30 多歲的 20 種可持續減肥方法
您的健康應該是您一生中的重中之重，包括在您 30 多歲時。
對於某些人來說，減輕多餘的體重可以改善他們身體健康的幾個方面，包括他們的血糖和血壓水平、炎症標誌物和活動能力（1可信來源, 2可信來源, 3可信來源, 4可信來源, 5可信來源, 6可信來源）。
此外，達到健康和可持續的體重可能會提高您的自信心、身體形象、與健康相關的生活質量和抑鬱症狀（7可信來源, 8可信來源, 9可信來源）。
不幸的是，大多數減肥方法都是不恰當且不可持續的。此外，節食和飲食文化對您的身心健康非常有害（10可信來源, 11可信來源）。
但是，可以安全地達到促進整體健康的健康體重。
本文介紹了 30 多歲的 20 種可持續減肥方法。
1. 轉移注意力
專注於改善健康的其他方面而不是體重或外貌可能會幫助您實現目標。
一項研究包括301女性發現，那些誰動機減肥要么減少他們的疾病風險或提高他們的整體健康-和自我外表的原因至少動機-後30個月取得了顯著減肥。
或者，最有動力減肥以改善外表的女性在 30 個月時體重增加（12可信來源）。
這並不意味著你不能通過改善你的外表來激勵你。相反，它表明你的外表和被他人接受的願望不應該是達到健康體重的唯一——甚至是主要——動力。
受到諸如改善飲食質量、耐力和能量水平以及降低疾病風險等因素的激勵，可能有助於提高減肥之旅的長期成功率 ( 13 )。
2. 多吃農產品
數十年的科學研究表明，增加水果和蔬菜的攝入量可以促進體重減輕，並可能幫助您保持健康的體重（14可信來源, 15可信來源, 16可信來源, 17可信來源, 18可信來源, 19可信來源）。
在飲食中添加更多蔬菜和水果是改善飲食質量、降低疾病風險和促進健康減肥的絕佳方式。
早上嘗試在雞蛋中加入菠菜、西紅柿和洋蔥，並搭配漿果享用。您還可以將蘸有鷹嘴豆泥的蔬菜作為零食，或在晚餐中添加一份烤混合蔬菜。
3. 選擇可持續性而不是速度
無數的節食和排毒通過使用極低卡路里的膳食計劃來促進快速、極端的減肥。
事實是，這些飲食可能會促進快速減肥，因為會大幅減少卡路里攝入量。
然而，這些飲食並不是可持續減肥的好選擇，因為它們會極大地影響您的能量水平、健康和整體表現。
研究一再表明，快速節食會導致體重反彈和代償性變化，這可能會使未來的減肥和維持體重變得更加困難。20可信來源, 21可信來源, 22可信來源, 23可信來源, 24可信來源）。
創造令人滿意的飲食模式，為您的身體提供能量，同時減少熱量不足會導致減重速度減慢，但隨著時間的推移，它會降低體重反彈的機會，並確保您獲得身體所需的營養（25可信來源）。
4. 不要低估日常活動
在嘗試減肥時，大多數人認為他們必須經常參加高強度的活動。雖然將此類活動納入您的日常活動可以促進體重減輕和肌肉增加，但沒有必要這樣做以達到健康的體重。
作為日常活動的增加你的步數和少坐著同樣重要的是在每週健身房花了幾個小時（26可信來源）。
如果您目前久坐不動，那麼緩慢增加活動量很重要。如果您平均每天只走 1,000步左右，請嘗試將一周中的大部分天數增加到 2,500 步，即大約一英里（1.6 公里）。
一旦你一直達到這個目標，每週增加 1,000 步左右，直到你每天舒適地步行幾英里（27可信來源）。
5. 優先考慮您的健康和幸福
絕不要通過遵循讓您對自己感覺不好的飲食或鍛煉計劃來損害您的健康或幸福。
如果飲食極其嚴格或導致您過度專注於食物，則表明您的計劃不健康且不適合您的需求。
活動也是如此。如果您的新教練或健身課程讓您感到不舒服或對自己不利，請找一項您喜歡並樂在其中的不同活動。
可持續的飲食模式和活動計劃應該讓您感到健康、營養和充滿活力。
6. 明白減肥並不是整體改善健康的關鍵
減少體內多餘的脂肪確實可以改善您的健康狀況並降低您的疾病風險（28可信來源, 29可信來源, 30可信來源, 31可信來源, 32可信來源）。
但減肥只是一個大難題的一部分。
壓力、精神健康障礙、缺乏活動、疾病和疾病、營養不良、遺傳和睡眠不足只是需要考慮的其他一些因素。
這就是為什麼改善您的整體健康，而不僅僅是減輕體重，應該是您的目標。
7. 優先睡眠
許多 30 多歲的人試圖在家庭和社交生活中兼顧工作責任，這可能會減少他們的睡眠時間並對他們的睡眠質量產生負面影響。
長期睡眠不足會增加飢餓激素和卡路里攝入量，降低飽腹感激素和能量水平，從而導致體重增加，從而使減肥更具挑戰性。
8. 對大多數節食說不
要製定適合您需求的可持續減肥計劃，重要的是要避免限制性的、不必要的飲食。
研究表明，節食和節制飲食對長期維持體重不起作用。此外，限制性飲食行為會損害您的身心健康（36可信來源）。
一個健康的飲食模式可以遵循的生活，無論你是在度假，享受節日大餐，或跟朋友吃飯。
如果你經常不得不“欺騙”或“放棄”你喜歡吃的食物的計劃，這表明你的飲食過於嚴格和不可持續。所有食物都可以而且應該符合健康、可持續的飲食模式，作為健康和愉快生活方式的一部分，可以長期遵循這種模式。
9. 選擇外部
花時間在大自然中對您的整體健康非常有益。
一些研究表明，在戶外度過更多的時間與更高的活動水平和更少的坐著時間有關，這可能有助於您自然減肥。此外，花時間在戶外可能有助於降低您的慢性病風險（37可信來源, 38可信來源, 39可信來源）。
每天一定要到戶外去散散步或呼吸新鮮空氣。
10. 保持水分
在保持體重方面，保持水分很重要。
最近的一項包括 358 名年齡在 18 至 39 歲之間的人的研究發現，較高的液體攝入量與更健康的身體成分有關，包括較低的體脂百分比和較小的腰圍。40可信來源）。
液體需求取決於許多因素，包括您的活動水平和體型。判斷您是否水分充足的一個簡單方法是檢查您的尿液顏色。瞄準淺稻草色（41可信來源）。
11. 想想未來
儘管在嘗試減肥時制定短期目標很正常，但重要的是要考慮未來的自己。
如何提高你的營養，增加運動量，並管理你的體重在你30多歲有利於你將來的健康？
與其根據他們鼓勵減肥的速度來改變飲食和生活方式，不如根據它們如何影響您的整體健康和未來福祉來做出決定。
12. 減少添加糖
減少添加糖的攝入量是一種積極的改變，可以促進減肥並降低心髒病和代謝綜合徵等健康狀況的風險（42可信來源, 43可信來源, 44可信來源, 45可信來源）。
含糖穀物、加糖咖啡飲料、蘇打水、糖果和烘焙食品等食品和飲料含有驚人數量的添加糖，同時幾乎沒有其他營養益處。
隨著時間的推移，嘗試減少這些食物的攝入量，並減少或少量使用所有形式的甜味劑，包括食糖、原糖、蜂蜜和龍舌蘭。
13.參與快樂運動
找到您喜歡的活動對於提高您的活動水平至關重要。
從 30 多歲開始，肌肉質量會隨著年齡的增長而自然下降。建立和保持肌肉質量和新陳代謝的一種方法是定期鍛煉。
與其根據消耗的卡路里數量進行鍛煉，不如花時間縮小一項或多項您真正覺得有趣並且可以想像終生要做的活動。
尊巴舞、遠足、騎自行車、散步、普拉提、游泳和跳舞只是許多各個年齡段的人都感到愉快的活動的一些例子。
14. 減少高度加工食品的攝入量
如果說在促進健康減肥方面，幾乎所有醫療保健專業人士都同意一條建議，那就是減少營養不足的高度加工食品。
這些食物不僅與體重增加有關，而且如果您經常食用它們，還會增加患心髒病和某些癌症等慢性疾病的風險（46可信來源, 47可信來源, 48可信來源）。
一定要減少對超加工食品的消費，包括快餐、包裝零食和蘇打水。相反，嘗試多吃營養豐富的食物，如新鮮或冷凍的蔬菜和水果、豆類和堅果。
15. 學會熱愛烹飪
許多研究已經將在家做更多的飯菜與更健康的體重和改善的飲食質量聯繫起來（49可信來源, 50可信來源, 51可信來源）。
例如，一項對 11,396 名 29-64 歲人群的數據進行分析的研究發現，每週吃超過 5 次家常飯菜的人比吃少於 3 次家常飯菜的人體內脂肪過多的可能性要低 24%。每週膳食（50可信來源）。
然而，這並不意味著你必須在家做每一頓飯，或者飯菜需要復雜或美味。您可以依靠膳食計劃應用程序來幫助您做好準備並擁有所需的一切。
如果您目前每週只做一兩頓飯，請嘗試增加每週準備的飯菜數量。這可以幫助您減輕體重，改善飲食質量，甚至為您省錢。
16. 與知識淵博的醫療保健提供者合作
註冊營養師和治療師在嘗試減肥和改善整體健康時會非常有幫助（51可信來源）。
這些醫療保健提供者可以幫助您了解您與食物的關係，並做出有益於您身心健康的健康改變。
在尋找營養師或治療師時，請確保他們擁有適當的資質，並且他們的諮詢理念符合您的特定需求。
17.選擇填充物、營養豐富的食物
不同的食物對你的飽腹感和飢餓程度有不同的影響。
例如，蛋白質是最具飽腹感的常量營養素，在正餐和零食中添加富含蛋白質的成分可以幫助增加滿足感並幫助您控制體重（52可信來源）。
多吃富含纖維的食物，如蔬菜、水果、豆類、堅果和種子，也有利於控制體重。53可信來源）。
將正餐和零食放在一起時，通過將蔬菜、豆類和水果等食物與蛋白質和健康脂肪（如雞蛋、堅果、魚、雞肉和不加糖的酸奶）相搭配，使它們盡可能地充實和有營養。
18. 尊重你的身體
愛自己的身體或對自己的皮膚充滿信心可能很難，但這沒關係。然而，學會在任何體重下都尊重自己的身體可以促進自我接納和成功的體重管理。
嚴格要求自己不會讓你更成功地減肥或改變你的體型。事實上，研究表明自我批評可能會破壞體重管理的嘗試（54可信來源）。
如果您在自我接納方面苦苦掙扎，並且無論體重如何都表現出對身體的友善，那麼與經驗豐富的治療師合作可能會有所幫助。
19. 明白減肥不是一個線性過程
平台期和波動是減肥的正常部分。減肥是一個複雜的過程，涉及身體的代償性變化，隨著時間的推移減慢體重減輕並促進體重恢復。
請記住，當您達到平台期時，您實際上可能需要增加卡路里攝入量，特別是如果您的飲食無法為您的身體提供足夠的能量。
儘管這聽起來違反直覺，但緩慢增加卡路里攝入量可能有助於抵消減肥期間發生的一些代償性代謝變化，並使長期保持體重變得如此困難（25可信來源）。
20. 擺脫“全有或全無”的心態
在嘗試減肥時，現實並選擇可以在不進行不可持續、限制性飲食和極端鍛煉方案的情況下實現的目標是必不可少的。
您的總體目標應該是總體上改善您的健康狀況。它可以包括但不限於減少體內多餘的脂肪。
了解您可能無法達到您的“目標體重”，除非您使用對您的健康有害的極端措施。
與合格的醫療保健提供者（例如註冊營養師）合作，針對您的身體和健康需求制定切合實際的減肥和營養目標。
結論
如果您 30 多歲並決定減肥，那麼使用安全、可持續的方法來改善您的整體健康非常重要。
使用上面列出的提示可以幫助您控制體重，同時優先考慮您的身心健康。
