民以食為天，飲食文化是各個國家都在關注的，身心靈的健康與飲食是有很大關聯的，加上近幾年因健康相關風氣盛行，更多人開始討論健康飲食，到底有什麼樣的飲食法有助於促進健康？今天就來跟大家聊一聊！
飲食怎麼樣才算健康？
於2016年的時候，聯合國大會4月宣布2016年到2025年，因應現代人的飲食習慣不健康，為時長達十年的營養問題行動從2016年開始。說明了健康飲食的重要性，是現今全球的飲食問題。
《美國新聞與世界報導》最新統計的2022最佳飲食法在3月時公告給了民眾，不出所料的最佳飲食法仍是「地中海飲食」。地中海飲食已經蟬聯了最佳飲食法第五年，是各專家公認的最佳飲食法。
從小事做起意味著在解決選擇吃什麼食物之前選擇好的點心。西北醫學德爾諾醫院的減肥營養師奧德拉·威爾遜(Audra Wilson ) 說可以用蔬菜作為飯前點心，搭配豆類或水果以及低脂奶類，從中獲得一些蛋白質和脂肪。
其他建議包括不要不吃早餐、吃得慢一點，讓荷爾蒙有時間在吃飽時向大腦發出信號、多喝水、購物時手裡拿著一份清單以避免衝動購買，或者用低熱量的食物代替不健康的食物。
參考來源：THE UN DECADE OF ACTION ON NUTRITION 2016-2025
參考資料: Tips for healthy eating: Experts say take baby steps, keep recipes simple
每日均衡飲食怎麼做
想要健康飲食那就從每日的均衡飲食，飲食的話可以依照國民健康署的「每日飲食指南」之食物分類以及建議份量，來作為飲食搭配的依據。
飲食指南的話除了是讓飲食的營養更均衡外，還考量了現代人常見的癌症與心血管代謝疾病的飲食原則，納入飲食指南的考量當中。
飲食分類與分量
根據國民健康署的飲食指南來看，主要將食物分成了六大類：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物。均衡飲食不是多吃菜、多喝水就可以了，更多的是這六大類食物要攝取足量搭配均衡。
要如何攝取足夠，以下的飲食份量基準，提供大家參考：
- 全榖雜糧類：15公克的醣類來計算，大概是70大卡。
- 豆魚蛋肉類：7公克的蛋白質來計算，大概75大卡（豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主）。
- 乳品類：8公克的蛋白質來計算，大概150大卡。
- 蔬菜類：100公克為一份。
- 水果類：100公克可食部分為一份。
- 油脂與堅果種子類：5公克脂肪來計算，大概45大卡。
參考來源：國民健康署
改變飲食習慣
不良的飲食習慣，則是導致身體不健康以及肥胖的因素，改變你的飲食型態則是邁向健康與減肥的第一步驟，再加上定期鍛鍊相結合時，均衡的飲食可以幫助一個人減少肥胖或體重增加的風險因素，也能降低心血管疾病。
對於一些人來說，每天增加 30 分鐘的步行時間並做一些小的改變，比如走樓梯，可以幫助他們燃燒卡路里並減輕體重，對於那些可以的人，增加包括有氧運動和阻力訓練在內的適度運動將有助於加速減肥。
最佳飲食法選擇一：地中海飲食（Mediterranean diet）
何謂地中海飲食呢？地中海飲食最早源自於地中海周圍的國家，也是一直至今都很受到推崇的健康飲食法之一。
地中海飲食法已經被證實具有許多健康益處，例如降低心血管疾病風險、降低死亡風險。飲食原則是減少加工食物的攝取，多以原型食物為主、攝取大量膳食纖維、健康油脂。
圖片來源：Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., … & Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public health nutrition, 14(12A), 2274-2284.
地中海飲食法攝取量建議：
每餐攝取–
蔬菜類：至少2份(煮熟的菜半碗約1份)
水果類：1-2份(碗內八分滿約為1份)
全榖雜糧類：1-2份(優先選擇未精製糙米、地瓜等)
橄欖油：1湯匙/15mL(約為免洗湯匙1平匙)
每天攝取–
乳品類：2份(優先選擇優格等發酵乳製品)
堅果種子類：1-2份
辛香料：富含抗氧化功能，減少鹽用量
每周攝取–
白肉：2份
雞蛋：2-4份(一顆雞蛋約1份)
紅肉：不超過2份
加工肉品：不超過1份(火腿一片、培根一條算1份)
馬鈴薯：不超過3份
魚貝類：至少2份
豆類：至少2份
盡量少吃–
甜食：高糖高油對健康有危害
水分每天攝取：1.5-2L
葡萄酒適量：女性1杯/天、男性2杯(一杯約150mL)
規律運動
保持心情愉悅用餐
優先選擇當季食材
與親友們一起用餐
地中海飲食法特色
地中海飲食料理普遍顏色鮮艷，在外表上會明顯使用紅色的蕃茄、黃色的橄欖油和綠色的植物葉片以組成豐富的色彩。地中海飲食法的特點是有大量的蔬菜水果、堅果、豆類、全穀類；適量乳製品、雞蛋、魚類、海鮮，少量紅酒，並選擇橄欖油作為主要的油脂來源。
這樣的飲食法可以降低飽和脂肪的攝取量，以及增加植化素攝取。
地中海飲食法優點
地中海飲食法怎麼吃？
- 全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果種子類、橄欖油可天天攝取
- 魚以及海鮮一週建議兩次
- 乳製品、蛋一週適量攝取即可
- 紅肉、加工肉品、甜點盡可能減少攝取機率
- 可以適量飲用紅酒
- 攝取足夠水分
最佳飲食法選擇二：得舒飲食法（DASH Diet）
得舒飲食法的英文全名為（Dietary Approaches to Stop Hypertension）其實
是一種利用飲食中的營養素來預防高血壓的一種健康的飲食方式，除了降血壓也可以減少心臟病發生的風險。這樣的飲食法適合健康者、無腎臟疾病者，若有特殊生理情況建議先與專業醫事人員進行討論在開始執行。得舒飲食以水果、蔬菜、全麥和瘦肉為主要營養素來源。相反地，飲食中紅肉類、鹽巴、添加的精製糖和脂肪含量要盡量降低。
在得舒飲食計劃中，鈉的攝取量每天不可以超過2,300 毫克 （1 茶匙）1 茶匙，也能符合大多數國家的飲食指南，更嚴格的低鹽飲食甚至建議鈉的攝取量每天不可以超過1,500 毫克（3/4 茶匙）。
重點
蔬菜類：4-5份/天
水果類：3-4份/天
全榖雜糧類：6-8份/天
低脂乳品類：2-3份/天
白肉(家禽類)：6份/天
豆類：4-5/週
堅果種子類：4-5/週
油脂類：2-3份/天(優先選擇植物性油脂為主)
甜食：每週不超過5份(盡量選擇原型食物，不額外添加糖)
得舒飲食法飲食原則：
得舒飲食法鼓勵攝取天然蔬菜、水果、低脂乳品類、家禽、魚類、堅果。
此飲食原則是透過攝取天然食物來獲得營養素，例如：鉀、鎂、鈣、膳食纖維，並降低飽和脂肪、膽固醇攝取量，利用此飲食方法可以預防高血壓。
資料出處：
結論
這樣的飲食模式已流傳已久，且許多研究也證實地中海飲食法與得舒飲食法，具有多個健康效益，其中地中海飲食法的執行難易度相較於其他飲食方法，更容易長久執行。只要均衡的攝取到地中海飲食法的食物類別，以及保持適度的運動、攝取適量水分，要維持身體健康其實不難 N Engl J Med.
