教練私房重訓菜單,十個必練的健身動作

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教練私房重訓菜單,十個必練的健身動作

想知道身為一位專業的SuperFIT教練,我必練的健身動作有哪些嗎?現在來無私分享給大家,以下十個訓練,無論是感受度或是訓練效果,都是非常好,且全部都不是機械式器材,對於核心的掌控的要求也比較高,如果是初學者那可能無法全部完成。當然訓練動作百百種,但要用最少動作來完成全身性訓練,那麼以下這些,是非常有效益值的動作,給大家參考!

  1. 深蹲
  2. 後腳抬高蹲
  3. 相撲硬舉
  4. 槓鈴臥推
  5. 槓鈴划船
  6. 引體向上
  7. 啞鈴肩推
  8. 面拉
  9. 雙槓撐體
  10. 懸吊抬腿

以上10個動作,分別拆解來跟各位解釋:

 

深蹲

對我來說,深蹲是訓練腿部最重要的動作,我們的腳底板接觸地面的三個點(大拇指 小拇指 腳後跟)會形成一個面,在深蹲時要注意,三個點不會離開地面,腳微微外八,膝蓋對準腳尖的方向,髖關節先向後向下蹲,不是先推膝蓋,而至於腳尖可不可以超過膝蓋,因人而異,因為每個人骨頭的長短都不一樣,所以沒有一定。

延伸閱讀:該如何深蹲?為甚麼做起來怪怪的?

深蹲

 

後腳抬高蹲

又稱作保加利亞分腿蹲,是一個單邊的下肢推動作,對於脊椎的負荷較小,所以安全性比較高。幾乎所有的運動都是分腿的姿勢,或是從平行站立轉換為單腳,所以所有人都能從這動作得到很大的效益。然而,這動作對於沒訓練經驗的人來說,一開始訓練強度會比較高,但是撐下去後帶來的好處是很多的。

 

相撲硬舉

相撲硬舉的動作行程比傳統硬舉更短,對於核心的鞏固更好一些,活動度不足的人以相撲硬舉為第一接觸的硬舉也能很快上手,而且以大部分的人來說,相撲硬舉可以拉得起更大的重量。

 

延伸閱讀:硬舉前必看攻略!到底該如何做?



槓鈴臥推槓鈴划船

我通常會做超級組,對於胸大肌與背部肌群的訓練來說必不可缺的多關節運動,在訓練時,兩者的強度與訓練量要儘量相等,不可有強度過度偏差的情況產生,因為是超級組,不建議新手嘗試。

 

 

引體向上

可以說是難度偏高的動作,初學者未必可以完成。這時候建議以彈力帶為輔助做輔助式的引體向上或是滑輪下拉來練習感受度跟提升肌力,通常建議滑輪下拉可以拉到0.8倍的自體重時,就可以試試看徒手引體向上。這動作可以鍛鍊手臂、整個背部肌群以及核心肌群,核心不夠力量的人,會產生大量晃動,這時候力量就無法直線輸出,會浪費很多力氣,建議先求穩定再求次數,直到累積足夠的訓練量,會看見很好的效果。

延伸閱讀:引體向上訓練,打造厚實背肌

引體向上

 

啞鈴肩推

(或是槓鈴肩推)對於上肢力量發展都很好,肩推動作要點在於肩胛骨後收,手肘微微靠向身體前側,直直往上推舉,雙手略在耳多後方。

啞鈴肩推

 

面拉

對於三角肌後束有很完整的收縮,在背部肌群也能得到充分的訓練,但由於這個動作肩關節會有比較多的外旋,對於一些人來說,會感覺不太舒服,因此建議找個教練幫你做個評估,並不是所有訓練動作都適合每個人。

 

雙槓撐體

此動作難度也很高,而這動作的危險性比較高一些,如果平常是需要大量轉動肩關節的運動員不建議做這動作。主要訓練肌群為胸大肌下緣、三角肌前束、肱三頭。整個過程要注意保持挺胸、收腹、不聳肩然候身體略為向前傾,就可以讓刺激度集中在胸大肌。

雙槓撐體常見於體操中一些基本的動作。埃及米尼亞大學體育學院曾將學生隨機分配到實驗組和對照組,對實驗組進行每週一次20分鐘的雙槓撐體訓練。結果顯示有進行雙槓撐體訓練的實驗組在所有的重訓上有更好的表現,以及身體肌肉群也可以更有效對抗使用疲勞的問題。

參考文獻:

Specific strength training on parallel bars and its influence on the technical performance level of Gymnastics. Written by Nasser Omar Alwasif .Department of Exercises & gymnastics, Faculty of Physical Education, Minia University, Egypt. May 2019.

 

懸吊抬腿

是一個核心補強動作,同時也是我拿來訓練腹肌的動作,因為我喜歡在練腹肌的同時鍛鍊到其他肌群,這樣才符合訓練的效益。這動作可以慢慢進階的去練,先從避免搖晃開始去練習捲腹,從雙槓慢慢轉移到單槓,從屈膝滿滿轉移到直膝。

 

懸吊抬腿時主要會使用到了兩條髖屈肌(縫匠肌和髂腰肌),縫匠肌是身體最長的肌肉,有助於髖部和膝部彎曲;髂腰肌則是臀部彎曲,將大腿拉向軀幹,幫助腰椎彎曲。在懸吊抬腿過程中也能穩定腹肌(腹直肌和腹斜肌)。訓練腹肌的效果取決於自己能夠將雙腿抬高的距離,在訓練過程會感覺腹部是在用力的。懸吊抬腿的優點是強化核心,同時也能保持健康的體態。

參考資料﹕

How to Do Hanging Leg Raises: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. Written by Paul Rogers. May 01, 2022.

六種基本動作

這四個基本動作是一組動作,它們一起涵蓋了人們可以用身體做的大部分事情。每個基本動作至少做一次練習,就會鍛鍊到幾乎所有的主要肌肉群。

四個基本運動分別是:

1. 把某樣東西從身邊推開。例如:臥推、過頭推舉、伏地挺身、機器推胸。

2. 將某物拉向身體。例如:引體向上、高位下拉、槓鈴划船、啞鈴划船、繩索划船。

3. 髖關節鉸鏈。例如:硬舉、羅馬尼亞硬舉、高翻、壺鈴擺盪。

4. 下蹲。例如:深蹲、前蹲、保加利亞分腿深蹲、高腳杯深蹲、壓腿。

推拉練習可以鍛鍊上半身肌肉,而髖關節鉸鍊和深蹲則可以鍛鍊下半身肌肉。

5.斜線硬舉

斜線硬舉是一種髖部練習,介於深蹲和常規直槓硬舉之間。它可以鍛鍊背部、臀部、腿部肌肉和握力。與傳統的硬舉相比,使用斜線硬舉通常更容易學習,特別是如果使用高把手的話,還可以避免讓初學者將滾花槓鈴拉到小腿上或穿著健身緊身褲的問題。

如果想要進行直槓硬舉,可以開始練習直槓硬舉,或在進行幾週的斜線硬舉後繼續進行直槓硬舉。

6.壺鈴搖擺

壺鈴擺動是另一種髖部練習,其作用與硬舉類似的肌肉。重點是臀肌、下背部和大腿後側。與斜槓硬舉相比,壺鈴擺動的設定和開始速度要快得多,這使得鍛鍊更加省時。

為了鞏固臀部和背部的起始和結束位置,可以用壺鈴做幾組硬舉。確保開始和停止的最終位置與進行壺鈴擺動時的位置相同(當然,手臂除外,在硬拉中手臂會垂直垂下)。可能需要將壺鈴放在一個較小的高度上,以使其達到適當的高度。

參考文獻: Top 10 Personal Training Exercises & WorkoutsJune 30, 2023 by Daniel Richter.

 

像我自己安排自身健身課表,也會把這10個動作拿來鍛鍊,重要的、強度高的放前面,輔助的像是核心補強的動作,就會放在最後,每組8-12下,最少3組的安排。

你得到精華了嗎?今天就開始徂贈幾有把握的動作開始吧!要是有任何疑問,歡迎前來SuperFIT免費諮詢!

 

 

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