促進新陳代謝的 9 種簡單方法(以科學為後盾)

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促進新陳代謝的 9 種簡單方法(以科學為後盾)

代謝是描述您體內所有化學反應的術語。

這些化學反應使您的身體保持活力和功能。

然而,新陳代謝這個詞通常與代謝率或您燃燒的卡路里數互換使用。

它越高,你燃燒的卡路里就越多,減肥和保持體重就越容易。

高新陳代謝也可以給你能量,讓你感覺更好。

這裡有9個簡單的方法來增加你的新陳代謝。

 

1. 每頓飯都吃大量的蛋白質

吃食物可以在幾個小時內增加你的新陳代謝。

這稱為食物熱效應 (TEF)。它是由消化、吸收和加工膳食中的營養所需的額外卡路里引起的。

蛋白質導致 TEF 的最大上升。它使您的代謝率提高 15-30%,而碳水化合物為 5-10%,脂肪為 0-3%(1可信來源)。

吃蛋白質也被證明可以幫助你感覺更飽,並防止你暴飲暴食(2可信來源3可信來源4可信來源5可信來源6可信來源7可信來源8可信來源)。

一項小型研究發現,當蛋白質佔飲食的 30% 時,人們每天攝入的卡路里可能會減少約 441 卡路里(9可信來源)。

多吃蛋白質還可以減少通常與減脂相關的新陳代謝下降。這是因為它減少了肌肉損失,這是節食的常見副作用(10可信來源11可信來源12可信來源13可信來源14可信來源15可信來源)。

重點多吃蛋白質可以促進新陳代謝,從而燃燒更多卡路里。它還可以幫助你少吃。

2.多喝冷水

誰喝的人的水,而不是含糖飲料更成功地減肥和保持它關閉(16信來源17可信來源18可信來源19可信來源20可信來源)。

這是因為含糖飲料含有卡路里,因此用水代替它們會自動減少您的卡路里攝入量。

然而,喝水也可能會暫時加快你的新陳代謝18可信來源21可信來源)。

研究表明,喝 17 盎司(0.5 升)水可使靜息代謝增加 10-30%,持續約一個小時(22可信來源23可信來源)。

如果您喝冷水,這種卡路里燃燒效果可能會更大,因為您的身體會使用能量將其加熱至體溫(21可信來源24可信來源)。

水也可以幫助你填飽肚子。研究表明,飯前半小時喝水可以幫助你少吃(25可信來源26可信來源27可信來源)。

一項針對超重成年人的研究發現,飯前喝半升水的人比不喝水的人體重減輕了 44%(19可信來源)。

重點水可以幫助你減肥並保持體重。它可以增加你的新陳代謝,幫助你在飯前填飽肚子。

3. 進行高強度鍛煉

高強度間歇訓練 (HIIT)涉及快速且非常強烈的活動爆發。

它可以通過提高新陳代謝率來幫助您燃燒更多脂肪,即使在您的鍛煉結束後(28可信來源29可信來源30可信來源31可信來源)。

HIIT 的這種效果被認為比其他類型的運動要大。更重要的是,HIIT 還被證明可以幫助你燃燒脂肪(32可信來源33可信來源34可信來源)。

一項針對超重年輕男性的研究發現,12 週的高強度運動可使脂肪量減少 4.4 磅(2 公斤),腹部脂肪減少 17%(35可信來源)。

概括混合你的日常鍛煉,並加入一些高強度的鍛煉,可以促進你的新陳代謝並幫助你燃燒脂肪。

4. 舉起重物

肌肉比脂肪的代謝更活躍,鍛煉肌肉有助於增加新陳代謝(36可信來源37可信來源38可信來源39可信來源)。

這意味著你每天都會燃燒更多的卡路里,即使是在休息時(40可信來源)。

舉重還可以幫助您保留肌肉並對抗減肥期間可能發生的新陳代謝下降(41可信來源42可信來源43可信來源44可信來源)。

在一項研究中,48 名超重女性每天攝入 800 卡路里的熱量,同時不運動、有氧運動或阻力訓練。45可信來源)。

節食後,進行阻力訓練的女性保持了肌肉質量、新陳代謝和力量。其他人體重減輕了,但肌肉量也減少了,新陳代謝也下降了(45可信來源)。

您可以找到適合您鍛煉的重量 在線。

重點舉重對於鍛煉和保持肌肉很重要。更多的肌肉會導致更高的新陳代謝。

5. 站起來更多

久坐不利於健康(46可信來源)。

一些健康評論員甚至將其稱為“新吸煙”。這部分是因為長時間坐著燃燒的卡路里較少,並可能導致體重增加(47可信來源)。

事實上,與坐著相比,一個下午的站著工作可以多燃燒 174 卡路里(48可信來源)。

如果您有一份辦公桌工作,請嘗試短時間站立以減少您坐下的時間。您還可以投資購買站立式辦公桌(49可信來源, 50可信來源, 51可信來源, 52可信來源)。

您可以找到站立式辦公桌套件和設置 在線。

重點久坐會消耗很少的卡路里,對您的健康不利。嘗試定期站立或購買站立式辦公桌。

6.喝綠茶或烏龍茶

綠茶和烏龍茶已被證明可以增加 4-5% 的新陳代謝(53可信來源54可信來源55可信來源)。

這些茶有助於將一些儲存在體內的脂肪轉化為游離脂肪酸,這可能會增加 10-17% 的脂肪燃燒(56可信來源)。

由於它們的卡路里含量低,喝這些茶可能對減肥和維持體重都有好處(57可信來源58可信來源59可信來源)。

人們認為它們促進新陳代謝的特性可能有助於防止由於新陳代謝下降而出現的可怕的減肥平台期。

然而,一些研究發現這些茶不會影響新陳代謝。因此,它們的影響可能很小或僅適用於某些人(60可信來源, 61可信來源)。

你可以找到 綠茶和烏龍茶在線。

重點喝綠茶或烏龍茶可能會增加你的新陳代謝。這些茶還可以幫助您減肥並保持體重。

7. 吃辛辣食物

辣椒含有辣椒素,一種可以促進新陳代謝的物質(62可信來源63可信來源64可信來源)。

然而,許多人無法忍受這些香料達到顯著效果所需的劑量(65可信來源)。

一項關於辣椒素的研究在可接受的劑量下預測,每餐吃辣椒會額外燃燒大約 10 卡路里的熱量。超過 6.5 年,這可以解釋平均體重男性減少 1 磅(0.5 公斤)的體重(66可信來源)。

單獨來說,在食物中添加香料的影響可能很小。然而,當與其他促進新陳代謝的策略結合時,它可能會帶來輕微的優勢(67可信來源)。

重點吃辛辣食物有助於促進新陳代謝並幫助您保持健康的體重。

8. 睡個好覺

缺乏睡眠被鏈接到肥胖的風險大幅增加(68可信來源69可信來源)。

這可能部分是由於睡眠不足對新陳代謝的負面影響造成的(70可信來源)。

睡眠不足也與血糖水平升高和胰島素抵抗有關,這兩者都與患 2 型糖尿病的風險增加有關。70可信來源71可信來源72可信來源73可信來源)。

它還被證明可以增加飢餓激素 ghrelin 並減少飽腹激素瘦素74可信來源75可信來源76可信來源)。

這可以解釋為什麼許多睡眠不足的人感到飢餓並且難以減肥。

重點睡眠不足會減少您燃燒的卡路里數量,改變您處理糖的方式並破壞您的食慾調節激素。

9. 喝咖啡

研究表明,咖啡中的咖啡因可以將新陳代謝提高 3-11%。和綠茶一樣,它還可以促進脂肪燃燒(77可信來源78可信來源79可信來源)。

然而,這似乎對瘦人的影響更大。在一項研究中,咖啡使瘦女性的脂肪燃燒增加了 29%,但肥胖女性的脂肪燃燒僅增加了 10%(80可信來源)。

咖啡對新陳代謝和脂肪燃燒的影響也可能有助於成功減肥和維持(77可信來源81可信來源)。

重點喝咖啡可以顯著提高你的新陳代謝,幫助你減肥。

結論

改變生活方式並將這些技巧融入您的日常生活中,可以提高您的新陳代謝。

更高的新陳代謝可以幫助您減輕體重並保持體重,同時還可以為您提供更多能量。

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