腿部伸展

腿部伸展

這項運動對獲得大腿非常有益,因為它主要針對股四頭肌。它賦予你的下半身巨大的力量。它是使用腿部伸展機完成的,您坐在一個座位上,用腳抬起另一個軟墊桿。

按照給定的步驟正確執行腿部伸展:

  • 步驟 1:用手牢牢抓住車把。
  • 步驟 2:慢慢伸直雙腿,嘗試用腳抬起槓鈴,直到雙腿完全伸直。但是,不要鎖住膝蓋。另外,請記住,您不應該拱起背部。
  • 步驟 3:保持該姿勢一段時間後,呼氣並將重量放回起始位置。這樣就完成了一次練習。

躺著或站著的腿彎舉

腿捲曲

站立或躺下的腿彎舉主要針對膕繩肌,這是位於大腿後面的肌肉群。如果您在進行站立或躺下的腿彎舉時感到臀部周圍有灼燒感,這可能是由於膕繩肌發源於骨盆後部。

腿部捲曲對增加膕繩肌的大小非常有益。要正確進行站立膕繩肌彎舉,需要遵循以下步驟:

  • 第一步:站立,雙腳分開與臀部同寬。雙手放在腰間;這將有助於保持平衡。
  • 第二步:彎曲右膝,慢慢將腳後跟靠近臀部。你的大腿應該彼此平行。
  • 第三步:保持這個姿勢一段時間,然後放低你的腳。用另一隻腳重複同樣的動作。

腿部推舉

腿舉

腿部推舉是一種重要的複合運動,一次可以使多塊肌肉受益。腿部按壓使用腿部按壓機進行,可讓您伸直膝蓋和腳踝。您在執行此練習時施加的力量主要來自臀大肌。它還涉及你的小腿和股四頭肌。因此,腿部推舉有益於您的整個下半身。

硬拉用途廣泛,可有效鍛煉不同的肌肉,如下背部、臀部和膕繩肌。在硬拉中舉起更重的重量可以讓你的肌肉纖維做好準備,並有效地鍛煉不同的肌肉,如下背部、膕繩肌和臀部。舉起更重的重量可以讓您的肌肉纖維做好分解的準備,並使您的下半身俱有更好的形狀。

按照以下步驟來糾正你的硬拉:

  • 1:注意你的膕繩肌和臀大肌。將雙腳分開與臀部同寬。
  • 2:你的脖子和脊椎應該是中立的。不要向上看。槓鈴或重物的放置位置應使您的肩胛骨正好位於槓鈴上方。
  • 3:彎曲臀部,同時向後推動臀部。緊握雙腿外側的槓鈴。最好在滾花開始時握住橫桿。
  • 4:當您處於半蹲姿勢時,深呼吸。用力按壓你的腿,就像你試圖進一步向下壓地板一樣。
  • 5:當重物離地時,臀部向前推,雙腿向下壓。

使大腿變粗和臀部變大的飲食計劃

除了鍛煉之外,飲食在促進瘦肌肉量的增長和增加體內脂肪方面也起著重要作用,這樣你就可以獲得更大的大腿和臀部。

理想情況下,建議食用六餐,以便食物對您的身體起作用。你的食物也應該富含蛋白質和卡路里。蛋白質有助於瘦肌肉的生長,卡路里會增加一層脂肪。

但是,最好不要食用垃圾食品。下面列出了一些您可以從中受益的食品。

吃什麼食物可以讓大腿變粗和臀部變大

  • 高蛋白飲品
  • 肉牛排和牛肉:
  • 蘑菇:
  • 鷹嘴豆
  • 扁豆
  • 亞麻種子
  • 牛油果
  • 嘉種子
  • 菠菜
  • 糙米
  • 甘藷
  • 希臘酸奶
  • 奶酪
  • 西蘭花

將這些物品混合搭配成六餐,盡情享用吧!

結論

有一點堅持和努力,臀部和大腿變粗一點都不難。然而,重要的是要記住一致性是關鍵。確保不要跳過您的鍛煉或錯過您的飲食計畫,以見證最有效的結果。

 

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