巨石強森的飲食和鍛煉計劃是什麼?

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巨石強森的飲食和鍛煉計劃是什麼?

雖然這個名字可能不需要介紹,但“巨石強森”巨石強森是好萊塢收入最高的演員之一,以其龐大而強壯的體格而聞名。

與他的職業生涯一樣致力於鍛煉,巨石強森因其苛刻的鍛煉程序以及高熱量飲食來滿足他的能量需求而臭名昭著。

如果您曾經想知道像 巨石強森一樣鍛煉和吃東西是什麼感覺,這篇文章將告訴您更多有關他吃的食物和他的鍛煉計劃的信息。

巨石強森在麥克風前微笑
安德烈亞斯·倫茨/工作人員/蓋蒂圖片社

巨石強森的飲食

巨石強森吃很多食物來維持身體的需要。大多數日子裡他都堅持非常嚴格的飲食,但他有時也會沉迷於他最喜歡的食物。

 

每天所吃的卡路里

因為他非常活躍,所以在大多數日子裡,Rock 會攝入超過 5,000 卡路里的熱量。從這個角度來看,這大約是他這個年齡的大多數男性推薦的卡路里數量的兩倍 ( 1 )。

他需要這種能量來維持他的鍛煉並繼續鍛煉大量的肌肉

 

他吃的食物

一周有 6 天,Rock 堅持非常嚴格的飲食。他將休息日用作“欺騙餐”的一天,他認為這可以讓他保持靈活性並防止他感到被剝奪。

根據他的 Instagram 和在線採訪,Rock 平均每天會吃 5-7 頓高蛋白餐,其中鱈魚、雞肉、牛排、雞蛋和蛋白粉是他的主要蛋白質來源。

他還吃大量複雜的碳水化合物,米飯、紅薯、燕麥片和烤土豆是他最喜歡的選擇。

對於脂肪,他從花生醬、雞蛋、椰子油和魚油補充劑中添加了大量健康脂肪。

他在這頓飯中至少添加了一杯蔬菜,這提供了大量的纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質。

 

他避免的食物

除了作弊日之外,洛克還限制了他攝入高度加工和高熱量的食物,因為它們含有糖分和精製碳水化合物。

除此之外,Rock 沒有遵循特定的限制性飲食來去除任何食物組。

總結除了他作弊的日子外,Rock 吃加工最少的、高熱量和高蛋白質的飲食,不限制任何食物組。

示例膳食計劃

每週 6 天,Rock 遵循嚴格的高蛋白飲食。在星期天,他會度過一個“史詩般的”作弊日

他平時的飲食

一周中的大多數日子包括 5 到 7 頓飯,以促進他高度活躍的生活方式。

雖然每天都會有所不同,但洛克堅持飲食中的主食,例如瘦肉蛋白(鱈魚、牛排、雞肉、雞蛋)、複合碳水化合物(大米、土豆、燕麥片)和混合蔬菜。

“強力早餐”(第一餐)

根據他的 Instagram,Rock在完成當天的第一次鍛煉後享受“力量早餐”:

  • 側翼牛排(8盎司)
  • 雞蛋(全蛋和蛋清)
  • 糙米(1.5杯)
  • 炒蘑菇、洋蔥和辣椒

上午(第 2 餐)

  • 鱈魚(8盎司)
  • 紅薯(12盎司)
  • 蔬菜(1杯)

午餐(第 3 餐)

  • 雞肉(8盎司)
  • 白米飯(2杯)
  • 蔬菜(1杯)

中午(第 4 餐)

  • 鱈魚(8盎司)
  • 白米飯(2杯)
  • 蔬菜(1杯)
  • 魚油(1湯匙)

下午晚些時候(第 5 餐)

  • 牛排(8盎司)
  • 烤土豆(12盎司)
  • 菠菜沙拉

第一頓晚餐(第 6 餐)

  • 鱈魚(10 盎司)
  • 白米飯(2杯)
  • 沙拉(綠葉蔬菜)

第二頓晚餐(第 7 餐)

  • 蛋清煎蛋捲(10個雞蛋)
  • 蔬菜(1杯)
  • 魚油(1湯匙)
  • 乳清蛋白(30 克)

洛克全天從蛋白質和碳水化合物以及適量的脂肪中獲取大部分卡路里。他的飲食均衡,含有大量蔬菜、蛋白質和復合碳水化合物。

運動後搖晃

The Rock 有時還會在完成鍛煉後的 10 分鐘內喝下鍛煉後的冰沙。

根據他的 Instagram,他的運動後冰沙包含:

  • 65-70 克乳清蛋白
  • 1個蘋果
  • 30克碳水化合物粉
  • 1勺電解質粉
  • 肌酸

愚人節

The Rock 允許自己度過一個“史詩般的”作弊日——通常是星期天——沉迷於他在一周內限制的食物。他說作弊日應該盡可能極端,因為它們是“賺來的”。

這些作弊餐可能涉及各種食物組合,例如 12 個帶有花生醬和糖漿的煎餅、3-4 個雙層麵團比薩、一盒甜甜圈、壽司、意大利面、百吉餅、兩個“Big Daddy”漢堡和作品、炸薯條、和大量的甜點。

雖然他的作弊餐差異很大,但他的大部分作弊日可能超過 5,000-7,000 卡路里。

總結在大多數日子裡,岩石遵循嚴格的高蛋白飲食,每天超過 5,000 卡路里。在他作弊的日子裡,他允許自己吃任何他想吃的東西。

 

 

鍛煉計劃

The Rock 在他被稱為 Iron Paradise 的私人健身房鍛煉。雖然他的鍛煉會根據他即將出演的電影角色和個人目標而有所不同,但他最受歡迎的鍛煉計劃是大力士鍛煉。

他的鍛煉從 30-60 分鐘的有氧運動開始,然後是他的第一頓飯,即“能量早餐”。之後,他花了大約 90 分鐘進行力量訓練。

根據 Rock 的社交媒體,Rock 的訓練強度高,阻力大。因此,您的練習應該包括可以安全地用於執行所有組數和次數的大重量。

也就是說,根據您的個人經驗、目標、健康水平和偏好來定制您的鍛煉很重要。因此,您可能希望調整組數或次數,並選擇最適合您的練習。

在開始此鍛煉計劃之前,請諮詢您的醫療保健專業人員或培訓師,了解如何為您修改。

第 1 天:胸部和上半身

  • 30-60 分鐘有氧運動
  • 槓鈴臥推(8-12 次,4 組)
  • 上斜啞鈴推舉(8-12 次,4 組)
  • 平凳啞鈴推舉(8-12 次,4 組)
  • 啞鈴飛鳥(8-12 次,3 組)
  • 上斜錘彎舉(8-12 次,4 組)
  • 胸部下垂(至失敗)

第 2 天:腿

  • 30-60 分鐘有氧運動
  • 用槓鈴、鏈條或啞鈴步行弓步(20-25 步,4 組)
  • 腿部伸展(15-20 次,4 組)
  • 腿部推舉(25 次,4 組)
  • 哈克深蹲(8-12 次,4 組)
  • 單腿哈克深蹲(8-12 次,4 組)
  • 羅馬尼亞硬拉(8-12 次,4 組)
  • 膕繩肌彎舉(8-12 次,4 組)
  • 槓鈴深蹲(8-12 次,4 組)
  • 髖外展機(8-12 次,4 組)
  • 站立小腿抬高(50-75 次,4 組)

第 3 天:背部和陷阱

  • 30-60 分鐘有氧運動
  • 引體向上(4組失敗)
  • 單臂啞鈴划船(8-12 次,每側 4 組)
  • 錘擊力量雙臂划船(8-12 次,4 組)
  • 高位下拉(8-12 次,4 組)
  • 繩索划船(金字塔式下降組;從 12 次開始,然後是 10、8 次,最後是 6 次)
  • 啞鈴聳肩(8-12次,4組)
  • 背部過度伸展(8-12 次,4 組)

第 4 天:肩膀和上身

  • 30-60 分鐘有氧運動
  • 肩部推舉(金字塔式下降組;從 12 次開始,然後是 10、8 次,最後是 6 次)
  • 坐姿啞鈴肩部推舉(8-12 次,4 組)
  • 站立啞鈴側飛(8-12 次,4 組)
  • 單臂繩索側平舉(8-12 次,每側 4 組)
  • 反向啞鈴飛鳥(8-12 次,4 組)
  • 俯身啞鈴側平舉(8-12次,4組)

第 5 天:腿

  • 30-60 分鐘有氧運動
  • 用槓鈴、鏈條或啞鈴步行弓步(20-25 步,4 組)
  • 腿部伸展(15-20 次,4 組)
  • 腿部推舉(25 次,4 組)
  • 哈克深蹲(8-12 次,4 組)
  • 單腿哈克深蹲(8-12 次,4 組)
  • 羅馬尼亞硬拉(8-12 次,4 組)
  • 膕繩肌彎舉(8-12 次,4 組)
  • 槓鈴深蹲(8-12 次,4 組)
  • 髖外展機(8-12 次,4 組)
  • 站立小腿抬高(50-75 次,4 組)

第 6 天:手臂和腹肌

  • 30-60 分鐘有氧運動
  • 啞鈴彎舉(12-15 次,4 組)
  • 錘子彎舉(12-15 次,4 組)
  • 傳教士彎舉(12-15 次,4 組)
  • 三頭肌下推(12-15 次,4 組)
  • 帶繩的肱三頭肌過頭伸展(12-15 次,4 組)
  • 繩索緊縮(20 次,4 組)
  • 俄羅斯轉體(20 次,4 組)
  • 懸垂舉腿(20 次,4 組)

第 7 天:休息日

  • 最低限度的活動

總結The Rock 的大力士鍛煉包括 6 天的力量訓練和有氧運動,休息日。

推薦

The Rock 的飲食和鍛煉計劃是極端的,可能不適合大多數人。

首先,大多數人不需要像 Rock 那樣攝入那麼多卡路里。相反,最好遵循類似的飲食方式(即高蛋白、最少加工的飲食)並食用更適合您的部分。

他的作弊日策略也可能不太合適,因為你最好每天將這些食物少量加入你的飲食中,而不是拒絕你整週都喜歡的食物。

他的訓練強度很高,專為有抗阻訓練經驗的人設計。如果您是初學者,您可能想要降低強度(例如,更少的組數、次數和重量)並專注於正確的形式。

如果您發現該計劃讓您過度疼痛,您可能還想再增加一個休息。與合格的專業人士合作有助於確保您安全有效地進行鍛煉。

最後,請記住,洛克人的體質很可能是良好的遺傳學、勤奮的職業道德、獲得最好的食物和訓練設備以及頂級營養和健身專家團隊的結合。

因此,使用他的飲食和健身計劃作為指導,您可以根據自己的體質、喜好、預算和目標進行修改。

精華將 Rock 的飲食和鍛煉留給 Rock,而是將其作為靈感來滿足您個人的卡路里需求、偏好和目標。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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