前言
想必大家對於深蹲這個詞耳熟能詳，當第一次進入健身房時，除了跑向啞鈴區操作二頭彎舉、或是鍛鍊出傲人胸肌外，大家最常執行的動作，想必就是深蹲啦！近日華人世界健身風氣愈來愈興盛，大家對於自身的體態的「美」不只越來越要求，也跟以往標準與定義不一樣。現在的美，不再是指透過身上的衣物來吸引目光，擁有健康的體態也包括了有些肌肉線條，而不再是以前白白瘦瘦的「泡芙人」，同時，讓自己邁向年老時，依舊還能靠著自身的身體能力，去完成身邊所有大小事。
什麼是深蹲？
深蹲為人體最自然的動作，是一個從人的幼兒時期，不須經過太多思考，自然而然就能完成的動作。
但由於社會科技發達之關係，人類的生活模式漸漸轉為坐姿生活，坐姿生活的問題點，使人的下肢能力逐漸退化，肌少症發生的年齡越來越提早，漸漸地深蹲這簡單易完成的動作，對大部分沒有運動底子與足夠肌肉的人們來說，已變成一項艱鉅的挑戰！
傳統式雙腳深蹲是大多數人在健身房運動的動作，除了有利於膝關節的復健，也可以加強股四頭肌的強度。很多人以為深蹲蹲得越下面，大腿肌肉會被訓練得越發達，但研究指出並沒有顯著相關性，反而要小心如果站姿寬度和深度不正確，髖關節是會受傷的。另外，深蹲也可以助於臀肌的線條更緊實，因此擔心肌肉鬆垮的民眾也建議深蹲加強下肢。做不好的深蹲可能會增加膝外翻，也可能會使下肢關節承受過大的重力而扭傷，因此需要有專業人是在運動時正確指導，較能起啟動肌肉適應性，穩定下肢關節等部位。
深蹲最重要的是股骨和膝屈肌距離膝關節的位置，如果姿勢錯誤可能會增加韌帶拉傷。因此，不良的深蹲會導致股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌使用過度，並且增加膝關節損傷風險。 深蹲時我們的股直肌不如股內側肌活躍，因此我們要懂得如何控制深蹲時的外側肌肉，並增加腿筋和腓腸肌的活動，減少股四頭肌的活躍程度，才能更有效達到健身效果。
許多網路文章會將深蹲稱為動作之王，SuperFIT並不完全反對，此動作不單單只是下肢肌肉群的發力，人體各個的肌肉群、關節處也將參與此動作，若沒良好的穩定度、活動度，你的深蹲就會蹲的不自然，且潛在著不小的風險。
看到這是不是感受到深蹲的奧妙了？
為什麼需要深蹲？
深蹲、深蹲，那為什麼只要是想要健身的朋友們，就一定要學會深蹲這個動作呢？
想要有勻稱的身材除了大家在意的胸肌、腹肌、闊背肌之外，其實腿也是一個重點部位！
不知道大家有沒有看過有些朋友上半身非常精實健壯，但偏偏下半身卻跟竹竿一樣，我想大部分原因是大家都覺得腿越細越好看吧？但當上半身開始結實後，整體看來是非常不協調的也不甚好看，所以我們會建議大家重訓期間一定要做全身的運動。
除此之外，練習深蹲時，我們所用到的肌群，其實就是我們做日常生活中許多動作會用到的肌群，例如坐下、跳躍等，也是許多運動項目中的基本動作，除了體態好看之外，深蹲也可以讓你的肌肉適應能力增高，預防傷害的發生。
而練腿的絕佳動作就是深蹲了，接下來就讓我們來研究到底該如何深蹲吧！
延伸閱讀：硬舉前必看攻略！到底該如何做？
深蹲就像蓋房子
有人常常說深蹲就像在蓋房子，若是今天你的房子地基打得好，無論你今天想蓋多高（甚至超越杜拜塔），都是有辦法的，反之，地基打得差，即便一個輕風的吹拂，你的房子都有可能搖搖欲墜！
深蹲其實衍生出許多不同的指導方法，在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等，其實有各式各樣不同的途徑，但幾乎所有的深蹲姿勢，都包含了生物上基本力學的基礎。目的就是希望學習深蹲者在健身之餘，還能夠避免身體因姿勢不良，而造成一些損害。
是的，深蹲也是要從打底開始，而人體離地面最接近的關節處即是「踝關節」，為最發達的關節之一，在這些關節中，它的功能是使手臂和腿向各個方向彎曲和伸展，並讓四肢更加固定在骨骼上做到旋轉的動作。深蹲是最經常使用到關節的運動。因此肌肉角度不對極度可能造成扭傷甚至更嚴重的運動傷害。
由於現代工作的性質，有些職業必須長期穿著高跟部的鞋子，長年累積下來產生的疾病，如腰間疾病、拇指外翻、足弓塌陷等，都是使得踝關節活動度逐漸變小的原因。
參考資料：
Anatomy, Hinge Joints. Marco Gupton; Akul Munjal; Robert R. Terreberry. July 25, 2022.
深蹲時的姿勢，該注意哪些？
打從深蹲絕對不能超過腳尖此說法被推翻後，人們也沒有將深蹲做得更優良，反而出現更多奇形怪狀的姿勢與蹲法，撇除先天的生理構造之外，一個良好的徒手深蹲應先調整好腳尖方向，並且做出三立足之動作，有些研究甚至建議，深蹲的時候膝蓋最好要超過腳尖，這是依照身體和腿的長度，計算過後出來的結果。但由於每個人腿和身體的比例不同，身體所能平衡的重量也不同，因此在練習深蹲時，膝蓋是否該超過腳尖，還是需要經過專業人員的指導判斷喔！
1. 腳尖方向
在身體還未接觸任何體外負重時，深蹲的腳尖方向基本是應是朝向前方的（若角度稍微朝向5-7度也是可接受之範圍），你的身體應要有能力做出這角度的深蹲，若下蹲時腳尖角度須轉非常大，可檢視看看是否自身的踝關節是否活動度過低？
2. 三立足
我們的腳基本上像是一台三輪摩托車，目標是在下蹲過程中能將重量平均分擔，因此我們下蹲前應先將三立足做出來。
編號順序分別為：
-
- 腳跟
- 小拇指
- 拇指根部
三點缺一不可，就像三輪車一樣少了一個輪胎，車體將往之傾斜，套用在人體身上（尤其小拇指），就容易產生足弓內蹋之現象。
3. 臀部後移
將三立足基礎打穩之後，試著先將臀部向後推移，此動作能幫你把深蹲動作帶向好的位置，許多人在做深蹲時會將膝關節先啟動，這樣會導致所有的重量包含體外負重都將由膝關節承擔，這也是為什麼常常有學員來健身房學習深蹲的第一件事，是和教練說為何深蹲酸的是膝蓋而不是臀、腿。要記住，髖膝關節應是同時進行的，臀肌佔人體下肢肌肉群非常大範圍，應好好使用它，透過完整收縮、出力來完成深蹲。
4. 上升
當深蹲蹲至最低位置準備上升時，許多人會因臀部上升過快，導致胸部向前傾倒而失去平衡，要記得上升的同時應讓上半身穩定，與臀部肌肉穩定一起上升，直至身體，各個肌肉、關節回至原本中立位置。
當你完成上述動作，檢視並調整後，恭喜你，你已經找回原本人類該有的深蹲動作了，接下來將是好好練習深蹲，並且試著加上體外負重訓鍊！
深蹲的各種訓練方式與動作
1. 環狀彈力帶深蹲
不少人在做深蹲的動作時，會出現膝蓋內夾的動作，這時候可以在大腿下、膝蓋上緣，套上環狀彈力帶增加阻力，讓腿與膝在下蹲及站起來時，能向外抵、對抗阻力，讓膝蓋與腳尖在運動過程中能成同一方向。
2. 相撲深蹲
如果你時常覺得寬或臀很緊繃，會影響你下蹲的姿勢與深度，可以嘗試做相撲深蹲。
相撲深蹲顧名思義就是做起來很像相撲選手，基本上相撲深蹲和一般深蹲做法一樣，唯一不同處在於雙腳要盡量往外張開，膝蓋和腳尖都要盡量朝外，由於姿勢的關係，在做相撲深蹲時不必像深蹲一般刻意將屁股往後推，只要保持上半身挺直，盡量往下蹲就可以了。
剛開始不要硬逼自己要把腳張很開，容易拉傷跨下及大腿內側肌肉，慢慢來一點一點加強就可以了。
站起來時會比一般深蹲更明顯感到夾臀的力量，而且對於緊實大腿內側肌肉相當有效。
3. 腳跟墊槓片深蹲
適合扁平足或下蹲時容易往後倒的人，在深蹲時將腳根墊高（踩槓或穿舉重鞋），增加踝關節的背屈角度，讓你在做深蹲時身體不會一直往後倒。
腳跟墊槓片深蹲雖然不是很常見，但是一種幫助許多人提高深蹲技術的方式。用槓片抬高腳後跟會改變平衡中心，因此對初學者、高個子和希望加強股四頭肌的人來說，腳跟墊槓片深蹲是個不錯的選擇。
4. 頸前深蹲
頸前深蹲相比傳統的頸後深蹲，會讓你的下背沒有那麼多壓力。因為放槓位置的改變，深蹲底部時軀幹以及髖關節，膝關節的角度都會發生改變。
進行練習時，軀幹會更為直立，下背的剪切力會減少，這有助於減輕下背壓力。
將槓鈴位置調整到鎖骨與胸部之間，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓或 2~3隻手指吊住槓鈴，視乎訓練者手腕柔軟度而定。確保背筆直、挺胸收腹，使出核心力量，進行下蹲動作。
下蹲時要注意脊椎中立。這個動作柔軟度很緊要的，如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指勾着槓鈴。手肘的高度也需要注意，不能過高或太底，最好與地面成水平。
5. 分腿蹲
重點在於腿距大小的深蹲動作，腿距小練腿、腿距大練臀。方法簡單，將一腳伸直貼緊地面，另一腳平放在板凳上，就可以開始動作了。重點一樣是上升的同時應讓上半身挺直、穩定。
分腿蹲通常也會搭配使用壺鈴或槓鈴，可以提升重量訓練，增加肌力。以下為分腿蹲的基礎分解步驟：
第 1步—找到自己舒適的叉開雙腿姿勢
第 2 步 — 保持軀幹平衡並緩緩下降
第 3 步 — 站起來並重複動作1-3步
參考資料：
以上是不同類型的深蹲變化，深蹲是非常棒、但相對複雜的動作，在操作的時候要特別注意安全。
提醒大家有遇到動作上的問題，或是不曉得自己適合哪種動作，還是建議找有專業及經驗的私人教練現場指導，才能避免受傷唷！
資料來源：
https://www.taiwannutrition.com/blog/squat-benefit-good-form/
https://www.mr-sport.com.tw/training-knowledge/choose-right-squat-type-which-is-suit-you.html
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