減重減肥快速的方法很多，為了迎合、針對女性心理中想要快速減重減肥的弱點，幾乎每一年都會有不同的快速減重法推陳出新，大多數人最想要的就是「最快有效果」的那一種。
如果你問過任何一位健身教練，就會知道多數健身減重者都是按部就班的達到目標，一個階段一個階段的逐步達成，最後才擁有了自己想要的美好體態。古語：「欲速則不達」是有它的道理，多數健身教練、醫生和營養師都不推崇快速減肥法自有它的道理。
但每隔一陣子總會有一兩個快速的減重方式襲捲整個社交平台，好像用了這帖妙方就輕易快速成功，舉凡你聽過的生酮飲食法、檸檬水減肥法，近來甚至還有鳳梨醋減重、軍隊減重法等等都曾被熱烈討論過，方式已經多到眼花撩亂，但從這裡就可以得知台灣女生對於快速減重的渴求意志是很高昂的；在台灣路上，隨機訪問幾位女性，大概就能得到曾經或正在從事減肥減重的大業，但你真的知道嗎？快速減重其實對身體健康傷害超大嗎？不留神，還有嚴重後果！
快速減肥真的做得到嗎？
許多想減重的朋友都是想要快速的達到自己的效果，但其實很多醫生、營養師和健身教練都反對這樣的觀念和做法，光用腦袋想就知道天下沒有忍耐期這麼短又能讓體重長期維持的減重方法怎麼可能健康，以健康為出發點是好的，但如果採用不恰當的方式達到目標，反而可能傷害身體。以正常來說，一星期減少0.5-1KG之間比較OK，當超過這個速度，身體健康就有可能亮起紅燈了，會有那些危險呢？以下就讓我們來說說吧！
怎樣的減重速度，才會被認定為太快？
根據許多研究專家所表示，每周減掉0.45~0.9公斤都是健康安全的。超過這樣的速度就是過快，會讓你的身體暴露在風險下，風險包含肌肉的流失、營養不足、代謝下降，甚至是膽結石，可能原因是快速減肥促使膽囊濃縮膽汁的能力降低！
最常見的快速減肥方式有大量運動並搭配速效的節食法，或是採用低於800卡的飲食內容。而選擇快速減肥的人多數更喜歡直接低熱量飲食，認為效果比運動鍛鍊更快速更快有成果。初期如果節食或運動是可能在第一周就減重超過0.9公斤，但這段時期減下的重量，專家普遍會告訴你，你減下的只是水份而已。
原因是這段期間因為攝取的卡洛里低於所需的量，所以身體開始動腦筋到體內儲存的肝醣，身體的肝醣釋放出來就會與水份結合。這就是為什麼您在第一周體重會大幅下降的原因。一旦您的身體用盡了儲備的肝醣，您的體重減輕速度之後才會穩定在每週0.45-0.9千克。
所以有時候減肥體重快速下降時，減掉的多半是水分，而不是真正的脂肪。
快速減肥的危機 – 成功容易！維持難！
根據統計採用節食方法減重的人，多數在一年後就恢復了減肥公斤數的一半，也就是我們所謂的復胖。更讓人難以接受的是，幾乎每個靠飲食快速減肥的人都在3-5年後就會恢復回原本的體重。這就是為什麼專家經常建議緩慢而穩定地減肥的原因。大多數研究表明，緩慢但穩定的減肥者更可能長期維持減重後的體態。
快速減肥危機一：小心！你減下的不是脂肪而是水分和肌肉
低卡飲食可以幫助你快速減重，但減下的可能不是脂肪，而是身體需要的水分和肌肉。國外有過一個實驗研究，研究人員讓25未受試者，每天攝入500卡路里的低熱量飲食，持續5週。同時讓另外22個受試者每天攝入1,250卡路里的熱量，持續12週。
研究結束後，研究人員發現兩組人的減下的體重差不多。但是，每天只攝取500卡熱量的受試者，肌肉減少量居然是低熱量飲食的人的六倍。
快速減肥危機二：這樣做？就是會拖垮你的新陳代謝！
普遍認知新陳代謝就是決定一個人一天燃燒多少卡洛里。新陳代謝慢，每天消耗卡洛里就少。同理可證，新陳代謝快，每天消耗卡洛里就高。國外研究顯示，透過減少卡路里攝取量的方式來快速減肥，可能會使您每天消耗的卡路里減少多達23％。低熱量飲食中讓新陳代謝下降的兩個原因是(一)肌肉損失(二)調節新陳代謝的激素（例如甲狀腺激素）下降。令人更意想不到的是，這種新陳代謝的下降可能會在您節食後持續很長時間，要恢復到原有的代謝速度，恐怕所需時間比你想像中的還更長。
基礎代謝率，英文簡稱BMR，是指人體在24小時內，處於靜臥狀態下會消耗的熱量多寡，也就是是要維持生命所需的最小熱量，其中有維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作所需。而男女的計算公式是不同的：
男性 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
女性 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)
不管哪種快速減重的方式，都會破壞代謝率使之下降，更是造成日後復胖的主因，一般這種快速減重無非就是以低熱量飲食供給一天所需，或以節食、減肥食品等諸多方式，企圖達到短時間內瘦身目的。一旦達到目的，恢復原先的飲食方式後，即使注意熱量的攝取，還是有復胖的高可能性，最主要的原因就是這期間代謝率下降。
你可以想想當攝取熱量低於基本需求時，人體要維持正常生理運作就會調整代謝率，降低人體的基本熱量消耗，日後假使恢復正常熱量攝取，會因為代謝率的下降，即使相同熱量也會造成過多熱量攝取，而這些過多的熱量也就是復胖的根源所在。
這些都是非常常見的快速減重後遺症，自身經驗就曾親身聽過朋友分享因為快速減肥嚴重掉髮的可怕後遺症，規勸大家切記不要輕易嚐試。
快速減肥危機三：別小看！小心營養不足身體拉警報
在低熱量飲食中通常很難攝取到足夠的重要營養素，例如鐵，葉酸和維生素B12。更嚴重可能身體還會發生以下警訊：
- 掉髮
- 極度疲勞
- 免疫功能降低
- 脆弱的骨骼
- 便秘
- 腹瀉
採用快速減重會讓營養素攝取不足，引起體內新陳代謝失常，嚴重的話引起掉髮、髮色枯黃、髮質乾燥等，皮膚也因營養素不足或荷爾蒙代謝不正常，出現膚質變差、變粗糙、易生痘痘等不良情形。
快速減肥危機四：挖賽！節食抵抗力居然會下降
由於快速減重大多採用低熱量攝取方式，甚至會有營養不均衡或營養素攝取不足等情況，還有快速減肥會讓肌肉蛋白質的分解，導致體力變差，更讓製造淋巴球的原料不足，使得淋巴球產量減少，產生抵抗力減弱惡性循環，身體也就容易發生感冒、腰酸背痛等狀態。
因為讓身體長期饑餓情況，會造成攝取熱量及營養素不足，還加上身體水分大量流失、肌肉蛋白質分解，累積起來造成暫時性的肝、腎功能失調，再加上反覆減重、代謝率下降等會影響腸胃功能，消化不良或腸胃疾病等就不意外。
有氧運動（AE）通常被推薦為最有效的減肥運動方式（Haskell et al., 2007）。美國運動醫學會 (ACSM) 對於體力活動減重的立場是，建議每週進行 150-250 分鐘的中等強度體力活動（Donnelly et al.,2009）。雖然 ACSM 提倡阻力訓練 (RT)作為增加去脂體重的一種手段，這應該會改善身體組成，但並不提倡透過阻力訓練來減少大量的身體脂肪。事實上，任何減肥計劃的有效性都取決於時間，並且由於有氧運動(AE) 通常比阻力訓練(RT) 燃燒更多的卡路里（Donnelly et al.,2009），因此這是合理的有氧運動將是最常用的減肥運動類型。營養師和運動專業人士普遍認為，阻力訓練已被證明可以在訓練停止後較長一段時間內提高靜止代謝（Stiegler & Cunliffe, 2006）。此外，擁有更大的肌肉質量應該會導致更大的靜止代謝（Gallagher et al., 1998）。與阻力訓練 (RT) 不同，慢性有氧運動(AE)在熱量不足的情況下進行有可能導致肌肉質量顯著下降，從而阻礙身體組成的改善（Swift, Johannsen, Lavie, Earnest, and Church, 2014）。理想情況下，旨在改善身體組成的計劃應該僅透過減少脂肪來實現，同時保持或增加肌肉質量。這對停經前女性尤其重要，因為據報導，女性體重增加的速度是男性的兩倍，在 25-34 歲的人群中體重增加最高（Williamson, Kahn, Remington, and Anda, 1990）。
快速減肥危機五：天啊！快速減肥會導致溜溜球症候群
甚麼是溜溜球症候群（Yo-Yo syndrome）呢？常見好發於採用快速減肥法的朋友，在短時間減少 5~10公斤，假設一段時間內體重發生反反覆覆、忽上忽下的情況，就像溜溜球一樣，就會被稱作溜溜球症候群;。 這種情況通常會發生在習慣性多次嘗試這種減肥法身上，企圖在短時間內過度減重；比方說：10天減10公斤 或者是3天減5公斤等。 這種減重法前期之體重下降是水份的流失，隨之而來是肌肉、脂肪組織的減少。日後復胖卻是以最討厭的脂肪的型態回到體內，一再復胖再減重，會使得一次比一次更加困難！如此惡性循環之下，體脂肪當然就會愈來愈高。
這種情況會讓身體越來越差、體脂肪率不斷疊高，到最後身體健康都賠進去了，想想維多利亞秘密的超模，哪個不是肌肉線條優美，如果用快速減重，想要有那種體態是不可能的。
快速減肥危機六：快速減肥月經週期會變不規律
當女性朋友採用快速減重，最先出現問題就是月經週期失準。一般人正常月經週期約莫28～30天，雖然個人體質有所差別，還是會維持穩定的週期；但是體重驟降常造成的是月經週期的混亂、不規則性，嚴重甚至停止月經。這些情況全都是不當的減肥方式，造成荷爾蒙代謝影響，甚至引發停經，或經期混亂等情形。
筆者分享到此，內心已經千百個OS，慶幸自己在減重的路上，從來沒有想過偷吃步，一步步扎實地往前邁進，慢慢的讓公斤數下降，光是聽到上述研究所號稱的各項危機和缺點，就暗自覺得，人生還是扎實前進的好，以免快速減肥短期讓自己開了心，卻反而長期讓身體有重大損害。但話說回來，誰不想要減肥快一點，這邊我還是分享一些國外專家學者的建議，看看他們怎麼加速減重又不傷身！
快速減重的5個常見錯誤
1.只關注體重數字
要記住的是，體重秤上的數字只是體重變化的一種參考標準，因為體重受到多種因素的影響，包括體液波動以及體內的食物量。此外，女性荷爾蒙的變化可能會導致更大的水分滯留，這都會反映在體重秤上。如果體重秤上的數字沒有變化，可能正在減少脂肪量，但保留身體水分，也可能會增加肌肉並減少脂肪。
2.攝取過多或過少的熱量很多人以為每天少吃500大卡的熱量就會減少0.5公斤的脂肪。然而，過多減少熱量攝取可能會適得其反。對極低熱量飲食的研究表明，結果可能會導致肌肉損失並顯著減慢新陳代謝。
3.不運動或運動過多在減重過程中，不可避免地會失去一些肌肉質量和脂肪，然而，如果在限制熱量的同時完全不運動，可能會失去更多的肌肉質量並導致新陳代謝率下降。過度運動也會導致問題。研究表明，從長遠來看，過度運動對大多數人來說是不可維持的，並且可能會導致壓力。此外，可能會對內分泌激素產生負面影響，而內分泌激素會導致體重無法減輕。
4.選擇低脂或宣稱燃脂的食物
低脂或宣稱燃脂的食物通常被認為是可以幫助減重的選擇。然而，它們可能會產生反效果！這些產品多半都含有精製糖以改善口味。例如一罐170公克的低脂風味優格可能含有約23.5公克的糖（超過4茶匙）。 美國疾病管制與預防中心(CDC)建議2,000大卡飲食中每天添加的糖含量需要少於12茶匙。 另外，低脂肪食品會讓身體感到更加飢餓，因此最終可能會吃掉比原本需要的更多量食物。因此大家應該選擇營養均衡、營養豐富、加工程度最低的食品，而不是一昧的低脂或宣稱燃脂的食品。
5.沒有攝取足夠的纖維
研究表明一種稱為黏性纖維的水溶性纖維可透過形成保水凝膠來幫助降低食慾。這種凝膠會緩慢地穿越消化道，讓人們有飽足感。
研究表明所有類型的纖維都可以促進減肥。幾項研究的回顧也發現，即使沒有特別限制熱量飲食，黏性纖維也能減輕體重以及腰圍。最新研究還表示纖維也可能與腸道微生物相互作用，產生有助於感到飽足的荷爾蒙、降低某些慢性病的風險並改善消化。
參考文獻：https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-mistakes
提升減重速度先遵照八大原則
減肥第一大原則：減少碳的攝取
研究顯示，碳水化合物較容易影響胰島素分泌，尤其精緻澱粉、精製糖消化快、升糖指數高，這類食物易使你持續產生飢餓感、降低代謝率，進而使體重增加。。而胰島素亦會降低脂肪酸由脂肪細胞釋出，因此當膳食中有過多碳水化合物、精緻糖、精緻澱粉，則容易使胰島素分泌，不利於減脂。
因此減重期間，可以減少總碳水化合物、精製糖攝取，使血糖濃度、胰島素濃度更加平穩，飢餓感也可以隨之降低。
資料來源：The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’
減肥第二大原則：多吃蛋白質、健康脂肪和低碳蔬菜
從蛋白質，脂肪和低碳水化合物蔬菜中提取每餐食物。這通常會使您的碳水化合物含量在20至50克之間，並顯著降低您的飢餓感。減重期間可以增加蛋白質攝取比例，因蛋白質的食物生熱效應高，同時，研究顯示，飲食中，攝取較多蛋白質可以增加飽足感，有助於減少能量攝取，並有利於減重。
資料來源：A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
減肥第三大原則：每週舉重至少三次
阻力訓練，例如舉重，可能是最好的選擇，根據研究表明，抗阻運動後新陳代謝會在數小時內保持升高，也因此達到了後燃效應（afterburn effect），這也就是你可能運動１個小時，但可以持續消耗熱量10個小時，對於減肥來說是再好不過。
如果這不可能，那麼有氧運動也可以。有氧運動算是對減肥有幫助的運動中，名列前茅的減肥運動，有氧運動的消耗能量並不只有在運動的過程中燃燒，而是結束後還會持續在身體裡面達到悶燒效應。
研究資料：
減肥第四大原則：增加喝水量
攝取較多水份有助於協助減重，因水分可提升飽足感以及提升身體代謝速率。
飯前大約一到一個半小時前攝取適量水分有助於提升飽足感以及攝取較少卡路里。
文獻出處：7 Science-Based Health Benefits of Drinking Enough Water
減肥第五大原則：減少外食，可自己備餐
自己製備食物具有很多優點，例如可以控制調味料的用量像是糖或鹽巴。另外，在外用餐時的食物份量較大，容易在不知不覺中攝取更多熱量，而透過自己製備食物的過程可以更容易控制食物份量；相較於外食，自己在家製備食物也可以選擇更天然健康的食材，並且可以自己掌握食材的新鮮程度，以及可以更精確控制熱量；以上皆有有助於減重。
減肥第六大原則：每一餐吃七到八分飽
留意每一餐的攝取份量，每一餐七到八分飽即可。細嚼慢嚥並拉長吃飯時間也可以增加飽足感喔！
暴飲暴食、狼吞虎嚥都很容易讓你吃下過量的食物，而不利於減脂！
減肥第七大原則：控制整天進食時間
近幾年很廣受推崇的飲食方式「間歇性斷食法」其實就是控制每日進食時間的一種飲食法，當每天進食時間被壓縮並拉長空腹時間。
當飲食時間受到控制時自然而然也可以減少攝取食物的次數，得以良好控制當天的總熱量。
因此若想達到良好減肥效果的人不妨試試看！
資料來源：https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods
減肥第八大原則：避免攝取零食、餅乾等空熱量食物
減肥期間仍然需要留意食物的總熱量，因此空熱量的食物像是餅乾、零食等都不建議在這段期間攝取，除了因這些食物大多屬於加工食物，同時可能伴隨著高糖、高油，屬於空熱量且營養價值低的食物，若攝取了這些食物可能也會造成正餐時段食物正常飲食，長期來看，這樣的空熱量食物不利於體重管理。
10個讓減肥加速的健康小祕訣
- 改變吃飯順序：先攝取蛋白質以及蔬菜，主食留在最後。
- 避免喝含糖飲料和果汁：這是進入人體後最容易加速肥胖的食物，所以務必避免。
- 在飯前喝水：飯前半小時喝水，3個月後的體重減輕數值增加44％。
- 選擇有助減肥瘦身的食物：蛋、綠色蔬菜、鮭魚、花椰菜、瘦牛肉和雞胸肉、馬鈴薯、鮪魚、堅果類食物、常喝湯、乾乳酪、酪梨、蘋果醋、全榖食品、辣椒、水果、葡萄柚、奇亞籽、椰子油、全脂優格。
- 吃可溶性纖維：研究表明，可溶性纖維可促進體重減輕。
- 喝咖啡或茶：咖啡因可將您的新陳代謝提高3–11％。
- 飲食要吃食物的原味：與加工食品相比，它們更健康，更飽滿，並且導致暴飲暴食的可能性大大降低。
- 慢慢吃也很有幫助：進食速度過快會導致體重增加，而進食速度緩慢會使您感到更飽，並增加減肥激素。
- 每天幫自己秤重：研究表明，每天秤重的人，減肥成功的機率更高，並且可長時間維持體重。
- 減肥的人一定要好好睡：睡眠基於許多因素對於減肥至關重要，而睡眠不足則是體重增加的最大敵人。
資料來源：https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
延伸閱讀：
https://superfit.com.tw/weightloss-diet/diet1/
快速減肥注意事項
其實想讓減肥速度快速提升的話，還需要增加運動強度！飲食在減肥占70%，而剩下的30%就是要靠運動，在正確的飲食下增加運動可以讓你的減肥之路事半功倍，但塑身運動的話還是要注意一下自己的程度，避免受傷了就得不償所失了，關於塑身運動的話可以先看看這篇文章塑身運動的十個要點與誤區。
快速減肥的五個嚴重結果
- 肌肉量減少
當快速減肥時，數值降低不僅僅代表減少脂肪，還有減少肌肉！肌肉量減少會出現新陳代謝率降低的問題，更會導致脂肪與肌肉的比例失衡。肌肉較少體力會較弱，嚴重肌少症還會造成骨質疏鬆，影響生活品質。
2 . 電解質失衡
快速減肥非常容易造成身體電解質失衡，並可能導致癲癇發作和心律不整等病徵。電解質對細胞功能和完整性尤為重要。如果細胞不完整，身體很多部位很快就會失去功能，因此快速減肥是有很大危險性的。 3.營養缺乏快速減肥會影必需的營養素的吸收運用，特別是脂溶性維生素例如維生素 D。維生素 D 和鈣的缺乏有緊密的關係，缺乏會導致骨質疏鬆、低鈣血症等健康問題。另外與營養素缺乏極度相關的疾病是貧血，其臨床特徵是虛弱和昏迷，而這可能原因是因為快速減肥導致鐵無法正常代謝所引發的。
3. 能量急速下降攝入的熱量不足或消耗過多讓身體更容易感到疲倦，甚至可能使認知功能和工作效率下降。心理問題也常受到影響，已有研究表明快速減肥可能跟憂鬱症有關聯。
4. 膽結石因為快速減肥而食物攝取量變少，當飲食中脂肪跟著減少，膽囊中膽汁也會因為缺乏可乳化的脂肪而減量，膽脂鬱積在膽囊中無法釋放，膽汁在膽囊內變硬並阻塞開口，結果就容易形成結石！膽結石會伴隨劇烈疼痛和消化不良。
參考文獻：5 alarming dangers of extreme weight-loss you can’t afford to ignore.
快速減肥後最重要的事
減肥後最重要的是什麼呢，那就是維持不復胖，擁有不復胖的結果才是我們想要的對吧！想知道如何減肥又不復胖的你，趕快看看這篇吧！
減肥時的心態勝過100種有效方法
在減重的路上，我覺得還有另外一個重要因素，就是心理素質！網路上分享的減重方式上千百種，除了要選擇對身體健康長期有益的方式外，當然心態也是至關重要的！除了要貫徹方法，克服各種飲食誘惑，還要持之以恆。如果做不到，真的再好再對的方式也不會看見好的結果。如果你非常渴望可以成功減重，筆者只想對你說：「記得在每一個想要放棄的時刻，多為自己喝采，想想美好體態可以為自己帶來健康也可以帶來好運，也幫正在辛苦對抗誘惑的自己多幾聲加油！」
最後，減肥會失敗的還有一個原因，那就是「無法堅持下去」，因為一開始把自己限制得太多，在減肥的過程中有太多的剝奪感，好像這個不能吃那個不能吃，也不用跟朋友用餐，好像能吃水煮等等的。
但其實並不是這樣的歐，建議善用80/20法則，完成80%的飲食控制，預留20%彈性空間，預留與家人朋友社交的空間，讓減肥可以持續地堅持下去，慢慢來才會比較快歐。
只要長期維持一個健康的飲食習慣，方法一旦習慣了，自然就不會有負擔感，好習慣無形內化成生活中的一部分，吃壞食物的慾望也會變得很低很低，以均衡營養取代以往大魚大肉、暴飲暴食、零食、宵夜等不良飲食習慣，加上適度的運動，享受窈窕身材絕對不是夢想。久而久之，你的身形當然健康又苗條喔！
