引體向上訓練好處
引體向上訓練，可幫助大家打造厚實背肌？
大家肉眼經常想評估一個人是否健身有成？
健身人常聽到的增肌，到底是增那些肌肉？最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，反而常常忽略背部的闊背肌。
不過其實身形一眼晃去，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，其實看起來就是個路人甲。
看似只有在練手臂的引體向上，其實是由闊背肌為第一啟動機關，闊背除了讓身形更加亮眼，別忘了，背部肌群也是核心肌群最常被忽略的一環，利用引體向上練好闊背肌，可以幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。引體向上也會稍微帶到手臂的肱二頭肌、核心的內外斜肌和腹直肌的鍛鍊！
其實背部肌肉相對也難鍛鍊，若沒有專業人士訂出具體且明確的分段計畫目標，很容易產生「鍛鍊了」形狀卻總是不盡人意–過寬或過厚的狀況，為什麼會有這種兩極分化的現象呢？
在鍛鍊背肌的時候，經常發生動作選擇不對，而導致鍛鍊的具體肌肉不對，事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。
這次我們就簡單針對「寬背」的經典動作：引體向上進行詳細解說
引體向上與背的關聯
引體向上需將一根單槓舉過頭頂，將身體拉起遠離地板，但是大家有想過引體向上不僅僅是練出好看的手臂線條，其實也可以由闊背肌啟動全身多個肌肉群的運動，因此如果身體狀況不佳，會發現引體向上是非常困難的。
闊背肌是引體向上中使用的主要肌肉之一。這一對巨大的肌肉橫跨了背部兩側，從肩胛骨開始，可以向下移動上臂。當訓練開始將肘部拉向身體兩側，讓軀幹向上移動時，就會啟動闊背肌與另一塊叫做大圓肌的肌肉一起工作，從肩胛骨連接到上臂將身體拉起。做引體向上時，背闊肌除了需要穩定肩胛骨，也需要幫助控制菱形肌，這肌肉位於斜方肌後面，有助於穩定肩膀，在引體向上中加入變化的旋轉，可以更有效訓練到菱形肌。
參考資料﹕Which muscles do pull-ups work? Written by Amy Curtis. November 03, 2022
引體向上操作重點
背闊肌的主要的功能就是肩關節內收，也就是引體向上最主要動作，也是為何「引體向上」是練背肌寬度的最好動作。
為人所不知的是–針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同：
- 反握引體向上：可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做此動作的時候，必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
- 寬握引體向上：練的是背闊、大小圆、二頭、後三角、胸肌、菱形肌等，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。整體動作和「反握引體向上」差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
「引體向上」特別需要提醒的是：要用到背部肌肉，不要只用手部肌。
如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。
背部訓練動作沒有特別注意，很容易變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。
究竟如何才表示背部肌肉有出力呢？做動作時，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後、往內縮，才表示背部肌肉有用到力。
除此之外，「引體向上」相對女生卻是較難進行的訓練
主要原因是就女性的身體構造而言，上身肌群本來較男性弱，但只要學會正確姿勢及出力方法，女生訓練引體向上，當然也可以達到讓人滿意的視覺效果。
引體向上的好處
1.強化背部肌肉
引體向上是增強背部肌肉最有效的運動之一。引體向上可以鍛鍊背部的以下肌肉：
背闊肌：最大的上背部肌肉，從中背部延伸至腋窩和肩胛骨下方
斜方肌：位於從頸部到雙肩的位置
胸椎豎脊肌：沿著胸椎延伸的三塊肌肉
岡下肌：協助肩膀伸展，位於肩胛骨上
2.強化手臂和肩部肌肉
引體向上還可以增強手臂和肩部肌肉。透過定期進行引體向上，可以鍛鍊前臂和肩膀。作時增加您的力量。
3.提高握力
引體向上有助於提升握力，還可以提高許多運動的表現，如高爾夫、網球、攀岩和保齡球。在日常生活中，強而有力的握力對於打開罐子、遛狗、搬運雜貨等任務也很重要。
參考資料: The Benefits of Pullups. Written by Daniel Bubnis. December 9, 2019
引體向上「前」的補強
以身為多年專業私人教練的經驗而言，我們時常發現不少人背部划船、伏地挺身動作可以做不少，卻一下引體都上不去，其原因是因為大多數人都將重點，放在背部肌群力量不足，卻忽略了它–「肱饒肌」
做正握引體時，身體一部分重量會壓在這塊常不少人忽略的肌肉上，因此當它不足以承受重量時，也就很難完成引體向上，直觀來說，肢體負重率皆不一樣，伏地挺身訓練中，身體與地面銜接的不僅雙手還有觸地的雙腿，而在標準挺身當中，雙臂推起的不是整個身體，部分的重量被雙腳承擔了，這動作雙臂推起的重量是我們身體的65%。
相較於引體向上訓練而言，整個身體懸空，所有身體的重量完全由「雙手抓住單槓」此動作所承擔，因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力，當然另一原因則是人們的動作發力習慣，大多「推」習慣於「拉」。
所以下次在做引體向上前，可以先依據我們開出以下三個重量訓練方式，幫助你成功做出「引體向上」的標準動作＋訓練正確肌肉，以獲得一個人人稱羨的「闊背肌」。
參考資料：
倒式循序動作
- 反手訓練：正握之前可以採用二頭輔助較多的反手，訓練小手臂力量。
- 彈力繩作輔助：當手臂力量還不足以拉起整個身體時，可以利用彈力繩輔助。
- 啞鈴槓鈴或TRX反式划船：還無法垂直拉伸時，可以利用啞鈴槓鈴或TRX反式划船，除了厚背外亦能補強到小手臂。
看完文章對於引體向上是不是有了更加準確的知識，快來一起嘗試學到的新技能，superfit分區有台北健身房、高雄健身房，各分區都有多個superfit分店，心動就直接行動！
