間歇性168斷食會促進新陳代謝嗎?

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間歇性168斷食會促進新陳代謝嗎?

168斷食-間歇性禁食(有時稱為 IF)是一種飲食模式,它包括一段時間的食物限制,稱為禁食,然後是一段時間的規律飲食。

這種飲食模式可以幫助您減輕體重、降低患病風險並延長壽命

一些專家甚至聲稱,它對新陳代謝的有益作用使其成為比標準卡路里限制更健康的減肥方法。

間歇性禁食對減肥非常有效

間歇性禁食是一種簡單有效的減脂方法,相對容易堅持

研究表明,在減肥方面,間歇性禁食與傳統的卡路里限制一樣有效,甚至更有效

事實上,2014 年的一項評論發現,間歇性禁食可以幫助人們在 3-24 週內減掉令人印象深刻的 3-8% 的體重

2016 年的一項評論得出結論,對於肥胖或超重的人,間歇性禁食可能是比極低熱量飲食更好的減肥方法。

有趣的是,這種飲食方式也可能有益於您的新陳代謝和代謝健康

有幾種不同的方法可以嘗試間歇性禁食。有些人遵循5:2 飲食,其中包括每週禁食 2 天。其他人練習隔日禁食或 16/8 方法。

如果您有興趣嘗試間歇性禁食,您可以在這份面向初學者的詳細指南中閱讀更多相關信息。

重點
間歇性禁食是一種強大的減肥工具。它還可以改善您的新陳代謝和代謝健康。

間歇性禁食會增加幾種脂肪燃燒激素

激素是充當信使的化學物質。它們穿過您的身體以協調複雜的功能,例如生長和新陳代謝。

它們在調節體重方面也發揮著重要作用。這是因為它們對您的食慾、您攝入的卡路里數量以及您儲存或燃燒的脂肪量有很大影響(14可信來源).

間歇性禁食與某些脂肪燃燒激素平衡的改善有關。這可能使其成為體重管理的有用工具。

胰島素

胰島素是參與脂肪代謝的主要激素之一。它告訴你的身體儲存脂肪並阻止你的身體分解脂肪。

長期高水平的胰島素會使減肥變得更加困難。高水平的胰島素也與肥胖、2 型糖尿病、心髒病和癌症等健康狀況有關。9可信來源, 15可信來源, 16可信來源).

間歇性禁食已被證明在降低胰島素水平方面與限制卡路里的飲食一樣有效(17可信來源, 18可信來源, 19可信來源).

事實上,這種飲食方式可以將空腹胰島素水平降低 20-31%(9可信來源).

人類生長激素

禁食會導致人體生長激素的血液水平升高,這是一種促進脂肪減少的重要激素(20可信來源, 21可信來源).

一些研究表明,在男性中,禁食期間人類生長激素的水平可能會增加多達五倍。22可信來源, 23可信來源).

血液中人類生長激素水平的增加不僅可以促進脂肪燃燒,還可以保持肌肉質量並有其他好處(24可信來源).

然而,女性並不總是從禁食中獲得與男性相同的好處,目前尚不清楚女性是否會看到人類生長激素的同樣升高。

去甲腎上腺素

去甲腎上腺素是一種提高警覺性和注意力的壓力荷爾蒙,參與“戰鬥或逃跑”反應。25可信來源).

它對您的身體有多種其他影響,其中之一是告訴您身體的脂肪細胞釋放脂肪酸。

去甲腎上腺素的增加通常會導致更多的脂肪可供身體燃燒。

禁食會導致血液中去甲腎上腺素的含量增加(26可信來源, 27可信來源).

重點禁食可以幫助降低胰島素水平並提高人體生長激素和去甲腎上腺素的血液水平。這些變化可以幫助您更輕鬆地燃燒脂肪並幫助您減輕體重。

 

短期禁食可將新陳代謝提高多達 14%

許多人認為,不進餐會通過降低代謝率來節省能量,從而使您的身體適應。

眾所周知,長時間不進食會導致新陳代謝下降(28可信來源, 29可信來源).

然而,一些較早的研究表明,短期禁食實際上可以增加您的新陳代謝,而不是減慢它(30可信來源, 31可信來源).

一項針對 11 名健康男性的較早的研究發現,斷食 3 天實際上使他們的新陳代謝增加了 14%,令人印象深刻(32可信來源).

這種增加被認為是由於促進脂肪燃燒的去甲腎上腺素激素的增加。

儘管如此,還需要更高質量的近期研究來評估間歇性禁食如何影響新陳代謝。

重點
短時間禁食可以稍微提高你的新陳代謝。然而,長期禁食可能會產生相反的效果。

間歇性禁食比持續卡路里限制減少的新陳代謝更少

當你減肥時,你的新陳代謝率會下降。部分原因是因為減肥會導致肌肉減少,而肌肉組織會全天候燃燒卡路里。

然而,體重減輕所見的代謝率下降並不能僅用肌肉質量下降來解釋(33可信來源).

長期嚴格限制卡路里攝入會導致您的新陳代謝率下降,因為您的身體會進入所謂的飢餓模式。對此的科學術語是“適應性產熱”。

你的身體這樣做是為了節省能量,作為抵禦飢餓的自然防禦(34可信來源, 35可信來源).

一項針對在參加電視真人秀節目“The Biggest Loser”時體重減輕的人的研究顯著證明了這一點。

參與者遵循卡路里限制飲食和劇烈運動方案以減輕大量體重(36可信來源).

研究發現,6 年後,他們中的大多數人幾乎恢復了他們失去的所有體重。然而,他們的新陳代謝率並沒有回升,仍然比你對他們的體型預期低 500 卡路里左右。

其他調查卡路里限制對減肥效果的研究也發現了類似的結果。由於體重減輕而導致的新陳代謝下降每天可達到數百卡路里(37可信來源, 38可信來源).

這證實了飢餓模式是真實存在的,並且可以部分解釋為什麼許多減肥的人最終又恢復了。

鑑於禁食對激素的短期影響,間歇性禁食可能會減少長期熱量限制導致的代謝率下降。

然而,目前還沒有關於間歇性禁食對代謝率的長期影響的高質量研究。

重點
一項小型研究表明,間歇性禁食可能會減少與體重減輕相關的代謝率下降。需要更多的研究。

間歇性禁食有助於保持肌肉質量

肌肉是代謝活躍的組織,有助於保持高代謝率。這可以幫助您燃燒更多卡路里,即使是在休息時(39可信來源, 40可信來源).

不幸的是,大多數人在減肥時會同時減少脂肪和肌肉(41可信來源).

據稱,間歇性禁食比限制卡路里能更好地保持肌肉質量,因為它對燃燒脂肪的激素有影響。42可信來源).

特別是,禁食期間觀察到的人類生長激素的增加有助於保持肌肉質量,即使你正在減肥(43可信來源).

2011 年的一項評論發現,與傳統的低熱量飲食相比,間歇性禁食在減肥期間更能有效地保持肌肉。44可信來源).

然而,結果喜憂參半。最近的一項評論發現,間歇性禁食和持續卡路里限制對瘦體重有類似的影響。5可信來源, 45可信來源).

最近的一項研究發現,禁食者的瘦體重與 8 週後持續限制卡路里攝入的人的瘦體重沒有差異。然而,在 24 週時,禁食組的瘦體重減少了(6可信來源).

需要更大規模和更長時間的研究來確定間歇性禁食是否更有效地保持瘦體重。

重點
間歇性禁食可能有助於減少減肥時失去的肌肉量。然而,研究是混合的。

結論

儘管研究顯示了一些有希望的發現,但間歇性禁食對新陳代謝的影響仍在研究中。3可信來源).

早期研究表明,短期禁食可將新陳代謝提高多達 14%,並且幾項研究表明,間歇性禁食不會使您的肌肉質量下降太多(6可信來源, 32可信來源, 44可信來源).

如果這是真的,那麼間歇性禁食比基於持續卡路里限制的飲食有幾個重要的減肥優勢。

歸根結底,間歇性禁食可以成為許多人的高效減肥工具

促進新陳代謝的 5 種簡單方法

 

 

 

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