11 種可能導致體重增加的食物
許多因素在體重管理中發揮作用，包括您的飲食。
某些食物比其他食物更有可能導致體重增加，包括高熱量、高脂肪、高糖和高鹽的加工食品。
儘管如此，這些食物仍然可以適應全面的飲食。只要確保監控您的份量並適度享用，尤其是當您想減肥時。
這裡列出了 11 種食物，如果你大量食用它們，它們會導致體重增加。
1. 蘇打水
蘇打水的熱量和添加糖含量很高，但它缺乏重要的營養素，如維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑（1可信來源）。
更重要的是，經常喝蘇打水會導致體重增加。
事實上，研究表明，經常喝含糖汽水的人比不喝含糖汽水的人更容易發胖（2可信來源, 3可信來源, 4可信來源）。
一項研究發現，在正常飲食的同時喝蘇打水的人每天多消耗 572 卡路里的熱量。隨著時間的推移，這很容易導致體重顯著增加（5可信來源）。
此外，喝蘇打水可能會增加患 2 型糖尿病、心髒病和某些類型癌症等疾病的風險。6可信來源可信來源, 7可信來源, 8可信來源, 9可信來源, 10可信來源）。
雖然您仍然可以偶爾享用一杯蘇打水，但盡量將攝入量限制在 12 盎司（354 毫升）左右，並且不要將其作為日常習慣。您還可以選擇您最喜歡的飲料的無糖版本，以減少糖的攝入量。
概括蘇打水含糖量和熱量都很高，但缺乏重要的營養成分。它還可能導致體重增加和一些慢性病，所以限制你的攝入量並優先考慮無糖品種。
2. 加糖咖啡
富含咖啡因和多種促進健康的抗氧化劑，咖啡可以成為一種營養飲料（11可信來源）。
然而，如果添加糖漿或糖，咖啡和基於咖啡的飲料（如冰沙、拿鐵咖啡或冷凍摩卡咖啡）所含的糖分與蘇打水一樣多。
與蘇打水和其他含糖飲料一樣，高糖咖啡飲料會導致體重增加，並可能損害您的健康，例如增加患心髒病、中風和 2 型糖尿病的風險（3可信來源, 10可信來源, 12可信來源）。
因此，如果您想減肥或保持體重，最好避免在當地咖啡店購買含糖飲料，並限制在家或辦公室咖啡中添加的糖量。您也可以選擇甜菊糖等低熱量甜味劑。
概括用糖漿或糖加糖的咖啡飲料熱量很高。經常飲用它們可能會導致體重增加，因此請限制攝入量或使用甜菊糖等低熱量甜味劑代替糖。
3. 冰淇淋
大多數市售冰淇淋的糖分和脂肪含量都很高（13可信來源）。
此外，由於冰淇淋通常作為甜點食用，它可以為您的膳食增加許多額外的卡路里——即使您在主菜後已經感覺很飽。
出於這個原因，最好將冰淇淋作為偶爾的零食，而不是飲食中的主食。
要選擇更健康的冰淇淋類型，請尋找每份含糖量低於 15 克的冰淇淋，並確保注意您的份量。您還可以通過混合冷凍水果和希臘酸奶來製作自製的“美味奶油”，以獲得更有營養的替代品。
概括大多數冰淇淋的糖分和脂肪含量都很高，會為您的膳食增加很多額外的卡路里。將其作為偶爾的享受，而不是作為主食，並儘可能選擇低糖或自製替代品。
4. 比薩
商業製作的比薩餅是一種流行的方便食品，包括兒童和青少年（14可信來源）。
不幸的是，大多數比薩餅的脂肪、精製碳水化合物和卡路里含量都很高。有些品種還使用大量奶酪和經過醃製、熏製或醃製的加工肉類製成。
加工肉類攝入量增加與肥胖以及心髒病和某些類型癌症的風險增加有關。15可信來源, 16可信來源, 17可信來源, 18可信來源, 19可信來源）。
儘管如此，披薩仍然可以融入全面的飲食中——只要你只是偶爾和適度地享用它。
另外，請記住，並非所有比薩餅都是生而平等的。
例如，您可以嘗試更健康的自製版本，其中包含大量蔬菜、未加工的蛋白質（如雞胸肉片）、少量奶酪和全麥比薩餅底。您也可以嘗試尋找使用這些成分的比薩餅店。
概括商業製作的比薩餅通常含有高熱量和加工肉類。嘗試找一家使用更健康食材的比薩店，或者自己在家製作。
5. 餅乾和甜甜圈
餅乾和甜甜圈通常含有大量的糖、精製麵粉和脂肪。
它們的卡路里通常也很高。例如，一個大的巧克力曲奇可以含有超過 220 卡路里的熱量，而一個釉面甜甜圈含有超過 300 卡路里的熱量（20可信來源, 21可信來源）。
當渴望來臨時，堅持一小份，而不是一整包餅乾或甜甜圈。這讓您可以偶爾享用這些食物，同時限制您攝入過多的卡路里和糖分。
概括餅乾和甜甜圈的卡路里和糖分很高。因此，最好將它們作為偶爾的款待享用，並控制您的份量。
6. 炸薯條和薯片
炸薯條是小吃或配菜的流行選擇，尤其是在外出就餐時。
一份平均 4 盎司（117 克）的食物通常含有大約 378 卡路里的熱量，使薯條成為一種高熱量食物（22可信來源）。
大多數商業製造的炸薯條的脂肪和鹽分也很高——這兩種可口的成分會增加暴飲暴食的風險（23可信來源, 24可信來源）。
更重要的是，它們通常與漢堡或炸魚等其他高熱量食物一起食用。許多人還喜歡搭配番茄醬或蛋黃醬等高鹽、高糖和高脂肪的醬汁食用。
綜合起來，這意味著您可能會一次吃掉大量卡路里，這會增加體重增加的風險。事實上，有幾項研究將吃炸薯條與體重增加聯繫起來（25可信來源, 26可信來源）。
同樣，薯片富含脂肪、精製碳水化合物和鹽，觀察性研究將它們與體重增加聯繫起來。25可信來源, 27可信來源）。
您可以將土豆煮沸或烘烤，然後用您最喜歡的干香草和香料調味，而不是油炸土豆。如果您還想吃蘸醬，可以嘗試使用不加糖的希臘酸奶和細香蔥、大蒜或煙熏辣椒粉等調味品製作自己的蘸醬。
概括炸薯條和薯片富含脂肪、精製碳水化合物和鹽。研究將這兩種食物與體重增加聯繫起來。相反，選擇煮土豆或烤土豆以獲得更有營養的替代品。
7. 含糖早餐麥片
許多類型的早餐麥片都含有卡路里和添加糖，有些品種每杯含有高達 13 克的糖（36 克）。換句話說，含糖穀物可以包含近 40% 的添加糖（28可信來源）。
這些穀物也經過高度加工和精製，這意味著它們已被剝奪了全穀物中的大部分纖維和營養素。
一些研究表明，將精製穀物換成全穀物有助於防止體重增加和改善飲食質量。29可信來源, 30可信來源）。
幸運的是，有大量健康的低糖和全麥食品可供選擇，因此如果您喜歡早餐吃麥片，則無需放棄麥片。
事實上，研究表明，吃全麥或高纖維早餐麥片可能與體重增加、2 型糖尿病和心髒病的風險降低有關。31可信來源, 32可信來源）。
購買麥片時，一定要檢查標籤並避開高添加糖的品種。選擇最少加工的全麥穀物，由燕麥或麥麩等成分製成。合適的選擇通常包括麩皮棒或 Bircher 麥片。
概括許多品種的早餐麥片都含有高熱量和添加糖。某些類型也經過高度精製，這可能會導致體重增加。相反，選擇低糖全麥品種。
8. 巧克力
黑巧克力與許多健康益處有關，包括改善心臟健康和大腦功能（33可信來源, 34可信來源, 35可信來源, 36可信來源）。
儘管如此，它的卡路里和脂肪含量仍然很高。此外，大多數商業生產的牛奶和白巧克力都添加了大量糖分。總體而言，這意味著，無論哪種類型的巧克力，如果您經常食用大量巧克力，都會導致體重增加。
因此，最好調整您的份量並堅持每天食用約 1-2 盎司（30-60 克）巧克力以防止體重增加。
如果您難以適度，請記住，適度享用黑巧克力可能更容易。與牛奶巧克力或白巧克力相比，它已被證明可以增加飽腹感並減少當天晚些時候的食物攝入量（37可信來源, 38可信來源）。
概括黑巧克力、牛奶巧克力和白巧克力的脂肪和熱量都很高。後兩種類型的糖添加量通常也較高。因此，如果經常大量食用巧克力，可能會導致體重增加。
9. 果汁
雖然果汁通常被視為一種健康飲料，但大多數商業品牌所含的糖分與蘇打水一樣多。果汁也缺乏你通過吃整個水果獲得的纖維和其他營養素（39可信來源）。
飲用過量果汁與肥胖風險增加有關，尤其是兒童（40可信來源可信來源, 41可信來源, 42可信來源, 43可信來源）。
因此，您應該以水解渴為目標。您仍然可以通過完整享用水果來享受多汁、甜美的味道。這樣，您還可以從它們的纖維和其他營養素中獲益。
如果您確實想在飲食中加入果汁，請務必盡可能選擇不加糖的 100% 果汁，並註意您的份量。對於兒童，建議將他們的果汁攝入量限制在每天 4-6 盎司（100-130 毫升）（44可信來源）。
概括果汁含糖量高，纖維含量低。過量飲酒與肥胖風險增加有關。相反，在水中解渴，享受整個水果而不是果汁。
10. 其他商業加工食品
方便食品消費的增加可能是全球許多地區肥胖率增加的部分原因（45可信來源, 46可信來源, 47可信來源）。
雖然並非所有加工食品都不健康，但許多加工食品的熱量、添加糖、脂肪和鈉含量都很高。
此外，一些研究發現，多吃加工食品可能與體重增加和飲食質量下降有關。48可信來源, 49可信來源, 50可信來源）。
除了本文列出的其他食物外，其他需要注意的食物包括（48可信來源, 49可信來源, 50可信來源)：
- 便餐：罐頭湯、魚條、冷凍晚餐、打包餐
- 甜食：格蘭諾拉麥片棒、蛋白質棒、餡餅、餅乾、糕點、布丁
- 鹹味小吃：餅乾、薯條、椒鹽脆餅、微波爐爆米花
- 加糖乳製品：調味酸奶、冰淇淋、冰棒、乳基飲料、冷凍酸奶
- 加工肉類：熱狗、熟食肉、牛肉乾、意大利辣香腸、博洛尼亞、香腸、肉罐頭
因此，在購買加工食品時仔細閱讀食品標籤並尋找熱量、添加糖和鈉含量低的產品非常重要。
減少加工食品的攝入量還可以改善飲食質量，更容易保持中等體重。
概括少吃富含脂肪、糖和鹽的加工食品可以改善飲食質量並有助於防止體重增加。
11. 快餐
快餐通常被認為是比在家做飯方便又省時的替代品。
然而，大多數快餐食品都經過高度加工並含有卡路里、脂肪、鈉和添加糖。
出於這個原因，許多研究報告稱，更頻繁地吃快餐可能與肥胖風險增加以及心髒病和 2 型糖尿病等其他健康問題有關。51可信來源, 52可信來源, 53可信來源）。
理想情況下，限制高熱量快餐食品的攝入量，包括：
- 漢堡
- 炸玉米餅
- 墨西哥捲餅
- 比薩
- 魚和薯條
- 奶酪棒
- 炸薯條
- 甜甜圈
- 炒飯
- 雞塊
相反，目標是在家做大部分飯菜，每週吃快餐的次數不要超過 1-2 次。
當您路過得來速時，請盡可能尋找提供更健康外賣選擇的餐廳，例如湯、沙拉、三明治、捲餅或墨西哥捲餅碗。另外，要多吃蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白質。
概括許多快餐食品的卡路里、脂肪、添加糖和鈉含量都很高。限制攝入量並選擇更健康的選擇有助於防止體重增加。
結尾
上面列出的許多食物都含有高糖、脂肪和卡路里。因此，隨著時間的推移，它們會導致體重增加，特別是如果你經常吃它們而不對你的飲食進行其他調整。
不過，請記住，即使您正在嘗試減肥，也沒有必要將它們從您的飲食中完全消除。
相反，旨在限制您的份量並適度享用這些食物，作為均衡飲食的一部分。
